Trening na masę- dla początukującego

Witam. Postanowiłem, wziąśc się za siebie i zacząc chodzić na siłownie. Głownie chodzi mi o to abyście pomogli mi ułożyć trening, gdyż nie mam za bardzo doświadczenia i w sumie nie wiem od czego zacząć. Zależy mi na treningu na masę. Słyszałem, że tu dieta również pełni ważna rolę, więc proszę o proste wskazówki-czego unikać itp. Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Najlepiej poniedziałek, środa i piątek, bo słyszałem, że tak jest najefektywniej. Bardzo proszę o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 73 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa mięsniowa

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, modlitewnik. Sztanga prosta i łamana, hantle

Dieta: Na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

no wiec na sam poczatek przygody z siłownia polecam Ci robic FBW x3 w tygodniu (pon-sr-pt, same cwiczenia wielostawowe.
1.Przysiady ze sztanga
2.MC (klasyczny/rdl)
3.Wyciskanie na lawce
4.Wiosłowanie
5.Military press, czyli wyciskanie sztangi stojac
6.Drązek
Co do diety- dział odzywianie, czytaj tematy podwieszone, bedzie to narazie twoja baza wiedzy na ten temat
Powiem ci, z narazie nie łap sie za zadne odzywki, pocwicz tym planem gdzies 3 miesiace, pozniej bedziesz myslal o jakims bialeczku itp. nie popelniaj bledow, mi na poczatku nie mial kto pomóc :P

A więc ułożyłem sobie trening i teraz proszę o poprawki (bo raczej tu będą potrzebne ;P)

Plecy - wiosłowanie sztangą 3s
Klatka - wyciskanie na ławeczce prostej 3s
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą 2s
Triceps - wyciskanie na ławeczce wąsko 2s

Proszę o wszelkie korekty, wskazówki :)

Gdzie nogi?

jw.
dostales gotowy, dobry plan i wklejasz jakies gnioty...
najpierw zrob podstawy, potem bedziesz robil "bicka", "tricka"

Dobra a jak długo robić te ćwiczenia ? Rozumiem, że np. co tydzień można zwiększać cięzar w danym ćwiczeniu, ale kiedy trzeba będzie zmienić ćwiczenia, bo chyba cały czas nie będę robił tego samego treningu, chyba, że się mylę :)