Plasticplan-redukcja powakacyjnego zapuszczenia ;f

Wbrew powszechnym trendom w czasie wakacji zamiast redukowac, zapuscilem sie (tak nie-za-bardzo-ale-mimo-wszystko). Czas wiec zrzucic troche balastu i powrocic do satysfakcjonujacej sylwetki sprzed roku.

Dane:
Wiek-22
Wzrost-183
Waga- 86
Pas- 84
Klatka- 98
Biceps- 34
Udo- 53

Cel- redukcja

Suple- bez suplementow, taki jest plan. Z czasem, jesli palenie tluszczu stanie w miejscu, planuje zarzucac Scorcha. Ale to sie jeszcze okaze.

Od razu zaznaczam, ze poziom tkanki miesniowej jest dla mnie satysfakcjonujacy (przez rok w miare regularnie uskutecznialem dosc intensywny trening domatora, wiec jak na zwyklego smiertelnika wiecej mi nie trzeba). Mam zamiar ograniczyc ilosc treningow silowych do 2/ tydzien, tylko po to, zeby cokolwiek z miesa zostalo.

Trening: Jako, ze studiuje, trening musial zostac dopasowany do rozkladu jazdy na uczelni.
edit: zapomnialem dodac, ze wszystkie elementy treningu byly juz przeze mnie testowane i jestem w 100% pewien, ze jest to w pelni wykonalne, a i calkiem skuteczne.

PN- HIIT + 30 minut cardio zaraz po
WT- Trening domatora (cos a'la FBW) + cardio 45-60 minut
ŚR- HIIT + 30 minut cardio
CZW- Trening domatora (j.w.) + 45-60 minut cardio
PT- DNT
SOB/NDZ- tutaj daje upust swoim masochistycznym upodobaniom i dla czystej przyjemnosci krece 15 km biegu.

Jak widac 'trening' malo specyficzny i ukierunkowany na optymalizacje redukcji/ zachowanie miesnia. Po prawie 2 latach cwiczenia z glowa doszedlem do wniosku, ze aktywnosc musze ustawic po prostu pod wlasna radoche. Inaczej bardzo szybko daje sobie spokoj.

Biorac pod uwage ilosc miesnio-palacych cwiczen, a takze obserwujac swoj wlasny organizm i znajac jego 'preferencje' (plus niezliczona ilosc testow roznego rodzaju sposobow odzywiania), podstawowe zalozenia michy:
B/T/W: 258g (3 g/kmc)/ 100g/ 100g, czyli kalorii wychodzi nam okolo 2330. Nizej nie trzeba bedzie schodzic. Co do ilosci bialka- moj organizm bardzo dobrze reaguje na taka ilosc (chodzi o samopoczucie i o ogolna sprawnosc organizmu). Fakt, ze studiuje medycyne i mam swiadomosc roznego rodzaju zagrozen/ niebezpieczenstw zwiazanych z takim, a nie innym rozkladem skladnikow powoduje, ze co miesiac wykonuje badania, wiec wszystko bedzie pod kontrola.

Zdjecia wrzuce jutro, kiedy bede mial dostep do aparatu. Wish me luck ^^


Zmieniony przez - plasticpla w dniu 2011-09-18 11:31:32

Opis treningow:

HIIT: 5 minut rozgrzewki-> rozciaganie nog-> chwila rozbiegania-> zaczynamy od 8x 20/40-> 2 minuty na ochloniecie-> 30 minut aerobow

'FBW':
Przysiady 4x30
Wspiecia na palce 4x20
Pompki w oparciu o parapet z szerokim rozstawem rak 3x15
Pompki z nogami na podwyzszeniu z normalnym rozstawem rak 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
Wioslowanie (ciezarem jest piecyk gitarowy wazacy 13 kg) na kazda strone 3x12
Unoszenie nog lezac 3x25
Unoszenie tulowia w skrecie 3x20 na kazda strone
Zwykle brzuszki 3x25
Uginanie ramion z obciazeniem 5kg 3x20 na kazda reke
Pompki tylem 3x15

miedzy cwiczeniami przerwy 60-90 sekund, miedzy cwiczeniami jak najmniejsze (max 30 sekund).

Kurcze, bardzo mało kcal jesz. Jesteś wysokim, trenujący ,ważącym prawie 90 kg facetem. Twoje wymiaty wskazują, że jesteś raczej chudy. Masz 53 cm w udzie - tyle samo, co ja. Co Ty chcesz redukować?

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-09-19 00:07:43

jednodniowa obsuwa. fotki z dzisiaj, a wiec pierwszego dnia zmagan.













Wiele do redukowania nie ma. Wiele miesa tez nie, ale wiem po swoim przedziwnym metabolizmie, ze naprawde nielatwo mi stracic miesnie (na szczescie).

@up- chce wyciac jakies 5, max 6 kg, zeby uzyskac sylwetke satysfakcjonujaca mnie estetycznie ^^ do tego od listopada zaczynam dosc intensywne treningi plywackie (3x 90minut/ tydzien), wiec spokojnie dorzucajac odpowiednia miche jakiekolwiek straty w miare uplywu czasu odbuduje.

