Tylko Masa! do Oceny

Witam wszystkich, wakacje sie skończyły i chce zacząć konkretnie od jakiegoś splitu
Ankieta
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 175

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : Rok

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak!

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mam zamiar kupić razem z pcozatkiem treningów jakies Bialko 5kg i Kreatyne Mono

Ostatnio przerabiany plan: Split 4x tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120kg, Mc 140kg, wyciskanie płasko 110kg.

P: Plecy + Triceps
W: off
Ś: Klatka + Biceps
C: Nogi + Przedramie
P: Barki + brzuch
S: off
N: off
Czy taki zestaw wymieniony wyżej jest dobry i nie przemeczy miesni przy odpowiedniej diecie?

P: Plecy
-Podciąganie na drążku szeroko podch/nacht co trening na zmiane 5x 12 12 10 10 8
-Martwy Ciąg 5x 12 12 10 10 8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 5x 12 12 10 10 8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12 10 10 8

Kaptury
-Szrugsy ze sztangą 4x
-szrugsy z hantelkami 4x

Triceps
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x 12 10 10 8
-POMPKI NA PORĘCZACH
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12 10 8

Ś: Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 10 8
-wyciskanie sztangi płasko skos + 4x 12 10 10 8
-wyciskanie sztangi płasko skos - 4x 12 10 10 8
-Rozpiętki płasko 4x 12 12 12 12

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12 10 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x 12 12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x 12 10 10 8

C: Nogi
-Przysiad ze sztangą 5x 12 12 10 10 8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12 10 10 8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 12 10 10 8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 4x 25 20 15 15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 25 20 15 15

Przedramie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5x

P: Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 20 18 16 14
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 10 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 10 8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8

Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x
-SKŁONY BOCZNE 4x

1.czy kolejnośc ćwiczeń jest dobra i czy plan jest dobry? dobierałem cwiczenia te ktore najlepiej na mnie dzialaja.

Prosze o ocene treningu, Pozdrawiam i dziekuje za pomoc.

hmmm, jak dla mnie jest w miare okej, zmienilbym kolejnosc klatki, dorzucil jedno cwiczenie na traca, barki bym zmienil w ogole :D

Staż treningowy na siłowni : Rok

1.poprzednio przerabiany plan- odczucia ITD??

2."Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120kg, Mc 140kg, wyciskanie płasko 110kg" - TO MAXY???? czy wyniki w koncowych seriach??

3.Zażywane suplementy : Mam zamiar kupić razem z pcozatkiem treningów jakies Bialko 5kg i Kreatyne Mono

po co ?? najpierw wróc na konkretne obroty i wtedy sobie uderz w kreatyne??? wczesniej nie ma sensu.

PLAN BARDZO BARDZO SŁABIUTKI- pierwsze to partia raz na tydzien mija sie z celem u osób które buduja swoja sywletke a nie ja tylko podtrzymuja, masa izolzcji, cwiczenia na wyciagach, bezsensownE przeładowanie mały partii, kontujogenne cwiczenia ITD

1.Byl to split sylwetka i masa poszla znaczenie w gore i zamierzam go kontynuowac.
2. Maxy
3. W sumie racja, pocwicze z miesiac wejde na obroty i wtedy cos zakupie.
4. Duzo bardziej wchodzi mi split niz FBW, i niechcialbym tego zmieniac, cwicze juz troche i jako takiej kontuzji nie mialem bo cwicze z glowo, technika to podstawa. I w kazdej parti staralem sie zegby bylo ciwczenie zlozone, wkoncu przysiadow,mc,wyciskan troche seri jest. Wiec co by kolega dalej polecil?

Majkelox

SPLIT FBW to systemy popularne systemy trenigowe a nie same plany co zbudujemy na bazie zasad którymi sie kieruja to juz inna historia.

Pewnie skoro u ciebie sie dzielony sprawdza to dalej trenuj na takim systemie, ale nie w takiej ramie że partia jest pobudzana 1 w tygodniu bo knot wymyslony przez osobe kierujaca sie marketingiem i raczej do suksesu twojego cie nie zaprowadzi, Pamientaj że trening ty stymulacja muskulatury do rozrostu wiec dla przysłowiowego KOLALSKIEGO który jedzie na bochenku chleba to zbyt mały by impuls był dostarczany tak żadko.

SPLIT - push/pull przód/tył dziel z głowa ogarniasz???

Tomasz
Mógłbyś mi doradzić jak ułożyć partie żeby były ćwiczone 2x w tyg albo podać jakiś temat bo nie moge zbytnio znalesc w treningach push/pull.

Chodzi mi.n o to?
* Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps
* Dół: nogi, łydki
mam ćwiczyć całą góre podczas jednego treningu? Pzdr.

TU masz wszystko wyjaśnione

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html 

Majkelox

LAKERR ci podaje sensowne opracowanie na ten temat.

i pamientaj ćwiczeniami izolujacymi nie zbudujesz sylwetki czy bedziesz kulturysta czy ciezarowcem czy zawodnikiem innych dyscyplin sportu najwazniejsza jest baza czyli cwiczenia ciezkie złożone które całe ciało angazuja do pracy , stymulacja bezposrednia to kosmetyka nie budowa to malowanie domu , a nie jego stawianie.

Dzieki kolego, wlasnie znalazlem heh :) bardzo fajnie rozpisane, biore sie na lekture i niedlugo wkleje trening, chyba ze maja koledzy jakies gotowe z podstawowymi cwiczeniami? Byłbym wdzieczny. Pzdr.

w artykule który podaje lakerr jest mnóstwo schematow juz gotowych zaanalizuj

Push & pull 4-dniowy -

poniedziałek push
wtorek pull
off
czwartek push
piątek pull
off
off

PUSH :
-Przysiad 5x 12 12 10 10 8
-wyciskanie sztangi płasko 5x 12 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 12 12 10 10 8
-Pompki na poręczach 4x 12 12 10 10 8
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 12 12 10 8
-wyciskanie sztangi siedząc 3x 20 18 15
-wyciskanie hantli siedząc 3x 20 18 15
-wspięcia na palce 4x 30 30 30 30
-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 12 12 10 8


PULL :
-Martwy ciąg 5x 12 12 10 10 8
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12 10 10 8
-Uginanie sztangi Podchwytem 4x 10 10 10 8
-unoszenia ramion ze sztangielkami w bok 4x 12 10 10 8
-High pull 4x 12 10 10 8
-skłony w leżeniu płasko 4x 25 25 25 25
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x 12 10 10 8
-ściaganie drążka 4x 12 10 10 8
-szrugsy 4x 25 20 15 12

W każdym treningu po 9ćwiczeń 3-5seri.
-Czy takim treningiem porusze biceps,przedramiona i inne małe partie które nie bedą praktycznie ćwiczone.
-Czy nie za dużo mam ćwiczeń w PUSH (3 na triceps)?
-I co z brzuchem> bo 4serie tygodniowo to chyba za mało?
Pozdrawiam.