1. podciaganie szeroko na drążku broda ponad drążek 6 serii po 6X8 ruchów z obciążeniem 10 kg max 15kg
2. Wiosłowanie w opadzie 6 serii 6-8 powtózeń prawie max ciężar
3. Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząć 6X 6-8 max obciążenie
4. Śćiąganie drążka do karku 6X6-8 max ciężar
5. Kaptur sztangą 6x4-6 maxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
6. Brzuch 6x20-25 unoszenie nóg w opadzie w pionie i dobijanie unoszeniem kolan + kółko do oporu.
Wtorek KLATKA
1. Wycisknie na płaskiej 6Xok6 max obciążenie
2. Skos sztangielkami albo sztangą max ciężar 6Xok6
3. Rozpiętki na maszynie wąsko 6X6-8
4. Rozpiętki na skosie 4Xok10
5. Brzuch sketo skłony 6Xok40 kąt ok 70 stopni
Środa RĘCĘ
I BICEPS
1. Modlitewnik 6x6 max obciazenie
2. Na stojąco sztangą 6X6 max
3. Sztangielki na przemian 6X8 max
IITRICEPS
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 6X6 max
2. Francuskie 6X6 max
3. Wyciskanie skos w dół wąśkie na troca 6X8 max
III Przedramię
1. Ściaganie sztangi na kolanach nadarstakmi 6x8-10
2. Unoszenie sztangi nadchwytem 6x8
Czwartek Free
Piątek Barki
1. Wysiskanie zza karku sztangi lub z przodu zalezy od tygodnia 6X6-8 max
2. Unoszenie sztangielek bokiem 6x8 max
3. Unoszenie sztangi przed siebie 6X6 max
4.Wyciskanie sztangielek na przód 6x6 max
5. Kaptur sztangielkami 6x6-8 maxxxxxxxxxxxx
6. Brzuch kółko i skęto skłony tak ok 10 min zabawy na maxa
Sobota NOGI
1. siady 6-8serii X8 ruchów max
2. Suwnica 6 serii po 10 ok ruchów na maxa
3. Dwogłowy 6x6-8 max
4. Przód na maszynie 6x6-10 max
5. Łydki kots siada na barkach i jedziemy 12X max
6. Brzuch co się da:) na maxa aż nie da rady następnej serii
Niedziela wolna
Co sądzicie o tym treningu jechalem go 3 miesiące na such o i tak do za***ania i strasznie ciężko bylo ale efekty mmmmmmmmmmmmmmm zarąbiste ten trening sam wymyślilem po małym doświadczeniu z ciężarami nie ściagnolem go od nikogo ani nikt mi nie układał możecie sie smiać trening moze jak dla mnie jest ciężki i NIE POWININEM GO STOSOWAC ale między takmi 3 miesiecznymi treningami robie 1 miesiac lajtu czyli po 12 ruchów i max 3 serie mniej cwiczen i znow ***ie na max porpsotu to jest spox......