Trening na masę FBW pomoc

Wiek: 18 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: 78 kg
Pas: 89 cm
Klatka: 109 cm
Biodra: 99 cm
Udo: 59 cm
Łydka: 40 cm
Biceps: 35 cm
Przedramię: 30 cm

Cel: masa


Czy dobrze to jest rozłożone ?
bo nie za bardzo rozumiem ten trening FBW
i jak z powtórzeniami to wygląda ?

Poniedziałek
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Środa:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

pomoże ktoś ?

Ćwiczyć będę:

Poniedziałek - seria A
Wtorek - przerwa
Środa - seria B
Czwartek - przerwa
Piątek - seria A
Weekend - wolne


Plan A

NOGI
-pRZYSIADY 3s 12-10-8


PLECY
PODCIĄGAMNIE NA DRĄŻKU : 3s 12-10-8


KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12-10-8


BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 2s 12-10-8


TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE 2s 8-6

Biceps

Sztangielki 2s 12-10




Plan B

NOGI
WSPIĘCIA NA PALCACH : 3s 12-9-6

PLECY
PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE 3s 12-10-8

KLATKA
wyciskanie sztangi w skosie 3s 12-10-8


BARKI
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 12-10

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s 12-10


TRICEPS

Wyciskanie sztangi wasko 2s 8-6

to jest dobrze zrobione ? proszę o pomoc

Zmieniony przez - MuchaKing w dniu 2011-10-08 08:41:51

Wypełnij ankietę i dopiero możemy myśleć

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78kg

Wzrost : 176cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2lata ale z dużymim przerwaqmi więc można powiedzieć że od początku wszystko zaczynam

Uprawiane inne sporty : aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta,łąmana, sztangielki, drążek, ławeczka prosta/skośna/do brzuszków, modlitewnik,

Dieta : Masówka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : x-pand, kreatyna,bcaa,białko(to bede brał teraz) wcześniej brałem spalacze

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wyciskanie na ławeczce 1x100kg
przysiady nie robiłem
martwy ciąg 80kg

Więcej ciśniesz na lawie aniżeli dźwigasz w martwym ciągu ??

Spróbuj tego planu by Knife
TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

Sekwencja ABA BAB ...

co do MC to nigdy nie brałem na max tylko na ławeczce się "sprawdzałem"

no i tu jest problem że mam siłownie w domu i dostępny sprzęt wypisałem w ankiecie więc może jakoś będzie można zastąpić ćwiczenia niektóre ?

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. - nie posiadam
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt - nie posiadam

Poręcze można zastąpić wąskim wyciskaniem na ujemnym skosie a prostowanie ramion czachołamaczami :)

co do skosu mam tylko dodatni więc też lipa

czachołamacze to wyciskanie francuskie leżąc o ile się nie mylę ?

i pytanie co do brzucha robić go w dni treningowe?
ten trening wystarczy :

-skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie 20.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 15.



Zmieniony przez - MuchaKing w dniu 2011-10-08 11:03:56

nikt nie pomoże ?