Przejście z split 4x na inny

Wiek:16
Staż:2
Waga:77
Wzrost:177
Poziom BF:~10%..?
Cel treningowy:Masa
Poprzedni plan treningowy:Split 4x
Dieta: JEST


Witam! Chciałbym teraz na cykl zmienic plan treningowy głownie mam problem z doborem partii, aktualny plan robiłem
ND - Nogi
Pon - Klatka,biceps

środa - Plecy
Czwartek Barki,triceps

nie mam pomysłu jak zmienić połączenie parti by ciagle nie robic tego samego możecie dać jakieś propozycje?
myslalem Plecy-Klatka , bicep-triceps nogi ,barki ale tak nie widzi mi sie isc na trening barków na 20 min na siłkę.



i też chciałbym w pomocy zamiany cwiczen by nie popasc w stagnacje głownie nie mam pomyslu co zamienic w plecach i klatce


Plecy było tak
MC x4
Wiosło x4
Drążek x4

tu myślałem może nawet dodać wiosłowanie hantlą w opadzie x4 i zamienic kolejnosc że MC na koniec hm?

a klatka była
WL płasko x4
Wl skos 4x
rozpietki 4x

w klatce wystarczy zamienić skos z płaską? lub wywalic płaską i dać skos w dół? albo zamienic sztange w WL plasko na hantle jako 2cw?

21:43:54

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-25 21:44:19

chciałbym jeszcze nawiązać do pewnej Twojej wypowiedzi na początku -bo jak się wydaje- jest to troszkę błedne mniemanie;

otóż to że np. trenowałbys stałym rozkładem -jesli chodzi o rozklad grup i dni treningowych w tygodniu- właściwie nie ma znaczenia jesli chodzi o stagnacje czy nawet pewnego rodzaju "nudę treniongową" bo to zależy od czego innego.

---

jesli zas chodzi o koniec czyli dobór obciązeń to zacznij od mniejszych- np. 60-70% cr i zmierzaj powoli do coraz wiekszych, a poprawisz napewno swoje wyniki- zarówno siłowe jak i masowe, zmieniasz plan lub jakiś składnik gdy sie zatrzymasz

Split 4 w tygdoniu paria 2xtydzień https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Wolałbym zostać narazie przy splicie 1x tydz na 2x z tego co czytam bardzo łatwo o przetrenowanie a ja uwielbiam ćwiczyć na maxa,bo tak samo nie wyobrażam sobie zrobić plecy na maxa w dzien nóg jak i na odwrót. a Wy co sadzicie o efektywnosci split 1x vs 2x ? jeżeli chodzi głownie o mase.

p.s na maxa nie znaczy ze schodze do 1-2 powtorzen na seriach


Głownie chodzi mi oto co powinienem zmienić w moim dotychzasowym splicie by nie popasc w stagnajce , wystarczy zmienić np kolejność cwiczen,inaczej podzielić partie?


EDIT
Ok mam parę pomysłów na połączenie odpowiadające mi odpowiedzcie które byłoby najlepsze
1.
Nogi+łydki
Klatka+kaptury
Plecy+przedramie
barki+Biceps+triceps

2.
Nogi+łydki
Klatka+przód i bok barków
Plecy+tył barków+kaptury
Biceps+triceps




Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-26 18:17:27

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-26 18:17:55

Proponuje tak:
Barki + biceps
nogi
wolne
klatka +triceps
wolne
plecy
wolne
Albo dodaj bicepsa do pleców zamiast do barków bądź jeśli wolisz robisz biceps z tricepsem to można tak:
Klatka + barki
Nogi
wolne
Plecy (tutaj też możesz wrzucić barki zamiast do klatki)
wolne
biceps triceps
wolne
Zamień wl na wyciskanie sztangielkami. Pozamieniaj kolejność ćwiczeń.
Możesz zrobić odwrotną piramidę. Możliwości wiele, aby urozmaicić trening.

Ok coś wymysliłem z pomocą forumowiczów wyglada to tak:

ND nogi
WT klatka+plecy
SR barki
PT ramiona




NIEDZIELA
nogi+brzuch+łydki

Przysiady tylnie 5x8
Rumuński martwy ciąg 5x8
Przysiady bułgarskie 4x10
Żuraw 4x10
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie




WTOREK
klatka+plecy

Wyciskanie Skos w góre 4x8-10
Wyciskanie skos w dół(hantle lub sztanga) 4x8-10
SUPERSERIA
-Krzyżowanie linek wyciągu stojąc /rozpietki 4x10-12
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-4x po 10-12

podciąganie na drążku z ciężarem szeroko 4x (8-10)
MC 4x (6-10)



ŚRODA
Push-press x4 (8-10) przednie i boczne
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 (8-10) przód ,bok tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x4 (8-10) tylne
szrugsy 2x max

tył -2x
bok -2x
przód -2x



PIĄTEK
ramiona
superseria 1
-uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii
-wyciskanie francuskie leżąc-3serii

superseria 2
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3serie
- Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie

superseria 3
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
W ostatniej superserii leciutke sztangielki ale idealne spiecie,praca miesni.


