Masa do oceny- 4dniowy

pon: klata
3 serie płasko 12pow
3serie wyżej 12pow
3 serie pompki na poręczach 12pow
3 serie rozpiętek hantalmi 12pow
3 serie przenoszenie hantla 12 pow

wto: bary
wycisk siedząc 3 serie po 10
podciąganie łamanej sztangi wzdłuż 3s po 12pow
unoszenie hantli przed siebie na przemian 3 ser po 12pow
unoszenie bokiem w górę w takim lekkim skłonie, schylony jestem 3ser 12pow
szrugsy 3 ser po 12pow

czw-tric
francuskie leżać 3 ser po 12
pompki na poręczach 3 ser po 12
prostowanie ramion w podporze o ławke 3ser po 12
siedze na ławce, nogi na krześle i góra, dół 3 ser po 12

sob- plecy i bic
podciągnie łamanej do klaty 3ser po 12
podciaganie łamanej podchwytem do brzucha 2 po 12
podciaganie łamanej nadchwytem do brzucha 2 po 12
martwy ciąg? stoje i robię skłon z przysiadem trzymając sztange 3ser po 12

Czasami robię tric z plecami, a w sob. sam bic


Znajomy, instruktor polecił mi:

wto: klata -triceps
sroda wolne
piatek barki + nogi
niedziela plecy z bicem

To co mam zmienić w tym(moim) planie? Sama klata schodzi mi zawsze godzinę a do tego jeszcze tric tak jak podał mi znajomy. Jak to wszystko zebrać do kupy aby treningi nie przekraczał 80min?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle,ławka,drążek,sztangi.
.W domu.

Dieta: 7:00
Płatki owsiane 100g + 300ml mleka
25g białka lub 2jaja z kromą razowego

10:25 w szkole
Serek wiejski W ciągu dnia jem dwa razy kurczaka i wychodzi go za dużo jak dla mnie.
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g

12.00
jakiś posiłek szkolny ten z podwieszonych: 50g makaronu i 80g kury lub 50g makaronu lub ryżu i dwa jajka

Obiad
Ryz 50g
Pierś z kurczaka 100g
buraki,ogórek

Po treningu
Carbo 40g jak nie ma banana w domu + Białko 25g +Bcaa przed i w trakcie

(bcaa wliczam w bilans białek)

18:00
Ryż 50g
Pierś z kurczaka 100g
buraki,ogórek

22:00
Twaróg chudy plus chleb waza i pół łyżki miodu
lub 3 jajka na oliwie + 25g białko

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko sfd, carbo olimp, bcaa sfd

W planie masz wiosło do brzucha, czyli jesteś pod kątem ok 45-60 stopni.
Uwierz ze jak dobrze "powiosłujesz" to motyle fajnie urosną.

a w tym twoim gdzie są nogi ?

nogi ćwiczę na rowerze- uwierz bardzo mocno...

To co od razu rzuca się w oczy:
-brak podciągania, przysiadów ze sztangą i normalnego mc ("martwy ciąg? stoje i robię skłon z przysiadem trzymając sztange 3ser po 12 "???) - czyli bazy
-nic nie zastąpi przysiadów ze sztangą, a już na pewno nie rower i choćbyś nim ciągnął za sobą tira.
-trening przeładowany
-ćwiczenia izolowane - strata czasu jeśli celem jest masa.

Jeszcze poczekaj na wypowiedź ekspertów
-

ok czekam na dalsze odpowiedzi. Zaraz poczytam co to w ogóle ćwiczenia izolowane. Rzeczywiście drążek trochę zaniedbany. Póki co podciągam się na nim dwa razy dziennie... trzeba to zmienić.
Martwy ciąg - właśnie to robię przy plecach.

Przeładowany - fakt. Czekam na opinie jak to zmienić.

up

Ja to widze tak:
pon - klata tric
wtorek - plecy bic
czwartek - barki
piatek - nogi

ok zrobię to jak piszesz Klusekh. Tylko, że ktoś napisał, iż cały plan do dupy. Za dużo ćwiczeń izolowanych... Co proponujecie?

spilt czy fbw ?

moim zdaniem zrób sobie porządny FBW

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html 

ułożyłem mniej więcej coś takiego, trochę wziąłem z forum i mam parę pytań:

Wtorek
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 1s
Przedramiona: uginanie ramion nad chwytem 1s

CZwartek
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Plecy,braki- szrugsy-kaptury 2s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Sobota
nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
łydy- podnoszenie stopy z hantlem w ręce czy jakoś tak


1. Czym zastąpić Wyciskanie sztangi zza karku? - Jest bardzo kontuzjogenne; a wiem, że można je chyba czymś zastąpic
2. Czym zastąpić Prostowanie ramion na wyciągu - Nie mam wyciągu w domu. Sztangi, hantle, łamany, ławka z poręczami na pompki, drążek. Może być na poręczach albo wąsko sztangą?
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie. Jakim robić ciężarem. Nigdy tego nie robiłem. pkt2- czy robić nad chwytem czy pod? Może na przemian w serii?
4. wyciskanie sztangi z klatki siedząc - jak szeroko trzymać gryf łamany, na którym będę wykonywał to ćwiczenie?
5. Ile powtórzeń mam robić od tych serii bo nie napisane. Pierwsze 2tyg po 12 potem zmniejszać co 2tyg?