Redukcja tkanki tłuszczowej by XspiderX

Tylko w kontekście treningów na czczo. A jeśli kolega, chodzi o autora postu , bedzię chciał kiedyś sam spróbować to polecam

j/nj kieruje się zupełnie innymi prawami, więc ' na czczo' też ma tam inne znaczenie. Nie ma co porównywać.

j/nj polecam wypróbować, ale ja bym wolał najpierw nabrać w miarę normalnych nawyków.

/pozdr

Dziś zaczęła się hardcorowa siłownia ;)
Aby się nie zniechęcać kupiłem motywacje ;) /
http://imageshack.us/photo/my-images/847/dsc00116pw.jpg/

Plan treningów:
Na przemian A,B
A:
+Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc + skos
-rozpiętki
-krzyżowanie linek na wyciągu
+Mięśnie nad ramienne:
-wyciskanie na maszynie sprzed głowy
-w bok sztangielki
-do przodu sztangielki
+Łapa:
-siódemki i gała na modlitewniku
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
+Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
+Nogi:
-przysiad ze sztangą
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
-ROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
Nie robię martwego ciągu bo mam za słabe plecy jeszcze

B
+Klatka:
-wyciskanie sztangi, wąski uchwyt
-rozpiętki na maszynie
-wyciskanie na maszynie
+Mięśnie nad ramienne:
-wyciskanie sztangielek siedząc
-unoszenie sztangielek w opadzie
- X tzn. ściaganie linek do siebie
+łapa:
-siódemki
-stojąc gała
-gała na ławce
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
-uginanie sztangielki nad głową 2 rękoma
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc w płaszczyźnie
+Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
+Nogi:
-przysiad ze sztangą
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
-ROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG

Nogi i plecy robię codziennie bo muszę poprawić wyskok gdyż jest mi potrzebny do gry w ręczną ;) Plecy odpowiadają za siłę rzutu :)

Codziennie po treningu bieżnia (program podobny do hiit-a, trucht/sprint z szubkością 9km/h i 14km/h przez 15 minut) - kondycja musi być do grania
I ćwiczenia na brzuch też robię codziennie bo muszę zgubić go :(

Co wy na to panowie/panie? Dieta się układa jak na razie jutro pewnie skończę i też wrzucę ;)
Codziennie piję na siłowni 1.5 l wody xD


Zmieniony przez - XspiderX w dniu 2011-08-30 21:24:53

przeładowany plan na maxa

wiecej nie znaczy lepiej

ALE PRZELADOWANY TRENING

zrob sobie jakies proste fbw 3/tydzien do tego aero 3razy i git

brzuch 2/tydzien max tylko porzadnie

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-08-30 23:15:10

Aktywność w ciągu dnia : Praca 10h dziennie do 31.08
Siłownia od 29.08 6 razy w tygodniu
+ 100kg, prawie 2m wzrostu i niby zapotrzebowanie 2500kcal? No chyba Cie coś połamało.. Jak w pysk strzelił z 3 treningami w tygodniu będzie + 3300kcal (a powiedziałbym ze nawet coś koło 4tyś). Przelicz to jeszcze raz, za duży deficyt kaloryczny na początku = szybki zastój na redukcji i ew. popalisz mięśnie gratis.
Kcal wyszło mi 2363.62 2363 to wyszło Ci pewnie samo BMR.

Zastosuj trening FBW, przynosi dobre rezultaty 3-4 razy w tygodniu. Split nie jest dobrym pomysłem dla początkujących takie moje zdanie.
Za cholere w jeden dzień nie przejdziesz na dobrą dietę, do tego jeszcze rygor na siłce + spalacz na start. Trzeba stopniowo wprowadzać.

Poczytaj co nieco bo narazie wyszedłeś na ładnego zapaleńca, który w parę dni chce zawojować świat przy okazji budując się al'a Burneika.
Samo wprowadzenie 10 wskazówek żywieniowych przyniosło by ładne efekty, organizm przystosowałby się do takiego stylu odżywiania, później można by iść w kierunku układania jakieś mądrej, dobranej diety. Na siłowni najprostszy plan FBW bo widzę że wiedzy to ŻADNEJ nie posiadasz na dzień dzisiejszy.

