Regresyjny split

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kawalash
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5~~

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: shotgun

***************************************************************


Witam, ostatnio czytalem duzo o treningu z regresja i zamierzam go zastosowac w tradycyjnym splicie. W wiekszosci cwiczen zastosuje regresje zaczynajac 1 serie z jak najwiekszym ciezarem aby zrobic 5-6 powt na duze partie, na mniejsze 8-10 nastepnie regresyjnie stopniowo zmniejszac ciezar i dodawac powtorzenia.

Poniedzialek
Klatka, przód barków, brzuch

Pompki na poreczach 5x max ciezar swojego ciala (6-12)
Wyciskanie hantli na skosie 4x (REGRESJA)
rozpietki brama staly ciezar 4x 12 powt.

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x (REGRESJA)

brzuch 3cw po 3s

Wtorek
Plecy, bok i tył barków
Podciaganie 4serie, 1 seria samemu max kolejne z pomoca max
martwy ciag 5x (REGRESJA)
wioslo hantlem 4x (REGRESJA)
face pull 4x staly ciezar

unoszenie hantli bokiem 3x (REGRESJA)
unoszenie hantli w opadzie 3x (REGRESJA)

Srode
WOLNE

Czwartek
Nogi
Przysiad tylni 5x (REGRESJA)
Przysiady wykroczne z hantlami 4x (REGRESJA)
SUPER SERIA REGRESJA
Prostowanie nog 4x + Uginanie lezac 4x
SUPER SERIA REGRESJA
Wspiecia na palce stojac 3x + Wspiecia na palce siedzac 3x

Piatek
Triceps, Biceps, przedramie
Wycisk francuski sztanga lamana 4x REGRESJA
Wycisk sztanga waski uchwyt 4x REGRESJA
Prostowanie na wyciagu 3x REGRESJA

Uginanie sztangi stojac 3x REGRESJA
Uginanie hantlem w oparciu i udo 3x REGRESJA
Mlotki staly ciezar 3x 12-15 powt

SUPER SERIA
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x + nachwytem 3x staly ciezar 12-20 powt.





Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-09-01 18:02:38

Co do regresji przyda się ten art. https://www.sfd.pl/Odwrotna_piramida_-_regresja-t246459.html
napewno najważniejsza jest rozgrzewka na mniejszym ciężarze zanim zacznie się wlaściwą regresję.

Jak chodzi o plan to zastanawia mnie tylko czy bok barków nie będzie podmęczony po poniedziałku, ale jeśli masz wypróbowane takie połączenie to ok.
I w tricepsie zamieniłbym kolejnością francuz z wyciskiem wąskim

pozdro

najpierw musisz przeprowadzic progresje by moc robic regresje - to wynika samo z siebie.

M4teos, dzieki za wskazowki. Czytalem ten art i on do mnie przemowil na stosowanie regresjii, wiem o rozgrzewce i zawsze ja wykonuje bez wzgledu na to jaki trening wykonuje, Antos chyba nie bardzo wiesz o co chodzi wiec prosze o wypowiedz osoby ktore sie "znaja". Dzieki za pomoc.

patrząc na Twoje- b. sąpe- wymiary i inne dane widzę, ze na progresji powinieneś jeszcze dość dużo osiągnąć- regresja może zastopowac wyniki bo jest to metoda dość intensywna

jeśli już to proponowałbym wypróbować ów trening dla jednej wybranej- ale nie najwiekszej - grupy.

warto byłoby też jakichs błędów w innych "dziedzinach" bo są dysproporcje i efekty ogólnie nie oszałamiające

a regresje -jak sie domyslam- chciałbyś zastosować aby b. przyśpieszyc swój rozwój...

"Antos chyba nie bardzo wiesz o co chodzi wiec prosze o wypowiedz osoby ktore sie "znaja". Dzieki za pomoc. "

wiec napisze ci wprost: guzik wiesz o regresji, najwidoczniej nie jest to trening dla Ciebie 0- jeszcze nie teraz.

Nie znasz sie i koniec

wg, artykulu krzycha wychodzi na to ze kiedy on zaczynal ten trening byl doslownie nowicjuszem wiec nie rozumiem dlaczego ktos taki jak ja nie powinien go jeszcze stosowac?

ale Krzych też od razu nie rzucał się na "głęboką wodę"- a jesli nawet to w tym okresie trenowało się inaczej niż teraz, robiło więcej błędów- teraz jest tyle wiedzy na ten temat, że głupio byłoby robić jakieś większe 'wpadki"

na po0czątejk wypróbuj dla jakiejś grupy; jednej, albo jeśli więcej jednej na poszczególnym treningu, ale odradzam na początek w grupach największych

tym sposobem zaczniesz zyskiwac pewne doświadczenie

w takim razie zastosuje ten trening na biceps i triceps a reszte jechac takim planem tylko ze progresja ?

właściwie...
jak dodasz żurawia do nóg, dodasz brzuch