Trening na masę po przerwie

Witam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mac412
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92-93
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 117
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 92-93

WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 125x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - tu kipsko:/ 85x3-4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - brak

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA i SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SIŁA

****STAN ZDROWIA*****************************************

BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: MASA
PODAZ KALORII: 3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: JW
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Jeszcze raz witam. Po miesiącu luźnych treningów i urlopie planuje rozpocząć cykl systematycznych treningów. Już na ostatnich treningach poczułem wyraźny spadek siły więc ułożyłem plan (ofkoz do oceny) poprawiający siłę, alę również zależy mi na masie (tu plus kalorii). Plan podzieliłem na 4 dni i wykonywać go będę przez 6 do 8tyg. Odżywki do tego to standart kreatyna,białko, węgle itp.

Pon. Plecy triceps (przy plecach zależy mi na m.czworogłowych i dole pleców)

plecy:
1.podciąganie na drążku 4x 6-8
2.wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8
3.wiosłowanie hantlem x8
4.MC 4x8 lub Rampa 5

triceps:
1.czachołamacze 4x6-8
2.ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8
3.francus jednorącz 3x8

Środa klatka biceps (klata z naciskiem na górę)
klata
1.wyciskanie na płaskiej 4x8
2.wyciskanie sztangi lub hantli skos 3x8
3.pompki na poręczach 2xmax

biceps
1.uginanie ramion sztanga prosta 4x8
2.hantle z suspinachą 3x8
3.hantel w oparciu o kolano 2x10-12

brzuch:
unos nóg na drabinkach 3x15
rusian twist 3x12
spięcia brzucha z obciążeniem 3x12-15

ptk nogi (tu oporne są łudki-jak kołki)
1.przysiad tylni 4-5x8
2.wykroki ze sztangą 3x8
3.hak przysiady (łapie sztangę za stopami dobrze nzawałem?) 3x8
4.prostowanie nóg na paszynie 2x10
5.żuraw 3x8
6.spięcia łydek stojąc 6x12-15 zmieniając ustawienie stóp
7.spięcia łydek siedząc 3xJW

przedramię nachwytem i podchwytem

sobota barki 9tu chodzi mi o kulistość barków)
1.wyciskanie hantli (szeroko) 4x12-15
2.unoszenie hantli bokiem 3x12
3.unoszenie hantli/sztangi przodem 3x12
4.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
5.szrugsy sztanga 3x8-10

Z góry dzięki za korekry plany

Na oporne łydki polecam wspięcia na palce w staniu- z sztangą na karku, jednonóż i wspięcia na palce w siadzie. Miałem oporne łydki, zacząłem łączyć te 3 ćwiczenia, zaczynam od sztangi na karku, później siad i kończę na jednonóż. (podziałało).

Dziwic moga, szczegolnie biorac pod uwage Twoja wage oraz to, ze Twoj poprzedni cykl byl silowy, dosc niskie wyniki w glownych bojach (byk 90 kilogramowy wioslujacy 50 kg???) oraz dieta - wychodzi zdaje sie cos kolo 2800 kcal, to stosunkowo malo, a tutaj kolejna niespodzianka. 90 kilo i ponad 90 centymetrow w pasie. Tyjesz przy takiej podazy kcal?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-22 18:41:37

BallomusZ tygodnia na tydzień wyniki siłowe poleciały w dól, klatka nigdy nie była u mnie jakoś na wysokim siłowym poziomie. Wiosłowania nigdy nie robiłem siłowo tylko na 8 powtórzeń. Co do pasa trzymam dietę, ale większa podaż węgli powoduje u mnie zwiększenie obwodu pasa choć nie jest to tłuszcz, bo mięśnie brzucha lekko widać.