Nie robię martwego ciągu bo mam za słabe plecy jeszcze
No roz%$#@$%^ mnie..

Twoje pojęcie motywacji zrobiło ze mną to co cytat wyżej wymieniony.

Codziennie po treningu bieżnia (program podobny do hiit-a, trucht/sprint z szubkością 9km/h i 14km/h przez 15 minut) - kondycja musi być do grania
I ćwiczenia na brzuch też robię codziennie bo muszę zgubić go :(

Czytając te twoje durnoty mogę Ci polecić dobry plan. Wejdź na bieżnie, ustaw największą prędkość (taką że powinieneś spadać już z bieżni) i najlepiej biegnij tyłem. BRZUCH o ile się nie wywalisz powinieneś w końcu zgubić, bo przecież każdy normalny człowiek brzucha nie posiada. Ot stara prawda.

Wróć za miesiąc i zdaj relację, po jakim czasie się poddałes i powróciłeś do batoników.

AnonimBS z tymi słabymi plecami chodziło o to że mam za słabe mięśnie bo tyrając 10h wcześniej (głownie przenosząc jakieś ciężary z miejsca na miejsce ) plecy mi wysiądą prędzej czy później.
Dziś skończyłem pracę więc mogę sobie jeść kiedy chcę i ćwiczyć też ( martwy ciąg też) :)
Masz racje BMR samo policzyłem.
( http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php )
Zapotrzebowanie kaloryczne z aktywnością 5 dni w tygodniu:
Aby utrzymać wagę:
Kalorie: 4036.16 kcal
Węglowodany (55%) 2219.89 kcal = 555 gram
Białko (15%) 605.42 kcal = 151.36 gram
Tłuszcz (30%) 1210.85 kcal = 135 gram

Aby schudnąć 1 kg na tydzień:
Kalorie: 2936.16 kcal
Węglowodany (55%) 1614.89 kcal = 404 gram
Białko (15%) 440.42 kcal = 110 gram
Tłuszcz (30%) 880.85 kcal = 98 gram

Napaleńcem bym się nie nazwał a poziom motywacji jest bardzo wysoki i nie mam zamiaru wyglądać jak ala Burneika :)mój plan to zgubić brzuch w przeciągu 3 miesięcy a raczej zejść ze wskaźnika poziomu tkanki tłuszczowej z około 20% na 7-9 % , i zrobić wyskok :) na resztę przyjdzie czas potem.

Od października dojdzie 3 razy w tygodniu ręczna po 1.5h
Relację będę zdawał co parę dni...
O poddaniu się nie ma mowy...
I dzięki za uwagi ;)
I może masz rację że nie mam zielonego pojęcia o układaniu planu treningowego i diety, ale po to te forum jest by sobie pomagać i wytykać błedy jeśli trzeba.
Wcześniej ćwiczyłem z kumplem przez 3 lata 4 razy w tygodniu (bez diety, jem kiedy chce i co chcę, piwko itp. ) głownie na masę ćwiczyliśmy i z 88 kg i np. 31 cm w łapie zrobiło się 103 kg i 42 cm w łapie :D potem przerwa 7 miesięcy, i teraz wracam z tym że dieta itp. by przyniosło efekty a nie tylko pomachać sztanga i już )

A tak apropo
http://demotywatory.pl/3417877/Czasem-trzeba-cie-tylko-dobrze-wku*wic 


Zmieniony przez - XspiderX w dniu 2011-08-31 18:12:03

XspiderX ten kalkulator z linku to jakiś z dupy jest.
Łączna wartość cal jeszcze w miarę ok, ale już podział B/T/W jak z diet z "Pani Domu"
I jeszcze na redukcji 1 kg/tydz odejmuje 25% zapotrzebowania podstawowego

Podział nie jest bynajmniej z Pani Domu, a konkretniej jest to rozkład makroskładników proponowany przez WHO, ale on raczej nie sprawdza się u osób ćwiczących siłowo.

B/T/W 30/40/30, tak bym to widział, bądź 30/30/40/

/pozdr