OCENA PLANU TRENINGOWEGO

Siema móglby ktoś ocenić mój plan treningowy? Każde ćwiczenie bedzie wykonywane 3s po 15 powtórzeń. Trening na zrzucenie trochę tłuszczu :)

Klatka Piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2. Rozpiętki na ławce skośnej
3 Wyciskanie na skosie (maszyna)
4. Rozpiętki w bramie
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko
2. Ściąganie podchwytem na maszynie wąsko
3. Ściąganie nachwytem na maszynie szeroko
4. Przyciąganie wąsko w poziomie
5. Przyciąganie szeroko w poziomie
6. Unoszenie tułowia z opadu

Nogi
1. Wypychanie na maszynie w poziomie ( tutaj pytanie jak ustawić nogi czy z samych palców się wypychać czy z całej stopy w połowie wysokości )
2. Uginanie nóg odwrotnie ( to jest na łydki )
3. Uginanie w siadzie na maszynie
4. Wspięcia na palce w siadzie
5. Uginanie nóg w leżeniu jedną nogą
6. Rozciąganie kolan w siadzie
7. Ściąganie kolan w siadzie

Biceps
1. Uginanie młotkowe
2. Ćwiczenie 21
3. Uginanie rąk na wyciągu dolnym
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
2. Prostowanie jednorącz na wyciągu

Barki
Wyciskanie hantli w siadzie
Wyciskanie na maszynie w siadzie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie hantli bokiem

Dodatkowo będę kręcić areoby. Trenowal bede klata+plecy , bic+tric , nogi , barki.

Dzieki Giszman w tym ostqatnim zrobie jak mówiłeś że najpierw Barki potem Triceps.
Myslalem zeby moze tutaj jednak taki trening klatki:
Klatka Piersiowa
1. Rozpiętki w bramie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. Rozpiętki na ławce skośnej
4. Wyciskanie na skosie (maszyna) (w tym 2s 15p + 1s 8p ) zeby rozpiekti w bramie na sam koniec jako rozciagajace ćwiczenie. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół rozpiętki na prostej i wyciskanie na skosie dodatnim na maszynie. Wtedy pod kazdym katem bym zaatakowal klatke jak myslisz?

Dzięki za odpowiedz do tego z ułożeniem nóg Moze zmieniac ich położenie co serie?.
Nogi
1. Wypychanie na maszynie w poziomie
2. Przysiady ze sztanga
3. Uginanie w siadzie na maszynie
4. Uginanie nóg w leżeniu jedną nogą
5. Wykroki z hantlami
6. Uginanie nóg odwrotnie ( to jest na łydki )
7. Wspięcia na palce w siadzie

Co do pleców zrobie jak mówiłeś ze co 2 tydzien Mc i Wiosłowanie ale zamiast których ćwiczeń? Może zamiast 3? I wtedy dać je jako 2 ostatnie? i najpierw wiosłowanie potem MC na prostych? lub:

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko
2. Przyciąganie wąsko w poziomie
3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu
4. Unoszenie tułowia z opadu
5. Ściąganie nachwytem na maszynie szeroko
6. Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie w wąskim uchwycie

I wtedy co 2 tydzien MC na prostych jako ostatnie ćwiczenie.

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2011-09-28 15:59:33

Że ci się o 12 godzinie plan treningowy chciało pisać Dzisiaj już większość nie ma siły żeby sprawdzić moim zdaniem.

Znalazłem dopiero czad żeby.to jakoś rozpisać :). Pewnie bedzie zła kolejność wykonywania ćwiczeń.

I jak znajdzie ktoś chwile?:) Giszman jak znajdziesz czas proszę rzuć na to okiem.

moim zdaniem przy klacie dałbym albo wycisk hantle albo na maszynie i dałbym tez płasko wyciskanie,
na plecy dałbym drazek, wiosłowanie i MC będą lepsze przy redukcji
na nogi wydaje mi sie ze za dużo ćwiczęń
na bic i tric dałbym 2 ćwiczenia
na barki tez albo maszyna alo hantla

daj podstawowe ćwiczenia na wolnych cięzarach a nie kombinujesz

Na płaskiej nie lubie i zreszta na "wygląd klatki" ponoc lepsze na skosie. PRzy tych ćwiczeniach w miare czuje ten mięsień. To ostatnie to takie bardziej rozciągające.

Czemu na bic i tric tylko po 2 ćwiczenia? To mi trening malo czasu zajmie a ja lubie ćwiczyć i czas mam zeby coś ostrzej robic :).

Na barki zrezygnuje z maszyny. Dolozyc do nich jakieś inne ćwiczenie?