Nie wiem czy te ręce i barki bedą dobrze? Do klatki pleców chciałem dorzucic superserie z przenoszeniem hantli za glowe i przyciaganiem wyciagu dolnego ale chyba te 12 seri starczy co juz jest?

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-27 19:52:48

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-27 19:57:33

Dzień po klatce barki to ch***nia.
Bardzo cięzkie połączenie klatka i plecy. Dla tych co trenują ostro to nie polecam.
Nie wolisz połączyć dużej partii z małą ? Np. Klatka i triceps oraz Plecy i biceps?

Klatka,triceps, plecy,biceps własnie takie miałem polaczenie przez 3 ostatnie miesiace dlatego chcialem zrobić sporą zmianę np ćwiczyć partie przeciwstawne,ale ogólnie plan nie zawiera jakichs poważnych błędów?

Lubie trenować ostro ale myślę że dam rade z regeneracja i z dokończeniem tego treningu ,dieta będzie naprawdę wysokokaloryczna (+5000 kcal) no i oczywiście będzie to cykl kreatynowy + takie sprawy jak no-xplode,bcaa(to akurat cały rok) co ułatwi trenowanie na maxa 2 parti jednego dnia

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-27 22:08:22

Może takie połączenie:
Barki+triceps
Nogi
wolne
Klatka+biceps
wolne
Plecy
wolne
Trochę dużo tych superserii tak na pierwszy rzut oka :D
EDIT: No i na barki walisz tyle co na plecy i klate, tak być nie powinno. 12 serii na plecy czy klatkę to dla mnie za mało.
Zmieniony przez - Glinek90 w dniu 2011-09-27 22:14:20

Zmieniony przez - Glinek90 w dniu 2011-09-27 22:17:12

Sorry,zle napisalem ostatnie 3 miesiace robilem wlasnie

ND-nogi
pon- klatka,bic

sroda-plecy
czw - barki tric

wiec myślę ze zmiana tric do klatki a bic do pleców ni e dadzą za dużo a trening partii przeciwstawnych kusi mnie bo wiele osob chwali sobie takie cwiczenie

Zmieniony przez - baldur321 w dniu 2011-09-27 22:21:24

Dasz radę ostro pocisnąć MC po całej klacie i plecach ? No i te barki dzień po klatce na pewno się nie zregenerują.

Jednak zdeycdowałem sie na inny podział klatka,barki,tric plecy,nogi,bic

rozpisałem to tak


PONIEDZIALEK klatka,barki,tric
WL płasko 3x 6-10
Rozpiętki,linki wyciagu 3x 10-12
push-press 3x 8-10
unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 10-12
francuskie leżac,siedząc 4x


WTOREK plecy/nogi/biceps
MC x4 6-10
wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym x3 10-12
uginania nóg x4 10-12
wykroki na jedno kolano x4 10-12
uginanie ramion ze sztanga x4 8-12

CZWARTEK klatka,barki,tric

WL skos w góre 3x 6-10
poręcze (wersja dla klatki) 3x 8-10
wyciskanie sztangielek 3x 8-10
unoszenie hantelek w opadzie 3x 10-12
prostowanie ramion na wcyiagu 4x

PIATEK
Przysiad 4x 8-12
Prostowanie nog 4x 10-12
drazek x3 8-10
wioslowanie sztanga 3x 10-12
mlotki siedzac z supinacja 4x

Dodatki jak łydki,kaptury,przedramiona,brzuch gdy bede mial czas to wrzuce do ktoregos z treningow

co trzeba bedzie poprawic? rozpisywalewm teraz na szybko wiec moga byc spore bledy
p.s
jak sa zakresy 6-10 to 6 bede robił pewnie pod koniec cyklu a na poczatku bede trzymal sie 10 dopoki bede dawal rade a i niewiem czy nie dodac tam gdzie sa 3 serie po 1 to by wyszlo po 16 seri tygodniowo na duze partie ale niewiem czy nie za duzo

i tak mysle czy jest sens zrobic progresje przy przez te 6-7 tygodnio dochodzic do swojego 100% CR a dopiero ostatnie poprawiac wynik czy odrazu wystartowac z wiekszych ciezarow?