Plan na mase do oceny - SPILT

Witam ;)
Wrzucam plan do oceny ;) mam andzieje ze ktos sie pofatyguje i go oceni, myślę że nie ma co dużo poprawiac ale zobaczymy

Pn: Klatka + barki

Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8
Przenoszenie sztangi 12-10
wyciskanie sztangielek(skos dodatin) 12-10-10-8
butterflay 12-10

barki:
-Wyciskanie sztangielek 12-10-10
-Unoszenie linki na bok(z wyciągu dolnego) 14-12-10-10
-Krzyżowanie linek na wyciągu 14-12-10

Wt:Plecy + Brzuch
Wiosłowanie sztangą do brzucha 12-10-8
sciąganie drążka podchwytem wyciągu górnego 12-10-10
Sciąganie drążka do karku 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8
SZRUGSY 3X 20


czw: Biceps+Triceps+Przedramie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8
Uginanie naprzemian sztangielkami stojąc 12-10-8
Uginanie młotkowe 12-10-10

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-10-8
uginanie FANCUSKIE sztangą sziedząc 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 12-10-8

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15
Uginanie nadgarstków nadchwytem 2x 15

Pt: Nogi + brzuch
Prostowanie nóg siedząc 12-10-10-8
Wyciskanie na suwinnicy 12-10-8-6
wykroki ze sztangą 12-10-8
uginanie nóg leżąc 12-10-10

brzuchl ABS II

ile seri ogółem:
Klatka: 12
barki: 10
plecy: 12
biceps: 10
triceps: 10
nogi: 14
brzuch: ABS II

Z góry dzięki za poprawki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: 3x wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fulll

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wit/min/omega, bialko/xarbo po treningu

Jeyyo

człowieku wejdz w linki które ci podałem i przeczytaj , masz tam odpowiedzi na swoje pytania troche wiedzy konkretnej , gotowe schematy treningowe itd

minimalny wysiłek

MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862'

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy
1.Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad ,martwy,wyciskanie)??? nie podawaj maxów tylko obciazenie robocze

przysiad 140kg 8x (pół przysiad)
MC: nie robiłem długo z powodu kontuzji, ale 60kg idzie na lajcie (5 miesiecy nie robiłęm ^^)
wyciskanie sztangi 70 8x
aktualnie robielm wyciskanie sztangielek, i ciezar ktorymn robiłem wynosił 30x 8x na 1 ręke
uginanie na biceps: 35kg 8x w ostatniej serii
podciaganie sztangi wzdłóż tulowia 37kg
wioslowanie jednorącz: 36x 8x w ostatniej serii

Prosze o dalsze wypowiedzi ;)

możesz trenować na splicie ale podziały zmień na push/pull przód/tył itd patrz tu

ale przy takich wynikach skup sie na ćwiczeniach podstawowych buduj sylwetke na wkrecaj sie w jakies bicepsiki bo to małe partie i one pracuja ciezko przy ćwiczeniach podstawowych, nic teraz na biceps lepiej nie zadziała jak podciaganie podchwytem

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

acha i programy na brzuch podaruj sobie bo to kit , ćwiczenia wielostawowe mocno angazuja ta partie pamientaj że pełni ona role stabilizatora ciała , nie warto ja przemeczac bo to partia jak każda inna, dodatkowo ćwiczenia 1-3 z dodatkowym obciazeniem wykonaja zadanie.

