Dieta na mase do oceny, 17 lat 180 cm 72 kg

Witam, mam 17 lat, 180 cm wzrostu, waga: 72 kg. Staz na silowni okolo 6 miesiecy + 2 miesiace przerwy (na wakacjach nie cwiczylem). Teraz wracam do szkoły i do silowni, chce sie wziac za to powazniej wiec wypada ulozyc diete :). To moja pierwsza dieta, ułozylem ja na dzienniku sfd.
Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne: ~3150 kcal

Pytania:
1. Czy dieta jest dobra? Jakie zmiany proponujecie? Kiedy dodac te orzechy, podjadac je przez caly dzien czy ustawic w okreslonym posilku? Jako ze wczesniej jadlem glupio (chce mase, wiec jem co popadnie) - pol bochenka bialego chleba na sniadanie, 300g ryzu naraz itp - wiem, ze nie zdolam przejsc na diete z dnia na dzien, wiec najpierw chce przez ok. miesiac trzymac sie jej orientacyjnie, powoli przechodzic na te produkty ktorych nie jadalem, i mniejwiecej trzymac sie zalozen ktore rozpisalem, a po miesiacu kupic wage i juz na powaznie wszystko wazyc itp. Dobry pomysl?

Czekam na odpowiedzi, z gory dziekuje :)
Pozdrawiam, Karol

sniadanie: dodaj rodzynki, orzechy wloskie do owsianki, wrzuc jaja lub serek wiejski z 2 sniadnaia
2 sniadanie: dodaj warzywa, przegryz orzechami lub posmaruj lekko masłem (zwracając uwagę na proporcje kwasów tl)
przed treningiem: ry bialy amien na brązowy, mozesz malą porcje warzyw dorzucic
potreningowy1: banan(y) wystarczą
potreningowy2: tunczyka zamien na świeża/mrożoną rybe, zamienaij czasem ryz na ziemniaki w ramach urozmaicenia
kolacja: dodaj warzywa, mleko mozesz zamienic na jog naturalny, kefir, jesli masz oliwe w tym posilku to orzechy rozloz do innych

jakos nie moge sobie wyobrazic zjedzenia 300g ryzu w jednej porcji, domyslam się, ze chodzi o ugotowany, a wszystko wazymy przed obróbką
orzechy wliczasz do bilansu

Warzyw nie wpisywalem bo staram sie jesc roznie, ale zawsze jakies sa. Jesli chodzi o zamienianie, aby nie wpasc w monotonie to : potreningowy - ogolnie jakis owoc moze byc? banan dalem przykladowo. Mięsa ogolnie kurczak, indyk, schaby, ryby (wszystkie ryby sa ok?), czy ktorego miesa unikac? Ryz zamiennie z ziemniakami, kasza gryczana?

może być ale najlepiej z dużą ilością glukozy
unikaj ryb w puszkach wędzonych pangi i tilapi
mieso ok sam robisz nie smaż

A w dni nietreningowe? Jem tak samo czy z przed i po treningowego posilku robie 1 "obiad"?

możesz zrobić obiad a możesz dodać warzyw

Ale lacze te posilki, czy po prostu jeden z nich odpuszczam?

najlepiej zjedz ten i ten tylko dodaj wiecej warzyw i tł a ogranicz nieznacznie ww

śniadanie, płatki owsiane 100g, wiesz ile to jest ? za dużo

jedna duża łyżka płatków owsianych ma 8g...

Zmieniony przez - kubalol13 w dniu 2011-08-25 15:05:35

Jedna waga która starczy na długo ok 30zł

W sensie co? za duzo kcal na sniadanie, czy za duzo czego? 100g to ok. 1 szklanka 250 ml (paczke 400 g otwieralem i niecale 4 szklanki wyszly), zjadam to bez problemu.