Dieta na masę do oceny, 69kg

Witam.
Chciałbym abyście ocenili tą dietę.
Wiek: 16
Wzrost: 180
Waga: 69

7:00
Płatki owsiane 100g+ 200ml mleka
Jajko

b:29 t:19 w:98 kcal:680

10:35
Bułki grahamki 120g
Szynka z kurczaka/polędwica sopocka
Ser żółty
Warzywa

b:36 t:13 w:64 kcal:526

14:00

Ryż biały/Kasza/Makaron 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Warzywa

b:28 t:17 w:77 kcal:575

tutaj jest trening

17:30

Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Warzywa

b:28 t:17 w:77 kcal:575

20:00

Jajecznica/tuńczyk/makrela
Bułka grahamka/Chleb razowy
Warzywa

b:24 t:16 w:48 kcal:438

22:00

Twaróg półtłusty/Serek wiejski/Tuńczyk

b:19 t:5 w:4 kcal:133

łączna ilość:
b:166 2,4g/kg
t:87 1,3g/kg
w:393 5,7g/kg

łączna ilość kcal: 3042
nie wiem czy nie za mało tych kalorii jest

i jeszcze kilka pytań:
1.Czy mogę używać masła do tych bułek/chleba?
2.Co mogę jeść w międzyczasie żeby zwiększyć ilość kcal?
3.Czy dodać oliwę do ostatniego posiłku?
4.Czy mogę używać cukru do herbaty i czy wliczać go do wegli/kalorii?
5.Co mogę jeść/pić od razu po treningu?

7:00
Płatki owsiane 100g+ 200ml mleka, rodzynki, orzechy włoskie/laskowe/migdały/pestki dyni
Jajko

b:29 t:19 w:98 kcal:680

10:35
chleb razowy 120g
mieso
Ser żółty
Warzywa

b:36 t:13 w:64 kcal:526

14:00

Ryż biały/Kasza/Makaron 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Warzywa

b:28 t:17 w:77 kcal:575

tutaj jest trening

17:30

Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g
Warzywa (mała porcja)

b:28 t:17 w:77 kcal:575

20:00

Jajecznica/tuńczyk/makrela
Chleb razowy
Warzywa
masło
b:24 t:16 w:48 kcal:438

22:00

Twaróg półtłusty/Serek wiejski/
warzywa, oliwa/lniany

1. mozesz, zobacz jak kształtują sie proporcje kwasów tłuszczowych i dodaj by byly po równo
2. w międzyczasie nie podjadaj, bo moze to byc zgubne, zbilansuj tak posilki zebys nie czuł glodu
3. tak
4. jelsi musisz to uzyj, rownie dobrze mozesz poslodzic miodem (staraj się by słodzona miodem herbata nie byla zbyt gorąca)
5. np banan + odzywka bialkowa, jak nie masz odzywki to zrob koktajl z banana i mleka/kefiru/maslanki/jogurtu natralnego

Czyli reszta jest w porządku? A mógłbym użyć gainera po treningu?

Jeśli masz gainera potreningowo śmiało

Po zmianach powinno byc ok.

Dzięki za odpowiedzi

Wklej jeszcze tu cala rozpiske po uwzglednieniu zmian.

Witam.
Sorry że tak długo ale zapomniałem o tym. Proszę o sprawdzenie.

Delma extra odpada, daj zwykle maslo bez dodatkow roslinnych.

W trzecim posilku lepsze zrodlo weglowdanow, np kasza gryczana.

Zamiast cukru w pierwszym posilku daj owoce.

A co powiesz na coś takiego? Tylko nie wiem czy nie za dużo kalorii jak na początek? Co o tym sądzisz?

Oczywiście tak gdzie trzeba dodaje warzywa.
Czy bułki grahamki i chleb graham mogą być czy chleb razowy musi być? Tą delme postaram się zmienić. Wiem że w pierwszym posiłku ta jogobella jest zła ale same placki owsiane mi nie wejdą.
A tą oliwę z oliwek jak pić czy polać nią np. pierś z kurczaka. A co mogę jeść zamiast ryżu białego w przed treningowym? brązowy?
Cukier do herbaty mogę używać bo gorzkiej nie wypije? I czy wliczać jako kcal?
Wiem że dużo tych pytań ale chciałbym to wiedzieć

Aha i rozkład btw czy jest w porządku?
B:2,6
T:1,6
W:6,0

Aha i ostatnie pytanie czy w normalnym sklepie spożywczym kupie olej lniany i w jakiej cenie mniej więcej?