Prosze o pomoc w ulozeniu planu treningowego ( poczatkujacy chce zaczac od podstaw )

Witam !

Jestem poczatkujacy i mam prosbe, ale o tym za chwile. Zaczne od mojej historii. Przez poł roku robilem pompki + hantle nastepnie przez 3 miesiace (niepotrzebnie teraz to wiem) robilem własny program treningowy i zle na tym wyszedlem (minimalne efekty). Moja kolejna glupota bylo rozpoczecie brania kreatyny monohydrant, ale dzieki uzytkownikom tego forum zrozumialem, ze to dla mnie o wiele za wczesnie ( wziolem 48 tabletek [ 4 tab. = 5g kreatyny] i zostało mi 132 [wiecie moze jak jest z data waznosci kupilem krete na poczatku sierpnia]). Chcialbym, zeby ktos z doswiadocznych w tych sprawach pomogl mi w ulozeniu planu treningowego. CO mi radzicie na poczatke, czego nie robic ? Wszystko naprawde bedzie dla mnie bardzo cenne... Interesuja mnie wszystkie partie ciała czyli chce trenowac cale cialo.


PS. Nie bylem, nie jestem i nie bede kulturysta. Swoj trening zakladam, by byc sprawniejszym, szybszym i silniejszym. Chodzi mi tu wylacznie o koszykowke. Oczywiscie chce tez dobrze sie odzywiac i dobrze wygladac. Wiem ze przez koszykowke ciezko bedzie mi zlapac mase i bede mial problem z regeneracja przez tak czeste treningi i bede musial czekac bardzo dlugo na efekty, ale nie zamierzam se poddac. Prosze o wyrozumialosc, poniewaz jestem poczatkujacy...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 191

Cel treningowy: Masa, nastepnie rzezba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: Koszykowka zawodowo wt, czw, pt, sobota mecz wiec trening silowy odpada w te dni

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka pod sztange, gryf prosty + łamany, prasa do nóg, modlitewnik, wyciąg, hantle, obciazenia ok. 60kg, drązek do podciagania.

Dieta: Dieta bedzie od 1 wrzesnia, najpierw chce sie skupic ile bede trenowal potem uloze odpowiednia do tego diete z pomoca fachowcow z sfd :D. Bedzie to dieta na mase.

Przeciwskaznania medyczne: Raczej nie ma, musze uwazac jedynie na kolana i kregoslup ale moge narmalnie cwiczyc wiec praktycznie nie mam przeciwskazan

Zażywane suplementy: Byla kreatyna ale po 2-3 tyg odstawilem i dolacze napewno do mojej diety ktora uloze po ulozeniu planu treningowego

Zmieniony przez - Jordan1990 w dniu 2011-08-28 21:55:17

Zmieniony przez - Jordan1990 w dniu 2011-08-28 21:57:02

Zmieniony przez - Jordan1990 w dniu 2011-08-28 22:04:19

Jordan1990

Posłuchaj wiedza to podstawa wiec czytaj i ANALIZUJ korzystaj z niezależnych zródeł.

POZDRAWIAM I zycze ci powodzenia

Jordan1990

Widze że założyłes nowy temat- bez potrzeby mogłes to samo napisać w tamtym, z tego co widziałem TRAKTOR dał ci tam bardzo cenne informacje.

w czym wiec lezy problem???

Masz racje ale własnie nie ogarniam tego jezeli masz silne nerwy na mnie ( bo wiem ze zaszedlem ci za skore) to prosze napisz lub kopiuj/wklej tutaj albo podaj mi link do strony w ktorej bedzie łopatologicznie ( bo naprawde ciezko mi to wszystko zrozumiec) napisane co ile jak robic.... A jeszcze jedno, juz wiem kiedy bede mial treningi wiec czy mozesz w tym kierunku cos zrobic, czyli jakos zmienic plan czy cos? Trening koszykowki wt, czw,pt, sob.

