Przejście z HST na FBW, plan do oceny.

Qcu123

spoko,powinno byc ok.

traktor71 miałbym pytanie.

mógłbym teraz sobie dać alternatywne ćwiczenia do MP, wiosła hantlą i ściągania drążka wyciągu? Przy ćwiczeniu 2x tyd. nie było jeszcze problemu, bo miałem przerwę 2 lub 3 dni, a teraz gdy mam 1 dzień przerwy i znów to samo to np. przy barkach już mam problem wejść na więcej niż 10/8 powtórzeń. 2 sesje zrobiłem i po 8 w drugiej serii nie mam już siły. Taki problem mam tylko przy MP, myślisz że danie np. do planu B wyciskania hantli siedząc mogło by pomóc? Do wiosła hantlem dodałbym też sztangę i do wyciągu, podciąganie podchwytem bym spróbował.

Ma coś takiego sens czy lepiej coś innego zastosować?

Teraz żałuję, że na początku Cie nie posłuchałem i nie ułożyłem 2 różnych A i B, bo teraz to wychodzi ;/


Wprowadził bym taką zmianę;

A:
1. Przysiad
2. Rumunski MC
3. Wyciskanie płasko sztanga
4. Wiosło sztanga podchwytem
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Podciąganie podchwytem
7. Wspięcia na palce ze sztanga

B:
1. MC klasyczny
2. Wykroki sztangielki
3. Wyciskanie skos sztangieki
4. Wiosło sztangielką
5. Military press
6. Wyciąg pionowy
7. wznosy nóg w zwisie

mógłbym wprowadzić taką małą zmianę czy lepiej zostać przy starym układzie ćwiczeń?

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2011-08-14 13:26:57

Witam ponownie,

temat za bardzo uciekł i nie miałeś jak odpisać, ale co nowego

wrzuciłem w plan te 3 ćwiczenia i jest lepiej. Moj organizm chyba sie za szybko przyzwyczaja jak robie co sesje te same cwiczenie, bo teraz po zmianie w MP i wyciagu jest lepiej i caly czas progresuje. Na dniach powinienem dac jakies filmy zeby sprawdzic technike tych nowych cwiczen. Mam tylko problem z podciaganiem podchwytem, jest słabo z sila w tym cwiczeniu i pierwszy raz je robie. Sam przy pierwszej serii wykonam 5-6 podciagniec a potem jeszcze z delikatna pomoca z 3 i własnie nie wiem czy jest sens robic te cwiczenie z taka liczba powtorzen. Gdzies czytalem zeby zwiekszyc sile mozna sie odbijac jedna noga i stopniowo sie sila wyrobi, gdzies tez czytalem post Twojego autorstwa z podciaganiem sie z podpartymi nogami na sztandze rozlozonej na stojakach tylko tam robili szeroko nachytem, mozna to zastosowac do podchytu?

prosilbym o jakas rade jak poprawic sie w tym podciaganiu lub ewentualnie na co zmienic to cwiczenie, chociaz chcialbym miec jakies cwiczenie z wlasnym ciezarem ciala. Napisz co o tym sadzisz,

pzdr

Qcu123

przejdz na plan skrocony:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

numer z podparcie z przodu-chodzilo o przedstawienie takiej opcji,chwyt stosujesz wg wlasnych potrzeb.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-30 21:59:24

hm mógłbyś mi wyjaśnić w jakim celu zmieniać mój teraźniejszy FBW, bo nie bardzo rozumiem, nie żebym coś krytykował tylko chciałbym żebyś mi wyjaśnił.

Teraz robię te moje FBW 2s 8-10p 3x tyd i ciężary cały czas idą do góry czyli chyba zgodnie z założeniem więc nie wiem dlaczego zmieniać, ale skoro tak uważasz to pewnie masz rację.

Ten plan co podałeś w temacie podoba mi się, mało ćwiczeń, ale same podstawowe złożone tylko ten przysiad 3x tyd mnie trochę przeraża, nie będzie za dużo?

Qcu123

moim zdaniem takie proste plany(wiecej cwiczen w sesji,wyzsze przedzialy powt.,itd.),sa bardzo dobre na start,na wejscie na obroty-potem lepiej z miejsca zlapac cos bardziej konkretnego.
zreszta juz Twoje wlasne doswiadczenia-przemyslenia podpowiadaly ci rozwiazanie.
i niby nie jest zle...ale moze byc lepiej.

"...tylko ten przysiad 3x tyd mnie trochę przeraża, nie będzie za dużo? "

ale co cie przeraza,ze przysiad pojdzie znacznie do przodu? (a z nim obwod w udach i ogolny przyrost masy calego ciala?)




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-31 18:26:06

Nie wiem czy na moim poziomie 3x tydzien nie bedzie po prostu za duzo. Nie chcialbym zlapac zadnej kontuzji, a z drugiej strony przy takiej czestotliwosci ciezar szybko bedzie rosl w gore i nie wiem czy dam rade utrzymac stala progrejse, by trzeba zaczac od troche mniejszych ciezarow chyba.

ale dosc gadania, skoro polecasz trening to mozna go wyprobowac, bo nie ma nic do stracenia, a jak powiedziales moze byc tylko lepiej.