Plecy: nie umiem duzo razy się podciągnąć i dlatego ich w treningu nie mam chce najpierw wzmocnic plecy zeby się bez problemu podciągać a nie wiochę siać :D. A wiosłowanie i przyciąganie w poziomie to nie to samo? Tak samo ten sam mięsień czuje.

niech sie specjlaiści wypowiedza, osobiscie zminiłbym cały plan na FBW i podstawowe ćwiczenia.

Przynajmniej w jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową wykonaj jedną ciężką serie,tj.np.8 powt.w ostatniej serii najbardziej złożonego ćwiczenia.
Po drugie warto też żebyś na każdą partię mięśniową wykonał jedno ciężkie złożone ćwiczenie wolnym obciążeniem, w tym względzie braki masz przy treningu pleców i nóg.
Warto jest nawet w trakcie redukcji wykonywać ciężkie ćwiczenia i serie ma to duży wpływ na utrzymanie odpowiedniego rozmiaru mięśni.

Przy plecach faktycznie dodałbym zamiast któregoś z ćwiczeń np.wiosłowania sztangą i martwy ciąg,wykonywany co drugi tydzień.
Przy nogach ewidentnie rzuca się w oczy brak przysiadów i wykroków, pierwsze ćwiczenie to podstawa dobrego treningu nóg natomiast drugie świetnie buduje separacje mięśniową.

Rozumiem,że kolejność ćwiczeń masz pomieszaną ale wiesz że nie ma sensu wykonywać ćwiczeń na łydki w połowie treningu nóg??

Na barki brakuje ćwiczenia na tylni akton.

Super Giszman ze odpisałeś. Co do kolejnosci ćwiczeń byłem pewien ze jest zła kolejność.

Co do treningu nóg to tak bedzie dobrze:

1. Wypychanie na maszynie w poziomie ( tutaj pytanie jak ustawić nogi czy z samych palców się wypychać czy z całej stopy w połowie wysokości )
2. Uginanie w siadzie na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu jedną nogą
4. Rozciąganie kolan w siadzie
5. Ściąganie kolan w siadzie
6. Uginanie nóg odwrotnie ( to jest na łydki )
7. Wspięcia na palce w siadzie
8. Przysiady ze sztanga
tak dobrze? wydaje mi sie ze przy 6 i 7 lydki troche dostaną już a przy przysiadach bedzie mi chyba już cięzko troche.

Plecy ok co drugi tydzien MC i Wiosłowanie sztangą zamiast 4 i 5 ćwiczenia?

Barki: Ogólnie kiedys na innej siłowni robiłem odwrotne rozpiętki ale na tej nie mam jak tego wykonać. Jakie polecasz ćwiczenie na tylny akton w miarę łatwe ćwiczenie dla mnie? A jakie ciężkie ćwiczenie wolnym ciężarem wykonać?

Wiem o co Ci chodzi z tym cięzkim ćwiczeniem 8 powtórzen w najbardziej złożonym ćwiczeniu tylko jak ogolnie uporządkować kolejność wykonywanych ćwiczeń? a

Giszman czy tka jak podałem moze byc trening nóg czy zamienić jak radziłeś jakieś ćwiczenie na wykorki? I jak z tymi innymi partiami? Wiem ze masz mało czasu ale proszę Cie o pomoc. Chciałbym ruszyć z treningiem od poniedziałku.

Klatka Piersiowa
1. Rozpiętki w bramie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. Rozpiętki na ławce skośnej
4. Wyciskanie na skosie (maszyna) (w tym 2s 15p + 1s 8p )
Biceps
1. Uginanie młotkowe
2. Uginanie rąk na wyciągu dolnym
3. Ćwiczenie 21 + 1s 8powtórzen uginania rąk ze sztangą



Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko
2. Przyciąganie wąsko w poziomie
3. Przyciąganie szeroko w poziomie
4. Unoszenie tułowia z opadu
5. Ściąganie nachwytem na maszynie szeroko
6. Ściąganie podchwytem na maszynie wąsko (w tym 2s 15p + 1s 8p )



Nogi
1. Wypychanie na maszynie w poziomie ( tutaj pytanie jak ustawić nogi czy z samych palców się wypychać czy z całej stopy w połowie wysokości )
2. Uginanie w siadzie na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu jedną nogą
4. Wykroki z hantlami
6. Uginanie nóg odwrotnie ( to jest na łydki )
7. Wspięcia na palce w siadzie
8. Przysiady ze sztanga



Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
3. Prostowanie jednorącz na wyciągu + 1s 8powtorzen: prostowanie ramion na wyciągu z linkami.
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2. Unoszenie hantli bokiem
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4. Wyciskanie hantli w siadzie (w tym 2s 15p + 1s 8p )

Czy tak będzie już ok?

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2011-09-26 16:13:15

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2011-09-26 16:14:24