Widze ze pon,sr,pt tam trening a ja mam wolne ndz, pon, sroda ;/

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

Czytam ten program i jest naprawde dobry dla mnie ale jak moiwlem ndz,pon,sr moge trenowac :(

możesz ten plan wykonywać , np 2 x tydzien na poczatek i zobaczyc jak bedzie reagował twój organizm na wzmozony wysiłek fizyczny.

mozesz także wykonywac cos takiego

przysiad 5x5
MC 5x5
drazek 3xmax
porecze3xmax

wybór twój, z treningiem nie ma wielkiej filozofi bierzesz sensownego gotowca na poczatku i nie trujesz sobie głowy skupiasz sie na JEDZENIU i zadbaniu o komfort życia SNU itd.

ja bym zrobił na twoim miejscu cos króciutkiego na poczatku

pamientaj PRZYSIAD I MARTWY to naturalny ruch twoja mama dzieci wszyscy wykonuja ten ruch , wazne jest jak wykonasz ćwiczenie i jak dobierzesz ciezar czyli TO czego napewno ucza CIE W domu ROZSADEK!!!!

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-28 22:43:22

szkielet treningu:

3 bazowe cwiczenia:

1. cos na dol ciala albo "cale cialo" (siady,ciagi,boje ciezarowe)
2. jakis rodzaj wyciskania (lawka,na stojaco,porecze)
3. jakis rodzaj ciagu (wiosla,podciagania,przyciagania)

1-2tyg. 3 x 25p
3-4tyg. 3 x 15-20p
5-6tyg. 3 x 10-15p
7-8tyg. 3 x 5-10p
9 i dalej - juz powinienes byc w domu,czyli na "piatkach".
i powinno byc lepiej,niz na poczatku.
(z kazdym przejsciem na nizszy zakres powtorzen-doloz troche na sztange)

Czy dobrym sposobem bedzie cwiczyc niedziela i sroda a jak wypadnie mecz w niedziele to poniedzialek i sroda ?

Własnie nie wiem o co w tym chodzi:

1. cos na dol ciala albo "cale cialo" czy mozesz mi podac cos konkretnego ?
3. jakis rodzaj ciagu (wiosla,podciagania,przyciagania) czy moze byc cos takiego ?



2. Jakis rodzaj wyciskania co do tego to rozumiem ze na lawce sztanga i tyle tak ?

Co do cwiczen na drazku jestem na to za słaby i niestety nie wykonam nachwytem ani jednego a podchwytem moze z 3 :(


Zmieniony przez - Jordan1990 w dniu 2011-08-28 22:51:40

u góry podałem ci taki skrócony program o coś takiego chodzi.

szkielet treningu:

3 bazowe cwiczenia:

1. cos na dol ciala albo "cale cialo" (siady,ciagi,boje ciezarowe)
2. jakis rodzaj wyciskania (lawka,na stojaco,porecze)
3. jakis rodzaj ciagu (wiosla,podciagania,przyciagania)

traktor ci podal ćwiczenia do wyboru masz przeciesz napisane jezeli chcesz to wybierasz

1.przysiad
2.porecze
3.drazek

nie wazne ile razy sie podciagniesz podciagaj sie, nawet jesli to bedzie 1 w takim razie podkładaj ławke pod nogi i pomagaj soebie bierz jakis skrócony program i cwicz i zobaczysz jak ci to wchodzi


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-28 22:57:44

Ok rozumiem ale porecze to takie na triceps cwiczenie ? bo jezeli chodzi o sprzet to podalem i niestety nie posiadam a jezeli chodzi o drazek to wlasnie z tym mam problem bo nie dam rady sie podciagnac nachwytem, jestem za słaby chyba ze chodzi ci o podchwytem to z 2-3 zrobie ;/ :/

pewnie moze byc podciaganie podchytem ale podkładaj soebie lawke i pomagaj nogami- bedzie git

porecze to nie tylko cwiczenie na triceps choc miesien trójgłowy jest angazowany, dwa wysokie krzesła nie masz wes wyciskanie (poziom)

Co do krzesel mam ale nie chce wiedziec co sie ze mna stanie jezeli cos z nimi zrobie : p wracajac do ciwczen napisze jakies podsumowanie:

1. przysiady
2. podciaganie( zrobie nachwytem) z pomoca nog
3. Wyciskanie na ławeczce

1-2tyg. 3 x 25p
3-4tyg. 3 x 15-20p
5-6tyg. 3 x 10-15p
7-8tyg. 3 x 5-10p
9 i dalej - juz powinienes byc w domu,czyli na "piatkach".

Tylko teraz jak ma wygladac rozgrzewka do tych cwiczen ?

Trening Niedziela i sroda chyba ze wypadnie mecz w niedziele to trening poniedzialek sroda tak ?

Zmieniony przez - Jordan1990 w dniu 2011-08-28 23:12:38