Plan treningowy na sprint (60 & 100m)

Witam bardzo serdecznie.
Na samym wstepie chce dodac, iz tak wiem istnieje cos takiego jak szukaj, badz inne takie ale chcialem napisac oddzielny temat.
O co mi chdodzi?
Nie trenuje sprintow, lecz ta dyscyplina jakze zapadla mi do gustu. W ciagu 4 lat widze u siebie wielki progres. Mam 14 lat, i wiem ze cialo sie rozwija.

Moje wyniki to :

60m : 7.92 s
100m : 12.68 s

I teraz pytanie, jak mam zaplanowac swoj plan treningowy, by jak najbardziej efektywnie zmniejszyc czas, poprawic szybkosc?
Mam ok 180cm wzrostu i waze 63,5 kg.
Czas dowolny, nie chce na teraz moze byc to plan na dluzszy okres czasu, by na letnia serie w szkole miec jakis dobry czas.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedz !

Zabrakło jednak czasu na sprint w tamtym roku. Teraz efektywniej będę się do tego przykładał. Dzięki za informacje. Bez więszych ćwiczeń jedynie:
- brzuszki
- sporadyczne bieganie
- i ćwiczeniach na nogi
Odniosłem na poczatku wiosny czas : 12,04 sek / 100 m.
Myślę, że w miarę to się poprawi, jeśli przyłoże się do ćwiczeń.

wyniki moze byc..
polecam isc do klubu LA i poszukaj trenera a sukces przyjdzie


Sprinty - kompedium [[https://www.sfd.pl/Sprinty-t63422.html]] 
Starty z bloków [[https://www.sfd.pl/BLOKI_STARTOWE_DLA_SPRINTÓW-t395384.html]] 
Książka na temat biegów krótkich [[https://www.sfd.pl/Książka_o_biegach_krótkich-t545039.html#post1]] 
Plan sześciotygodniowy - sprint [[https://www.sfd.pl/sprinty_-_gotowa_rozpiska-t19717.html]] 

Napisz mi, czy na wiosnę - tak między kwietniem, a czerwcem miałbyś jakieś mistrzostwa, na których mógłbyś wystartować, bo plan byłby na od października do wiosny. Podaj, jakie zawody mógłbyś zaliczyć jesienią, zimą i na początku wiosny (tak koło 2-3) - przybliżone daty. Ile i czego biegasz tygodniowo i co robisz oprócz biegania. Czy masz trenera, który koryguje Twoją technikę? Czy masz kolce i biegasz na tartanie?

W mieście nie mam klubu LA. Niestety.
Nie wiem dokładnie kiedy ale będę miał zawody międzyszkolne etap rejonowy, gdzies połowa - koniec paz/lis. Gdy poznam dokładną datę, to podam.
I zawody na przełomie wiosny/lata.
Jako tako ze nie mam klubu, nie startuje w luznych zawodach.
Ile biegam?
Ogólnie zaczałem 2 tyg temu, trening bazuje na 2km biegu w jedna strone, ze zmianami tempa, i skipingami. Potem robie przerwe rozciagam sie i biegne sporwotem 2km.
Ćwiczę K1, lecz teraz mam lekka przerwe, mniej wiecej jeszcze z miesiac.
Nie mam trenera, konsultowalem sie z wfistami. Kolców narazie nie zakupowałem i pytanie czy mam zakupić? Mam dosyć dobre żwirówki. Mam dostęp do tartaniny.
Z kondycją nie mam większych problemów, cały czas szlifuje.

to rob

2x w tyg sile lekka - m.brzucha 100x ( 4x30 ), m.grzbiety 2x20x , m.dwuglowe 2x10 oraz skipy ABC i podbiegi oraz wieloskoki a jesli masz dostep do silowni to zrob lekka pol przysiady 4x6x40kg i podskoki 4x6x20kg (pon i piatek)
2x w tyg szybkosci - skipy ABC i w szkoda nie masz kolca to wiec 4x 60m (30m szybko 10 wolno 20m szybko) przerwy 5`
2x w tyg rozbieganie do lasu lub parku - 30 minut spokojnego truchtu a nie na maxa + rozgrzewka

szans chyba narazie nie ma bo nie masz dostepu do klubu czy trenera oraz zakupu kolcow

ale spróbuj sil
Powodzenia!

