Redukcja-duża :) i pomoc w ocenie diety

Witam , na forum jestem krótko, ale prosze fachowców o ocene diety, cel to duuza redukcja, nawet 20kg, ale do tego powoli:) .
Póki co cos o sobie, staż był około 3 lat, ale i przerwa około dwu letnia, wiec sie człowiek zapuścił strasznie. Stwierdziłem ostatnio ze jesli teraz nic z tym nie zrobie to później na pewno nie :P. dlatego powoli, zmieniłem juz nawyki żywieniowe, nie ma cukru, napojów gazowanych, fastżarcia itp :P. Teraz jeszcze duzo samozaparcia i mam nadzieje waszych cennych rad, co do błędów.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 119
Wzrost : 183
Obwód klatki : 124
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 113
Obwód uda : 76
Obwód łydki : 48
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : duzy
Aktywność w ciągu dnia : praca siedziąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : od teraz 3x w tygodniu siłownia po 60min, rower 3x w tygodniu 1,5h
Odżywianie : przestałem jeść niezdrowe :P (tydzien temu)heh
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, basen,

Przeliczyłem wszystko zapotrzebowanie kaloryczne to 3000kcal, ale przy tym stopniu fatu założyłem sobie na 2500.

śniadanie 7.30
Płatki owsiane 80g
Siemie lniane 20g
mleko 200ml
banan 100g
+ flexit nutrendu 15g, na stawy (bo odczuwam czasem)
ogólnie z posiłku 621kcal/B 30g / T 15g / W 86

przedtreningowy 10.00
kurak filet na parze, lub patelni beztłuszczowej 100g
kasza gryczana 100g
pomidor 100g
+Amino2700 universal 5tab.
ogólnie: 524kcal/ B 45 / T 6/ W 51/

potreningowy 13.00
kurak filet 100g
kasza jaglana 60g
+Amino2700 universal 5szt
ogólnie: 362kcal/ B 38/ T 5/ W 41/

posiłek 4 16.00
jaja całe 5szt ok325g
papryka 50g
ogólnie: 369kcal / B 34/ T 26/ W 4/

posiłek 5 19.00
łyżka miodu 20g
oliwa z oliwek surowa 25g
jabłko 100g
ogólnie: 232kcal/ B 0/ T 25/W 26/
-----i tu brak białka mi sie nie podoba ale opinie beda mam nadzieje i sugestie.

ostatni posiłek 22.00
serek wiejski delicate 200g
brokuły na parze 50g
ogólnie: 206kcal/ B 23/ T 10/ W 5/


czekam na opinie :)

Banan ze śniadania od razu po treningu, mleko zamień na lepsze źródło białka, na noc tłuszcz jakiś do serka wiejskiego. Wrzuć 100g kaszy/ryżu po treningu a 60 przed czyli zamień tam w około treningowych. Łyżka miodu też zbędna jest i w ogóle ten 5 posiłek do wymiany. Jabłko też tam zbędne. Wrzuć źródło białka + tłuszcze. Przy tej wadze o wiele za mało kcal jest na sto procent. Wrzuć 2-2.5g białka na kgmc, 0.8g-1g tłuszczy i reszta węgle.

dzieki za rady, na nie właśnie czekałem, tak myslalem troche ze białka moze byc za mało. do 5 posiłku lepszy bedzie tuńczyk 200g czy jakas panga? panga jest wartosciowa? rozpatruje tu juz również koszty, bo troche tego trzeba jednak zjesc :) z rybą (panga) wyszłoby włącznie bez mała 200g białka, a z tuńczykiem (200g) wyszłoby już 220g B + dodałbym 20g białka z gotowca? do tego 30g oliwy z oliwek. Wyszło by całości jakies 2g B na kgmc 0,8g T na kgmc i 2900kcal
oj ciężko sie bedzie wyzywic :)

do posilkow dawaj 30-40gr bialka zwierzecego czyli po 200gr piersi/ryby.sniadanie i 5 posilek bardzo kiepski. ryby zmieniaj tunczyk nie wiecej niz 3 razy w tygodniu ze wzgledu na rtec, zamieniaj z mintajem/morszczukiem dawaj rowniez tluste ryby jak makrela oraz losos.

Zmieniony przez - SILCE w dniu 2011-09-17 19:55:36

To jeszcze raz z uwzglednieniem wszystkiego , może być?dzieki za poprzednie sugestie

