trening 2 razy w tygodniu

Witam,

Mam 37 lat, 94 kg wagi, 185 cm wzrostu. Swego czasu byłem nawet dość zaawansowany, ale to było ze 12-15 lat temu. Potrzebuję trening na 2 razy w tygodniu (poniedziałek i piątek), niestety idealnych minimum 3 dni nie osiągnę z powodu innych obowiązków. W zasadzie skupić się potrzebuję na rzeźbieniu, masy mam wystarczająco (mięśniowej również ). Mam dostęp do full wyposażonej siłowni, ale jak pamiętam, najlepsze efekty osiągałem ćwicząc na prostych sprzętach (sztanga, ławeczka, sztangielki), do tego wspomagając się nieco atlasem (ściąganie w dół na triceps), a kończyłem zawsze 20-30 minutową bieżnią. Na tym chciałbym się skupić.

Byłbym wdzięczny za pomoc w ułożeniu programu, niestety na siłowni do której mam dostęp, brak profesjonalnych trenerów, nie bardzo ufam tam obecnym.

Z góry dzięki,
6nt

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 37

Waga: 94

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeźba, z naciskiem na górną część ciała (klatka, ręce, brzuch, grzbiet), bez obciążania kręgosłupa szyjnego, z ostrożnym traktowaniem stawów (nadwerężone uprawianiem judo przez parę lat 20-15 lat temu))

Staż treningowy na słowni: obecnie żaden

Uprawiane inne sporty: piłka halowa raz w tygodniu 1,5 godziny non stop

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: normalna, nie chcę rozwijać się jako kulturysta, chodzi mi raczej o formę i sportową sylwetkę

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

Bieżnia to moim zdaniem słaby pomysł, obciąza bardzo stawy.

Plan tak na prawdę czym prostszy tym lepszy, skupić i tak się trzeba na podstwach. 3-6 ćwiczeń bazowowych 3 serie po 10 powtórzeń takim cięzarem aby był zapas 1-2 powtórzeń w serii, jeśli pójdzie łatwo - na następnym treningu wzrost obciążenia.

Co do rzeźby, trzeba się skupić na tym co ląduje na talerzu, proponuje się udać do działu Odzywianie i Odchudzanie i poczytać posty podwieszone, można również podpytać w dziale Po 35 roku życia o jakieś rady.

Ja nie chcę (niebardzo potrzebuję) odchudzania. Tzn. lekki brzuszek się zarysował, ale bez przesady. na moim talerzu zresztą ląduje dobre jedzenie, 5 posiłków dziennie, regularnie i zdrowo. Dużo białek, mało tłuszczy (głównie ryby), generalnie "talerzowo" jest dobrze. Ze stawami to też bez przesady - kolana mam OK, zresztą w nogach to tylko lewa kostka czasem daje znać o sobie (kontuzja sprzed x lat). Bardziej musze oszczędzac prawy nadgarstek, więc wszelkie ćwiczenia nadgarstkami odpadają, nadgarstek musi być usztywniony (mam rekawiczki z taśmą i to raczej wystarcza).

Zalezy mi na propozycji programu (po kolei ćwiczenia rozpisane na 2 dni na pierwsze 2-3 miesiące i na dalsze 2-3 miesiące, potem sobie już poradzę na bank), bo tak ogólnie idea nie jest mi obca i dam sobie radę.

Wiele razy był taki temat - wysiliłeś się żeby użyć wyszukiwarki?
Mimo wszystko, na przykład:

Trening A:
Przysiad
Wyciskanie na klatkę
Wiosło
Unoszenie hantli bokiem
Coś na triceps

Trening B
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Wyciskanie na barki
Pompki na poręczach'
Coś na biceps

I oczywiście 2 razy w tygodniu brzuch.