Zmieniony przez - sprinterek w dniu 2011-09-14 23:21:36

Powiem Ci, że jestem pod wrażeniem - 12.68 na takim byle czym, tzn. że masz zadatki na dobrego sprintera. Na razie nie kupuj kolców. Zrób to, jak zmniejszą się poprawiane rezultaty, tylko nie czekaj do momentu, aż będzie regres, bo będziesz musiał się uczyć nowej techniki. Ja bym kupił kolce dopiero za rok, ale to tylko luźna sugestia. Jak już je kupisz, to na początku trenuj w nich co któryś trening, żeby się ciało przyzwyczaiło. Błędem będzie założyć je dopiero na zawodach. Podwieszone linki przez Sprinterka są bardzo dobre. Powodzenia.

Jak na taki wiek czas bardzo dobry. Do sprintów preferowałbym zdecydowanie trenera. I jeżeli chodzi o LA to nie jest to jak np. w piłce nożnej, gdzie trzeba się zgrać z ekipą, to jest sport indywidualny. Tak więc mógłbyś i być w klubie oddalonym o 300km. Miałbyś tylko rozpiskę i bywał na obozach. Ja mam do swojego klubu 60km, i tylko raz w tygodniu (czasem rzadziej) dojeżdżam. Oczywiście lepiej jak trener widzi, ale cóż poradzić. I możesz podać swoją miejscowość, to zobaczymy czy coś w miarę blisko jest.

Jak chcesz trochę sam potrenować itp. no to tak jak pisał Sprinterek jest właśnie ok, czyli 2xSzybkość 2xSiła 2xRozbieganie. W tygodniu dałbym to Siła-Szybkość-Rozbieganie-Siła-Szybkość-Rozbieganie-Wolne i masz 7 dni.
Siła to właśnie skipy, wieloskoki, podbiegi, i tak żeby suma była może do 500-700m. Co do sztangi, to przy 14 lat bym nie brał…
Sprint do właśnie te 6x60m, 4x100m, 3x120m, 5x80m itp. itd.
Rozbieganie to truchcik, i raczej do 3-6km.

Nie możesz mieć zbyt mocnego treningu aby się nie zajechać, na razie to chyba wręcz trochę zabawowo to może być. Ale oczywiście jak coś będzie robił to by przygotowało Cię na większy wysiłek za te 2-3 lata.

Pozdro

Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2011-09-15 19:14:43

Ja bym tylko zmienił w harmonogramie PavloJ - najpierw szybkość, a potem siła, bo do treningu szybkości układ nerwowy musi być w pełni wypoczęty, a po treningu siły poprzedniego dnia tak nie będzie.

Szybkość zwykle robi się po sile. Ja miałem nawet tego samego dnia tzn.
1 dzień - rano: siła, wieczór: szybkość
2 dzień - akcent
3 dzień - rozbieganie
Zresztą przy każdej sile, po skipach, mam zwykle 5-6x100m względnie szybko, ale luźno. Jednemu kumplowi nawet najlepiej biegało się właśnie po sile. Może być inna szkoła treningu, wiadomo, każdy trener ma swoją koncepcję, ale tak czy inaczej układ siła a potem szybkość nie jest zły.

Dzięki wielkie za zainteresowanie. To jest tak mieszkam w Nowym Saczu, i od pon biore sie za siebie, w sensie tych treningow, bo po chorobie nie chce za mocno przyciskac organizmu. Tak btw, co to jest akcent?

Znalazło mi klub UKS Budowlani Nowy Sącz :>
Nawet ludzi: http://www.forsport.info/statystyka/stat.php?Sezon=&Wojew=MLP&Klub=1545&K=&All=1&Ilosc=100&Ile=100&Plec=M&Mit=&Res=1280x800&kat=O&RokOd=1900&RokDo=2000&Gen=Generuj Statystyki
Możesz znasz? Albo byś zagadał przez internet :)
W Tarnowie widzę klub, Kraków który nie jest aż tak daleko...

A akcent (inaczej "tempo") to np. ja 400-metrowiec robię taki trening jak powiedzmy 3x500m albo 4x300m. Budowanie wytrzymałości szybkościowej i takie tam. Nie potrafię dobrze zdefiniować, ale wiem co to jest :D

Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2011-09-16 21:27:45