push & pull do oceny

jest to moj pierwszy plan tego typu wiec moze byc pare bledow.

push/pull
PONIEDZIALEK :klatka, barki, triceps
-skos gora sztanga 3x10
-pozioma 3x10
-sztanga zza glowy 3x10
-hantle na bok unoszenie 3x10
-francuz hantla 3x10

WTOREK: nogi, plecy,biceps
-przysaidy 3x10
-prostowanie nog lezac 3x10
-wyciag do karku 3x10
-wioslowanie hantla w opadzie 3x10
-hantle stojac na przemian 4x10

CZWARTEK: klatka, barki, triceps, szrugsy
- pozioma waskim chwytem 3x10
-skos gora hantlami 3x10
- hantlami barki do gory 3x10
-prostowanie lin wyciagu gornego 3x10
- szrugsy hantlami 4x10

PIATEK: lydki, plecy, biceps
-wspiecia na palcach 3x10
- dolny wyciag do klatki 3x10
- martwy ciag 3x10
- hantle chwyt mlotkowy 3x10
-sztanga stojac waski chwyt 3x10

oczywiscie po kazdej serii bede dodawac ciezaru czyli ruchy jakie bede wykonywal to 10>8>6

fiszer93

ja troche inaczej,niz Tomasz.


CZY WIESZ,CO MUSISZ ZROBIC,ABY POBUDZIC MIESNIE DO WZROSTU?

"jest to moj pierwszy plan tego typu wiec moze byc pare bledow"

w takim razie nie powinnes układac planów treningowych tylko korzystac z gotowych schematów

wypełnij ANKIETE w dziale bysmy mogli cokolwiek o tobie wiedziec i tym samym efektywniej pomoc

plan porażka

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 17 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full.

Dieta : Masa.

Przeciwskaznania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Mono + nitrobolon II.

ostatni plan jakim cwiczylem to
poniedzialek klatka,triceps
- pozioma
-skos gora
-skos gora hantle
-fracuz hantla
-sciaganie lin wyciagu gornego
sroda: plecy biceps
-wyciag do karku
wyciag dolny do klatki
-wioslowanie hantla w opadzie
-hantle chwyt mlotkowy
-sztanga stojac
-hantle na przemian siedziac na lawce skos

piatek barki,szrugsy
-sztanga zza glowy
-hantle wyciskanie
-unoszenie na bok hantli
unoszenie hanbtli w opadzie
szrugsy hantlami

Staż treningowy na słowni : 17 miesiecy

podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad ,martwy,wyciskanie)??? nie podawaj maxów tylko obciazenie robocze

przysiad 40 kg zaczynam 10 ruchow 2 seria 45 kg 8 ruchow i 50 kg 3 seria 6 ruchow , martwy 50 kg zaczynam tez 10 ruchow 2 seria 60kg 8 ruchow 3 seria 70 kg 6 ruchow klatka 40kg zaczynam 12 ruchow 45 10 ruchow 50 6-8 ruchow

Zmieniony przez - fiszer93 w dniu 2011-09-27 11:44:50

fiszer93

Staż treningowy na słowni : 17 miesiecy

chlopie,przeciez ty nawet z miejsca nie ruszyles.

przeczytaj moj post i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

pracuj nad technika cwiczen,zwiekszaj stoponiowo obciazenia,ZACZNIJ JESC i zadbaj o duzo godzin snu.
przyjdz za 6 MIESIECY i napisz,jak ci idzie.

jak w miedzyczasie wpadniesz na jakis pomysl ze zmiana planu,to uswiadom sobie,ze w ten sposob spowolnisz tylko swoj postep.
bedziesz ciagle dreptal w miejscu(tak jak w tej chwili,po tylu m-cach cwiczen)

przeczytaj dodatkowo moj post tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-27 13:42:38

Jesc jem trzymam diete od jakis 3 tygodni powoli idze w gore waga i wymiary tylko nie wiem co do treningu to co cwiczyc mam fbw?

fiszer93

mysle,ze to bardzo dobre rozwiazanie dla Ciebie- w tym momencie "kariery".

nie nazwalbym tego kariera :P cwicze bo lubie i robie to tylko i wylacznie dla siebie dzieki temu nie chlam jak inni co weekend
czy taki plan Fbw bedzie odpowiedni? oczywiscie co serie dokladac bede ciezaru 10>8>6 ruchow
zestaw A
- przysiad 3x10
-pozioma 3x10
-pompki w podporze tylem 2x10
-wyciskanie sztangi stojac spzred glowy 2x10

zestaw B
-martwy ciag lub wioslo 3x10
-pozioma waskim chwytem 3x10
-skos gora hantle 3x10
-unoszenie hantli na bok 2x10
-hantle na przemian na lawce skos gora 2x10

fiszer93

przeciesz traktor podał ci gotowca 2 zestawowego wiec w czym masz problem , nie potrafisz czegos to nie rób tylko bierz to co ludzie ci daja którzy sie znaja.

czy taki plan Fbw bedzie odpowiedni? oczywiscie co serie dokladac bede ciezaru 10>8>6 ruchow ????????? po co

robimy 5 serii po 5 ruchow takim ciezarem gdzie akurat zrobie te 5 ruchow sam bez pomocy? i jak dlugie przerwy pomiedzy seriami? plan bez cwiczen na bicepsy? co lepiej dokupic bia€lko czy jakiegos gainera w moim wypadku?

Zmieniony przez - fiszer93 w dniu 2011-09-27 16:11:12