Plan treningowy:
Poniedziałek:
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3x10,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 3x10,
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10,
• Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12-10-8.
- Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10,
• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4x12-10-10-8,
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-10-8.
- Przedramiona:
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12-10-10,
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x10,
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x10.
Wtorek:
- Brzuch.
Środa:
- Plecy:
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-10-8,
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt i podchwyt) 4x12-10-10-8,
• Martwy ciąg 4x12-10-10-8,
• Wznosy barków „Szrugsy"4x10.
- Triceps:
• Wyciskanie „Francuskie" sztangi w siadzie 3x10,
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10,
• Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10,
• Pompki w podporze tyłem 3x8.
Czwartek:
- Brzuch.
- Biceps.
- Przedramiona.
Piątek:
- Nogi:
• Odwodzenie nóg ma zewnątrz 3x10,
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10-10-8,
• Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10-10,
• Uginanie nóg w leżeniu 3x12-10-10,
• Hack-Przysiady 3x12-10-8.
- Łydki
• Wspięcia na palce w staniu 4x15-20,
• Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4x15-20.
- Barki:
• Wyciskanie na maszynie 4x12-10-10-8,
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10,
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10,
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8.
Sobota:
- Brzuch.
Dieta
07:00 pobudka.
07:30 płatki z mlekiem
• - ok. 100g płatków Musli,
• - ok. 300 ml mleka.
11:30 omlet:
• - 50g płatków owsianych,
• - 4 białka jaj,
• - 2 żółtka.
14:30 pieczeń z kurczaka:
• - 2 piersi z kurczaka (ok. 350g),
• - 2 gotowane jaja,
• - 100g małych różyczek brokułów,
• - 1 białko jaja,
• - 200g ryżu,
• - koperek,
• - sól, pieprz.
16:30 kreatyna (4 kaps).
17:00 siłownia (60-90 minut).
18:30 kreatyna (4 kaps) i dekstroza (30g).
19:00 gotowana pierś z kurczaka:
• - 1 pierś z kurczaka (ok. 170g).
• - 100g ryżu,
21:30 jogurt owocowy.
22:00 spanie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: ok. 65 kg
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełny
Dieta: Białkowa
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: Kreatyna Olimp Mega Caps 1250 + Dekstroza