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-10-05 11:55:32

Teraz przez wakacje robiłęm mase, na biceps miałem juz podciaganie ale NACHWYTEM i modlitewnik, dało mi to nikłe efekty... moze tez jest to kwestia diety(carb cylling) i wiekzej ilosci powtorzeń (zalecanych przez krzych666, napewno czytales ten art)

push&pull to podział ze raz wukonujemy cwiczenia przyblizające sie do ciała a raz oddalające wiec jakby to połączyc na spilcie ?

czy mój plan jest zły jaki wrzuciłem? chciałbym tym planem trenować i chyba zrobiłbym efekt nim?

jak słucham zaleceń znajomych trenujących po 12 lat i więcej to mówią że lepiej raz zmęczyć mięsień a porządnie by sie caly tydzien regenerował, jak czytam artykułów profesjonalów to również zalecają tak ćwiczyć,

w planach jak patrze różnych osób to mało osób ćwiczy pusch&pull, skąd wziął się twój pomuysł bym zastosował ten rodzaj treningu u siebie? (prosze odpowiedz na to co tu napisałęm :) dzięki :)

to jak ty bedziesz trenował to już twoje osobiste zdanie ja troche trenuje i bardzo długi czas wychowałem sie na SPLIT partia raz w tygodniu.

"jak słucham zaleceń znajomych trenujących po 12 lat i więcej to mówią że lepiej raz zmęczyć mięsień a porządnie by sie caly tydzien regenerował, jak czytam artykułów profesjonalów to również zalecają tak ćwiczyć"

jakich profesjonalistów - kulturystów którzy zbudowali swoje poteżne sylwetki na MASIE DOPINGU i teraz zalezy im tylko na dekoracji poszczególnych elementów, czy mówisz o tych profesjonalistach z gazet kolorowych którzy nakrecaja biznes SUPLI ???

push/pull -wyciskanie i przyciaganie

jeśli nie bierzesz SAA - niewiem ??? to musisz czesciej pobudzać muskulature do rozrostu. i 1 w tygodniu to za mało.

każdy stary mistrz budował swoja sywletke na całosciówce- sam trenuje FBW i dzieki temu systemowi przekroczyłem bariere która mi postawił SPLIT partia 1 w tygodniu ( no oczywiscie cwicze MMA wiec split odpada )

aha juz rozumiem ;) więc w takim razie będe się przekładał na partie 2x w tygidniu, jak czytałem artykuły "starych" kulturystów typu arnold i inni to piszą by trenować partie 2x bo raz to rzeczywiście za mało.

w takim razie mam rozumieć by ten plan podzielić na połowe i trenować:

klatka,barki,triceps
nogi,plecy,biceps
wolne
klatka,barki,triceps
nogi,plecy,biceps
wolne
wolne

chyba o takie coś Ci chodzi, dobrze myśle?

posłuchaj czy bedziesz kulturysta , ciezarowcem, zawodnikiem SW , itd

ćwiczenia bazowe to podstawa , masz u góry link gdzie podane sa schematy.


zrozum że w pewnym momencie na trening bo kiedys nie było rozgraniczenia kulturystów i ciezarowców padła wielka zasłona marketingowa, maszynka której sie nie zahamować , w niektórych gazetach sa propagowane lipne plany żeby ktos poszedł do sklepu z SUPLAMI itd itd

by kulturystą być i ładować w siebie SAA to nie zamierzam, ciężarowcem też nie. ale wygląd chciałbym osiągać jak najlepszy możliwy NATURALNIE przy moim typie budowy, poprostu chce rosnąc, nie stać w miejscu.

planami kulturystów się nie posługuje, układam je sam i staram sie jw ukladac przemyślanie, ćwiczenia bazowe będe w planie wykonywał jak przysiady,mc,wiosłowania,podciągania, wyciskania itp.

no i GIT w czym jeszcze moge ci pomóc??

juz Ci musze bardzo podziękować za naprawde WIELKĄ pomoc i za czas poświecony na odpisywanie na moje odpowiedzi,

moje pytania; takie dla pewnosci:
-ten trening podzielić na lżejsze 2x w tyg partia czyli:

klatka,barki,triceps
nogi,plecy,biceps
wolne
klatka,barki,triceps
nogi,plecy,biceps
wolne
wolne

czy poprostu tym moim planem co ułozyłem serie są wporządku? tylko cwiczenia podstawowe jak wyciskania,mc,przysiady,podciągania uzupełnic w nim? a takto jest wszystko ok w tym SPILCIE?