śniadanie 7.30
Płatki owsiane 80g
Siemie lniane 20g
wpc -20g białka
+ flexit nutrendu 15g, na stawy (bo odczuwam czasem)
ogólnie z posiłku 549kcal/B 44g / T 15g / W 54

przedtreningowy 10.00
kurak filet 100g
kasza jaglana 60g
+Amino2700 universal 5szt
ogólnie: 362kcal/ B 38/ T 5/ W 41/


potreningowy 13.00
kurak filet na parze, lub patelni beztłuszczowej 150g
kasza gryczana 100g
pomidor 100g
+Amino2700 universal 5tab.
ogólnie: 674kcal/ B 56 / T 8/ W 92/

posiłek 4 16.00
jaja całe 5szt ok325g
papryka 50g
ogólnie: 458kcal / B 42/ T 33/ W 5/

posiłek 5 19.00
tuna w oleju 100g/ zamiennie z rybą miruna, mintaj, panga 200g
oliwa z oliwek surowa 15g
ogólnie: ok323kcal/ B 26/ T 19/W 0/

ostatni posiłek 22.00
serek wiejski delicate 200g
brokuły na parze 50g
oliwa z oliwek 15g
ogólnie: 339kcal/ B 23/ T 25/ W 5/

wyszło 2705kcal / 227g B kgmc/ 105g T/ 198g W

Zmieniony przez - nowyJa w dniu 2011-09-18 16:58:20

Pange sobie odpusc.

Ryb z puszki, a szczegolnie tych w oleju raczej bym nie jadł, jesli juz, to sporadycznie.
Swieza ryba, np. zapiekana jest o wiele smaczniejsza i bardziej wartosciowa.

Warzyw zdecydowanie za mało. Według mnie to 600-700g warzyw dziennie to minimum dla Ciebie.

Ogolnie zle nie wyglada. Poza tym, ze wedlug mnie kcal troche mało, jak na takiego byka. Dobil bym troche i ewentualnie pozniej przycinał.

tak na szybko:
śniadanie 7.30
Płatki owsiane 80g
Siemie lniane 20g
wpc -20g białka
+ flexit nutrendu 15g, na stawy (bo odczuwam czasem)
ogólnie z posiłku 549kcal/B 44g / T 15g / W 54

wpc chociaz te 40gr: dawaj na zmiane co dewa dni owsiane raz wpc innym razem omleta z jajkami ( 2 cale 4 bialka)

przedtreningowy 10.00
kurak filet 100g
kasza jaglana 60g
kuraka daj te 200 gra w kazdym posilku tak jak mowilem ( w 20gr/100gr bialka na Ciebie to nic)


potreningowy 13.00
kurak filet na parze, lub patelni beztłuszczowej 150g
kasza gryczana 100g
pomidor 100g
+Amino2700 universal 5tab.

Po treningu daj banana + 40 gr WPC pol godziny pozniej posilek jak wyzej

Ogranicz sie do tych 5 posilkow 4 i 5 nawet ok zamieniaj tam zrodla bialka piers/ryba/jajka/wolowina itp. + zdrowe tluszcze oliwa/orzechy + warzywa i bedzie ok :)

tak własnie widze ze nikt nie daje pangi w dietach:/ zamiast tej tuny makrelka wedzona wlaci, a warzyw ogólnie i tak bede starał się jeść więcej niz uwzgledniłem, do 4 posiłku dodam 50g papryki a do 5 posiłku dodam 50g brokół.

wychodzi 2924kcal /B 245g kgmc / T 124g / W 199g/

zrobie zaraz up poprzedniej rozpiski :) Tyle kalorii
uwzgledniajac nieduży deficyt bedzie juz raczej ok.
z płatkami i wpc cenna rada bo całość diety finansowo:/ no ale trzeba było sie na to przygotowac.

Zmieniony przez - nowyJa w dniu 2011-09-18 20:22:05

Zmieniony przez - nowyJa w dniu 2011-09-18 20:26:03

up wszystkiego

śniadanie 7.30
Płatki owsiane 80g
Siemie lniane 20g
wpc -20g białka
+ flexit nutrendu 15g, na stawy (bo odczuwam czasem)
ogólnie z posiłku 549kcal/B 44g / T 15g / W 54

przedtreningowy 10.00
kurak filet 150g
kasza jaglana 60g
+Amino2700 universal 5szt
ogólnie: 418kcal/ B 49/ T 5/ W 41/


potreningowy 13.00
kurak filet na parze, lub patelni beztłuszczowej 150g
kasza gryczana 100g
pomidor 100g
+Amino2700 universal 5tab.
ogólnie: 674kcal/ B 56 / T 8/ W 92/

posiłek 4 16.00
jaja całe 5szt ok325g
papryka 100g
ogólnie: 466kcal / B 42/ T 33/ W 6/

posiłek 5 19.00
makreka 150g
oliwa z oliwek surowa 15g
brokuły 50g
ogólnie: ok478kcal/ B 33/ T 37/W 0/

ostatni posiłek 22.00
serek wiejski delicate 200g
brokuły na parze 50g
oliwa z oliwek 15g
ogólnie: 339kcal/ B 23/ T 25/ W 5/

wyszło 2924kcal / 247g B kgmc/ 123g T/ 199g W

podsumowałem i poprzedniego posta bo nie moge usunąć :(

Zmieniony przez - nowyJa w dniu 2011-09-18 20:37:34

Jest sens dawać WCP do sniadania ? Jeszcze je w domu, szkoda tracić proszku.
Daj do to od razu po treningu.

wdg tyg wyliczen przy dodatku 25gr do całosci wpc wyrabiam minimalny 2g na kgmc. pracuje popoludniami i noce wiec wszystko da rade wczesniej przygotowac.