Trening na mase - prosze o pomoc

Witam potrzebowałbym rozpiskę treningu na mase dopasowaną dla mnie. Mam 17 lat, mój wzrost to 171cm, waga 58kg. Mój staż na siłowni to pół roku do teraz miałem trening wytrzymałościowo siłowy.Prosiłbym abyście ułożyli mi plan treningowy na mase

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17lat

Waga: 58kg

Wzrost: 171cm

Cel treningowy: Zbudowanie masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztangielki, wyciąg

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

jak wyglądał ostatnio przerabiany plan?

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

ile ważyłeś na początku?

trening dla Ciebie FBW, który będzie wyglądał następująco:
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Jest to gotowiec z postów użytkownika traktor71.
Całe potrzebne info na temat tego treningu znajdziesz w postach użytkownika traktor71 :
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

Dokładnie przeczytaj i przyswój tą wiedzę.

I pamiętaj, że mięso rośnie dzięki odpowiedniemu odżywianiu i regeneracji- zadbaj o to!!! trening to tylko impuls.

Nicolai94

odpowiedz na pytania lakerra bo one sa bardzo wazne do ustalenia kilku waznych kwestii.

hubertiger

nie sugeruj komuś rozwiazania niewiedzac o nim nic, 6 miesiecy treningu - najpierw trzeba poznac co sie działo w tym czasie

Plan wyglądał:
Poniedziałek

Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-14 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 15 powt.
rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12 powt.

Bicepsy - uginanie przedramion ze sztanga 4 serie 12, 12, 10, 8 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 12powt.
modlitewnik 2 serie 10 powt.



Środa
Tricepsy - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 14, 12, 10, 8 powt.
wyciskanie francuskie 3 serie 10 powt.

Brzuch - brzuszki z obciążeniem 4 serie 30 powt.

Piątek

Barki - Unoszenie sztangi do brody 4 serie 12-14 powt.
wyciskanie sztangielek 3 serie 10 powt.
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 12 powt.

Plecy - MC 3 serie 10 powt
szrugsy 4 serie 16 14 12 12 powt.


Obciążenie w wyciskaniu na klate 45-55kg, z wąskim chwytem 50kg
biceps 30kg
mc 50-60kg
podciagnie sztangi do brody 36kg

Gdy zaczynalem wazylem 48kg.

Takim czymś na pewno nie możesz ćwiczyć

dlaczego nie trenujesz nóg?
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Bo myślalem zen ie musze bo zawsze duzo biegalem i nogi mi sie wyrobily ale teraz przeczytalem i jedank postanowie robic :)

dlaczego nie moge "tym czymś" ćwiczyć?

Proste bo to nie jest plan treningowy tylko jakis własno reczny BOHOMAZ

Hmmm ale dobrze mi szło na tym moim BOHOMAZIE :D duzo siły mi przybyło i 4cm w łapie

Prosilem abyscie ułożyli mi plan treningowy na mase...

hubertiger

skorzystaj z planu hubertiger bo jestes cały czas na poczatku