Maly update diety- zaczalem dzialac systemem jem/nie jem.
Czas na podsumowanie dnia:
Rano kawka+kaps zen-szenia i magnezu olimpowego i mozna dzialac. do 16 jedynie woda, ze dwie zielone herbatki.
15.30 wrzucilem 3 kapsy TSE (jako, ze za oknem lekko chlodno, a mnie czekalo 60 minut aerobow. osobiscie przyjemnie mnie grzeje, a na pusty zoladek nie odczulem nigdy zadnych nieprzyjemnosci)

16- 17 aeroby

18- 50g owsianki, bialko jajka, 300g piersi kurczaka
20- 300 g piersi kurczaka, 3 jajka (okolo 210g), 30g oliwy z oliwek
22- 250 g poltlustego sera, 4 jajka (280g), 30g oliwy z oliwek

ogolnie wyszlo 2250 kcal (jutro trzeba bedzie dorzucic jakies 15g oliwy): b-238 t-98 w-43.

Jutro zmniejsze ilosc jajek do 5, zwieksze za to ilosc oliwy w posilkach.

Co do samopoczucia:
1) W okresie NIE JEM- zadziwiajaco dobre. Od 8 do 16 glod czulem moze miedzy 10 a 12. Zazwyczaj zaraz po przebudzeniu latalem po kuchni szykujac sniadanie jak najszybciej, a tym razem? Zero cisnienia. Okazuje sie, ze to jednak kwestia psychiki i nastawienia.
Nie czulem sie ani slabo, ani ospale, nie bolala mnie glowa. Wrecz odwrotnie- nie martwiac sie o posilki moglem dowolnie gospodarowac czasem i w pelni koncentrowac sie na tym, co musze zrobic OPROCZ jedzenia pod trening ^^

2) Trening- bardzo... nietypowo. Zazwyczaj biegajac na czczo przez pierwsze 20 minut czuje sie ociezale, bez sil i ogolnej motywacji. Tym razem pierwsze 4 km byly genialne. Biegalo sie lekko, calkiem szybko i z totalnie innym nastawieniem (prawdopodobnie zdazylem wpasc w ketoze, biorac pod uwage fakt, ze dosc dlugo juz jade na w miare niskich weglach z dniami totalnie bez nich). Po polowie, przez 10 minut czulem sztywnosc w lydkach (kwestia niedoboru sodu zapewne, dosc duzo wody 'oddawalem' od rana), pozniej znow bezproblemowo.

3) Godzine po treningu zaczalem jest ww posilki.

Objetosciowo ledwo w siebie wepchnalem :P Jutro uwzglednie wspomniane poprawki i powinno byc lepiej. Ofc do rozkladu posilkow nie doliczalem warzyw, ktore pochlanialem od 19.30 do 22.

Uf. Bez ladu, skladu, ale tak wlasnie mniej wiecej wygladal moj pierwszy dzien. Jesli sa jakies niedociagniecia, prosze o poprawki.

edit: ach. i w zwiazku ze zmiana sposobu jedzenia na j/nj i treningow na 'mega czczo' odpuscilem HIIT. Pelna i ostateczna wersja treningow w tygodniu wyglada wiec nastepujaco:
pn-sr-sb: FBW + 30-45 minut aerobow
wt-czw: 60 minut aerobow
ndz: 15 km biegu (co dwa tygodnie mysle biegac polmaraton, ale to bedzie wymagalo lekkiego nagiecia godzin jedzenia, wiec bede kombinowac na biezaco)

przepraszam za zamieszanie ;)

Zmieniony przez - plasticpla w dniu 2011-09-20 23:25:17

tu masy trzeba :D !

Mase z prawdziwego zdarzenia (po raz pierwszy chyba;p) mam zaplanowana na listopad-marzec. Bedzie dostep do w miare wyposazonej silowni, bedzie sie budowac ^^
Poki co mam plan wyciecia tych paru kg, zeby pozniej z czystym sumieniem moc pracowac nad kg.

według mnie nie masz co wycinać, to co zostało wytniesz właśnie w marcu, jak będziesz przygotowywał się na wakacje, teraz bym spokojnie i z głową masował

Przy takiej ilości treningów i kaloryczności, to szybciej dorobisz się większej ilości tłuszczu niż wycinki.

@Ruda_29 uważasz, że 2330 to ma za dużo oraz te treningu mu nie wystarczą ? :D

Właśnie uważam, że ma o wiele za mało kcal i organizm poczuje się głodzony i być może kg mu spadną, ale jest spora szansa, że tłuszczyk pozostanie. Przy takiej kcal nie będzie z czego budować mięśni.

Ja jem ok. 2100 kcal

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-09-21 11:35:53

z kości na ości chcesz redukowac?
moim zdaniem, redu popsuje to co teraz masz i będziesz duzo gorzej wyglądał niż w chwili obecnej.. tu nie 6kg mniej a 6kg wiecej potrzeba

pozdrawiam