3 serie płasko 12pow
3serie wyżej 12pow
3 serie pompki na poręczach 12pow
3 serie rozpiętek hantalmi 12pow
3 serie przenoszenie hantla 12 pow
wto: bary
wycisk siedząc 3 serie po 10
podciąganie łamanej sztangi wzdłuż 3s po 12pow
unoszenie hantli przed siebie na przemian 3 ser po 12pow
unoszenie bokiem w górę w takim lekkim skłonie, schylony jestem 3ser 12pow
szrugsy 3 ser po 12pow
czw-tric
francuskie leżać 3 ser po 12
pompki na poręczach 3 ser po 12
prostowanie ramion w podporze o ławke 3ser po 12
siedze na ławce, nogi na krześle i góra, dół 3 ser po 12
sob- plecy i bic
podciągnie łamanej do klaty 3ser po 12
podciaganie łamanej podchwytem do brzucha 2 po 12
podciaganie łamanej nadchwytem do brzucha 2 po 12
martwy ciąg? stoje i robię skłon z przysiadem trzymając sztange 3ser po 12
Czasami robię tric z plecami, a w sob. sam bic
Znajomy, instruktor polecił mi:
wto: klata -triceps
sroda wolne
piatek barki + nogi
niedziela plecy z bicem
To co mam zmienić w tym(moim) planie? Sama klata schodzi mi zawsze godzinę a do tego jeszcze tric tak jak podał mi znajomy. Jak to wszystko zebrać do kupy aby treningi nie przekraczał 80min?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 69
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 12
Uprawiane inne sporty: rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle,ławka,drążek,sztangi.
.W domu.
Dieta: 7:00
Płatki owsiane 100g + 300ml mleka
25g białka lub 2jaja z kromą razowego
10:25 w szkole
Serek wiejski W ciągu dnia jem dwa razy kurczaka i wychodzi go za dużo jak dla mnie.
Chleb żytni pełnoziarnisty 60g
12.00
jakiś posiłek szkolny ten z podwieszonych: 50g makaronu i 80g kury lub 50g makaronu lub ryżu i dwa jajka
Obiad
Ryz 50g
Pierś z kurczaka 100g
buraki,ogórek
Po treningu
Carbo 40g jak nie ma banana w domu + Białko 25g +Bcaa przed i w trakcie
(bcaa wliczam w bilans białek)
18:00
Ryż 50g
Pierś z kurczaka 100g
buraki,ogórek
22:00
Twaróg chudy plus chleb waza i pół łyżki miodu
lub 3 jajka na oliwie + 25g białko
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: białko sfd, carbo olimp, bcaa sfd