A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
- wspięcia ze sztanga 3x15

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
- wznosy ugietych nog w zwisie 2x15

ogólnie do planu zastrzezen nie mam tylko problem moze byc przy poreczach, bo aktualnie nie posiadam, ale moze cos uda mi sie wykombinowac z krzeslami, a w przyszlosci zmontowac jakies porecze, najwyżej bede robil pompeczki.

1. wiosło obojętnie, czy sztanga lepsza?
2. w tym planie co teraz robie klatka i barki sa na kazdej sesji, tutaj jest 1/2 razy na tydzień, wystarczy?

jeszcze mialbym pytanie niezwiązane z tematem

gdzies w jakims temacie przeczytalem Twoj post w ktorym napisałeś komuś żeby zapomnial o masie bez aerobów, w jakim sensie? Lepiej więcej kcal i robić aeroby czy jak waga nie idzie jakos gwaltownie do gory mozna je odpuscic? Ja aktualnie nie robie zadnych specjalnych aerobów, czasem do pracy rowerem ewentualnie teraz jak cieplo bylo to basen. Powinienem to zmienić?

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2011-09-01 12:58:35

Qcu123

taki szybki progres w ciezarach ,to wcale nie bedzie.
zauwaz,ze masz wykonac 5 pelnych serii z danym obciazeniem(oprocz mc - 1 top seria)
oczywiscie-zacznij od smiwesznych cioezarow,tj./takich,ktore umozliwia ci na luzaka wykonanie planu(5s x 5p)

ja bym pozostal przy zwyklych pompach,bo na wersja na krzeselkach moze nie byc taka bezpieczna.

tak,wioslo wg wlasnych upodoban.
oczywiscie i tak najlepiej jakas wersja ze sztanga-zalozysz wieksze obciazenie,czyli....lepiej przeciazysz.

klatka/barki
nie patrz przez pryzmat grup miesniowych.
pomysl o calych strukturach umiesnienia,ktore beda stymulowane.
to sa plany skrocone.
zazwyczaj opieraja sie na prostym schemacie:

na kazdej sesji masz wykonac baze,czyli:
- cos ciezkiego na dol ciala(cale cialo),(nogi;prostowniki...a posrednio 100 innych malych lub wiekszych grup)
- jakis push (klatka;barki(przod,bok);triceps)
- jakis pull (najszersze;czworoboczne;barki(tyl);biceps;przedramiona)

czyli w rzeczywistosci nadal 3 x tyg. stymulujesz "grupy" .

aeroby vs masa
musisz przypomniec konkretny temat.
moglo byc tak,ze pacjent wior,ma problem z ogolna masa ciala,chce budowac miesnie....ale wykonuje tuzin cwiczen aerobowych,bo wg niego,brzuch nie wyglada tak,jakby sobie tego zyczyl.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-01 16:28:16

okej zostałem przekonany :). poćwiczę tym treningiem jakiś czas i porównam z tym co robiłem do tej pory efekty.

wyciskanie dam plasko sztanga
wiosło dam sztanga podchwyt
pompki dam z łokciami blisko tułowia tylko dla wyjaśnienia ręce na szerokość barków tak?
i do tego military press

przy MC robie 1-2s lekka rozgrzewka +

1s -50% cd
2s -70% cd
3s -80% cd
4s -90% cd
5s -100% cd

tak?

MC dam film do sprawdzenia, bo ostatnio nagrałem to wydaje mi się że wciąż mam dupe za wysoko, mam dość male krązki, robię na podwyższeniu, ale chyba ciagle za nisko.

przy pompkach dam sobie na poczatek total 15p myślę, że nie powinno być problemu, ale z podciaganiem bedzie ciezej. Wczoraj na treningu ustalilem sobie total 12p i zrobilem go w 3s 6/4/2. Po 1s normalna przerwa, po 2s krotka i robiłem 3s i chciałbym się spytać jak z przerwami przy tym sposobie? jak np. zostanie 2-3p do totala to zrobić krótsza przerwę czy robić po każdej serii normalne?


"aeroby vs masa
musisz przypomniec konkretny temat.
moglo byc tak,ze pacjent wior,ma problem z ogolna masa ciala,chce budowac miesnie....ale wykonuje tuzin cwiczen aerobowych,bo wg niego,brzuch nie wyglada tak,jakby sobie tego zyczyl."

będzie ciężko znaleźć ten temat, bo tak z nudów przeglądałem forum i przypadiem natrafiłem. To na razie odpuszcze aeroby, ja nie mam jakis tendencji do zalewania, przy moim wzroscie 92kg to malo wiec na razie jeszcze kratka na brzuchu jest i jedno cwiczonko mi w zupelnosci wystarczy.

Qcu123

wioslo-jesli nie czujesz dyskomfortu(bol nadgarstkow),to rob...no chyba,ze robisz lamana.

tak,szerokosc barkow wydaje sie logicznym ukladem.

mc
nie rob z tego wyprawy na Ksiezyc.
zaczynasz od ok.50% i stosujac rowne(mniej wiecej) skoki,dochodzisz do topowej serii.

przy pompkach T=15p, to zdecydowanie za malo.
30 lub 50.
rob normalne przerwy.

kratka na brzuchu nadal jest!?

ZACZNIJ JESC!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-03 00:23:33