dieta na mase do oceny

Witam, ułożyłem sobie dietę na masę ale sądzę że trochę nie do końca dobrze i proszę o poprawkę bo nie jestem za bardzo obeznany w tym, czytałem trochę o układaniu diet itp.
o to dieta:

ZAPOTRZEBOWANIE = 3025KCAL
bialko=130g
weglowodany=325g
tluszcze=65g








dieta:
Rano:
platki owsiane (378,12,7,63) z mlekiem 2%(51,3,1,4), rodzynkami suszonymi(55,0,0,13) i bananem(95,1,0,21)=579kcal,16b,8t,100w

w szkole:
3 bułki grahamki z serem i szynką (420kcal, 23b, 11t, 54w)

obiad:
jakieś ziemniaki np z mięsem (udko, pierś z kurczaka) i surówka z pomidorów (okołol 500 kalorii)lub jak nie bedzie obiadu to 5 gotowanych jaj i warzywo jakies (363kcal, 33b, 25t, 2w)


przed treningiem:
ryż z pokrojonym udkiem i sosem ciemnym pieczeniowym (500kcal, 23b, 10t, 76w)

po treningu:
banan (181kcal, 2b, 1t, 42w)
ryż ze śmietaną (435kcal, 7b, 9t, 78w)
2 gotowane jajka z chlebem (420kcal, 24b, 14t, 55w)


kolacja:
twaróg ze śmietaną i solą (346kcal, 29b, 23t, 8w)
tunczyk w oleju (342kcal, 49b, 16t, 0w)

3700kcal, 200g bialka, 117 tluszczy, 415 wegli

waga 65kg
wzrost 176cm

kulego przy tej wadze 2700kcal max
białko na poziomie 30%
ww 50 %
reszta Tł

dieta:
Rano:
platki owsiane (378,12,7,63) z mlekiem 2%(51,3,1,4), rodzynkami suszonym
orzechy włoskie

w szkole:
razowiec
warzywa
masło
pieczeń zrobiona przez ciebie


obiad:
jakieś ziemniaki np z mięsem (udko, pierś z kurczaka) i surówka z pomidorów (okołol 500 kalorii)lub jak nie bedzie obiadu to 5 gotowanych jaj i warzywo jakies (363kcal, 33b, 25t, 2w)


przed treningiem:
ryż z pokrojonym udkiem warzywa

po treningu:
banan (181kcal, 2b, 1t, 42w)
białko

ziemniaki
mieso
warzywa


kolacja:
twaróg z
olej lniany warzywa

a gdy liczyłem swoje zapotrzebowanie na kcal to wyszlo mi 3000kcal. A z tą pieczenią w szkole robioną przeze mnie to nie bardzo rozumiem, mam sam upiec chleb? i jeszcze jedno, słyszałem że przed i po treningu lepiej nie jeść warzyw

i czytałem dużo tematów na sfd i pisali żeby jeśc tuńczyka

liiipa i ten posiłek w szkole 3 bułki eh...
"A z tą pieczenią w szkole robioną przeze mnie to nie bardzo rozumiem, mam sam upiec chleb?"

masz 17 lat a nie wiesz co to pieczeń :o

słuchaj s.m.p.a dobrze na tym wyjdziesz

a sory bo źle przeczytałem, bo spać sie troche chce i przez to

to mam używać tą dietę co napisał s.m.p.a?

masz przede wszytski dopasować dietę do tego co napisałem.

i edytuj posty zamiast nabijać 10 pod sobą

w rzeczy samej.