Trening czekam na propozycje

Witam trenuje juz 4 lata oto moj obecny plan treningowy :
pon

wtor
barki triceps
wysciskanie hanki w góre 15 stały
przyciaganie sztangi do brody 12 10 8 6
wznoosy hanki na stojaco 12 10 8 6
triceps
leżac na ławce gryf łamany 12 10 8 6
sciaganie linki w dół 12 10 8 6

czwartek
klata+ biceps
wyciskanie na ławce skośniej 12 10 8 6
wyciskanie na ławce hankle 12 stały
rozpietki na skosie 12 stały
biceps
gryf prosty stajac 12 stały
modlitewnik chwyt waski 12 10 8 6
o kolano 12 stały

piatke
nogi plecy
przysiady 12 stały
maszyna wysciaknie w siadzie 12 10 8 6

plecy
podciaganie sie do klatki 12 stały
sciaganie linki szegorki gryf do karku 12 10 8 6
wisłowanie 12 10 8 6


i teraz moje pytanie mogł by ktos zaproponowac co bym mógł zmieniec moge choidzic 4 razy w tygodniu chodzi mi o mase mieśniowa

na poczatek proponuje ankietę- wypełnic oczywiście!

dziwie się trochę- bo trenujesz 4 lata- że wklejasz coś tak słabego

w związku z tym proponuje trochę poczytać w temacie- np. w podwieszonym; ENCYKLOPEDIA...

NASTEPNIE ZAPROPONOWAC COŚ OD NOWA- błędów i niedociągnieć jest bowiem sporo

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/



TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max


-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/



PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/


dzien 7 - wolne
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Domell312
PŁEĆ::D
WIEK:23
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU:44
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:





INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nic
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

jest + białko kreatyna 3 w roku

Trening nóg lichy to i obwody odbiegają.
Proponuje taki właśnie obrać sobie priorytet.60cm to jeszcze patyk,szczególnie porównując do 44cm ręki.


Jak wyniki siłowe?

ogolnie nie cwicze na siłe bo nie potrzebna mi choidz mi tylko o wglad ale na ławke klata 170kg oglnie siłowo nie jest zle

Patrząc na trening i wymiary zaniedbujesz połowę ciała więc nie widzę tu troski o wygląd. W planie sporo błędów, poczynając od zaniedbania pleców i nóg a na niewłaściwym rozmieszczeniu treningów i kolejności cwiczeń kończąc.

to co proponujecie ?? jakiś nowy terning??

czytałeś tematy, które Ci polecałem???

Czytaj

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

czesc , na silke chodze okolo 2 lat ... mam 185cm wzrostu i 80 kg wagi , moglby ktos mi doradzic jakim treningiem mam jechac aby zrobic masowkw ? z gory dzieki