Split 4x

Witam. Prosze o ocene i poprawe planu . Najbardziej chciałbym sie skupic na bicepsach i na góre klatki .
Poniedziałek : Plecy + tył barków

- MC 5x8
- Podciaganie się na drążku za karku 5x8
- Wiosłowanie sztanga Podchwytem 4x10
- Szrugsy 3x12

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Wtorek : Klata + Barki

Wyciskanie sztangi dodatnio 5x12-10-8-8-6
Wyciskanie hantli poziomo 4x12-10-8-6
Rozpiętki na bramie 3x12

Wyciskanie sztangi za głowy 4x6-8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Czwartek : Nogi

Przysiady przednie 4x6-8
Wykroki 3x8-10
Prostowanie siedząc 3x10-12
Żuraw 4x8-10
Uginanie leżąc 3x10-12
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Piątek : Triceps + Biceps

-wyc. wąsko[właściwie docisk] 5x6-8
-fr. od czoła 4x8-12

-uginanie ze sztangą 5x6-8
-młotki z łokciami do tyłu 4x8-12

Wiek : 18 lat
Wzrost : 175-176
Waga : 77-78
Staż : 3 lata
Biceps : 35 zimny
Udo : koło 60
łydka : koło 40
Pas : 83

Wcześniej stosowany trening to split 2x w tyg a jeszcze przed tym też splity




Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-10-04 14:18:59

ogolnie pierwsze dwa lata to porazka bo plany byly masakryczne a trener robil wszystko wiec zdawalem sie na niego... a podsumowując ten rok to ogolnie poznalem ktore cwiczenia sa dla mnie dobre,a które nie. Co do postępów siłowych ogólnie siła jest dużo wieksza niz np rok temu, przed koncem jakich kolwiek cyklów zawsze bylo wieciej na seriach niz na poczatku cyklu , wiec mysle ze jest ok.

Wrzuc jakies hantle na trica i polecam pompki na poreczach..
Biceps priorytet? Jak dla mnie to on tutaj sie nie wyróżnia za bardzo ;]

Do pleców dodałbym face pulla jako przedostatnie ćwiczenie.

W klatce zrezygnowałbym z piramidki na rzecz progresji (1. cw 6-8, 2. cw 8-10 powt).

W barkach zamiast unoszenia w przód unoszenie boczne. Przód pracuje mocno przy wszelkich wyciskach.


Łapy zostaw tak jak są, zobaczysz że więcej nie znaczy lepiej.

Hubert91 - a powiedz mi priorytet jest tu jakis na biceps ? bo Beltins mowi ze nie i juz sam nie wiem ... plan na łapy wzialem z stad z jakiegos tematu gdzie pisal koles ze to bedzie dobre na poczatek na priorytet na bices. Bardzo mi zalezy aby jakos zwiekszyc te bicki :( te 35 strasznie wyglada przy udzie 60 .

Hubert91 - a powiedz mi priorytet jest tu jakis na biceps ? bo Beltins mowi ze nie i juz sam nie wiem ...
35 strasznie wyglada przy udzie 60 .

Ogarnij technike cwiczen, zwieksza mase ciala to i bicki urosna.

A udo 60 cm rzeczywiscie wyglada strasznie.

No a druga sprawa, czy taki trening jest dla Ciebie, skoro po 3 latach treningow wymiary, jak sam przyznales, nie powalaja. Dlaczego zrezygnowales z partii trenowanej dwa razy w tygodniu?

bo dałem do oceny plan i musial ktos skrytykowac i sam juz nie wiem czy bedzie dla mnie lepszy ten czy 2x :/ wczoraj zaczalem cwiczyc ten 2x juz z cyklem na odzywkach wiec juz nie wiem nic :(

wczoraj zaczalem cwiczyc ten 2x juz z cyklem na odzywkach wiec juz nie wiem nic

Ja wiem.

Ogarnij sie, tracisz czas.

Powiedz, czy notowales postepy trenujac kazda partie dwa razy w tygodniu? Byles w stanie stale zwiekszac obciazenie w podstawowych cwiczeniach?

nie notowalem ale postepy byly zauwazalne

Czyli co?

Progres silowy - sam stwierdziles, ze nie byles w stanie dokladac ciezaru do glownych bojow - BRAK

Progres masowy - przejrzyj ten temat, zalozony przez Ciebie pol roku temu.
https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny_-_MASA_-t714988.html
Wrzuciles na siebie okolo 3 kg masy i jednoczesnie zdobyles +3 cm w pasie. Reszta obwodow wydaje sie bez zmian - BRAK.

Wiec?

Miałem wieciej w bicepsie ale robilem redukcje bo w lato nie chcialem miec zalanego brzucha . Ogolnie sylwetka sie poprawila ale biceps malo urusl .

robiles redukcje i masz + 3cm w pasie? To ci sie udało