Pomoc w rozpisaniu treningu

Witam potrzebuje pomocy w rozpisaniu treningu na masę i siłę , priorytetem w treningu jest poprawa siły i wizerunku klatki i barków , klatkę chciałbym robić 2 razy w tygodni raz na sztangach + ćwiczenie rozciągające i raz hantlami + 1-2 rozciągające , barki chciałbym ruszyć objętościowo więc liczę na pomoc w dobraniu ćwiczeń serii i powtórzeń trening mniej więcej rozpisany tak
poniedziałek klata(na sztangach + przedramię)
wtorek (barki + kaptury + łydki)
środa (plecy + triceps)
czwartek (klata na hantlach + biceps)
piątek (uda)

co myślicie o takiej rozpisce

Słabo.

1. trening 5 dni pod rząd - zajezdnia.
2. Triceps dostaje 4 dni w tygodniu, w tym raz przed treningiem klatki.
3. Barki i czworoboki na dzień przed grzbietem - nie da rady.

Wklej ankietę działu.

NICK:
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:19
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok 30 m

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD BICEPSU:41,5
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:60
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160 na ostatnią serie
MARTWY CIĄG: nie znam maxa
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130
****CEL*************************************************
masa+siła

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2-2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:planuje cykl na m drolu do treningu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ POBUDZACZE: tak


poprzedni trening ;
poniedziałek klata + biceps
środa plecy triceps
piątek barki kaptury
sobota uda łydki

Zmieniony przez - powermoc w dniu 2011-08-21 16:26:08

Są wg mnie dwie opcje:

Albo klatka z tricepsem na jednym i klatka z barkami na drugim treningu

Albo klatka, barki i tric 2 x w tygodniu z tym, że raz klatka i tric mocno barki lekko a drugi raz barki mocno klatka tric lekko.
W tym wypadku triceps dostałby po jednym ćwiczeniu na każdej sesji. Wąski wycisk w dniu ciężko i jakąś izolację w dniu lekko.

pon klata tric ciężko, barki lekko
wt nogi
śr off
czw barki ciężko, klata tric lekko
pt off
so plecy, bic
nie off

tak bym to widział.

A można by był tak
pon klata tric ciężko , barki lekko
wtorek nogi
śr plecy + biceps
czw off
pt barki ciężko klata tric lekko
sob off
nie off

czy lipa ??

Lipa. Prostowniki zajechane po nogach nie dadzą wykonać należycie treningu pleców.

ok a tak ćwiczenia dobrane jak wyglądają ?? co do zmiany ?

poniedziałek klata + tric mocno + barki lekko

wyciskanie płasko 10,8,6,4,2
wyciskanie sównicy skos górny 12,10,8
wyciskanie sztangi skos dolny 12,10,8
buterflay 12,12,10,10

wyciskanie wąsko 10,8,6,4
francuskie hantla jednorącz 10,8,8,6
prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 12,10,8

wyciskanie hantli 12,10
unoszenie hantli na boki 12,10
podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 12,10

wtorek nogi
przysiady 10,8,6,4
uginanie nóg na maszynie siedząc 10,8,8,6
mc na prostych nogach 10,8,8,6

wspięcia na palce stojąc 20,15,10
-II- siedząc 20,15,10

czwartek barki + klata tric lekko
wyciskanie sztangi zprzed klatki 12,10,8,6
unoszenie hantelek w przód 12,10
unoszenie hantli na boki 12,10,8
podciąganie sztangi wzdłusz tułowa 12,10,8

wyciskanie hantli płasko 10,8,6
wyciskanie hantli skos górny 10,8
przenoszenie gantla 12,12
rozpiętki 12,12

prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu na linkach 12,10,8

sobota plecy + biceps
podciąganie się na drążku 10,10,10,max
wiosłowanie sztangą 10,8,6
wiosłowanie sztangą t-bar 10,8,6
wiosłowanie hantlem 10,8,6
mc 10,8,8,6

uginanie ramion ze sztangą prostą 14,12,10,8
uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej 14,12,10,8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8

co do zmiany ?

wszystko...

to co proponujesz ? jak byś to rozpisał ?


Zmieniony przez - powermoc w dniu 2011-08-21 17:23:38

klata tric ciężko, barki lekko

wyciskanie leżąc 5-6 x 5
wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją 4-5 x 8-10
wąski wycisk 5 x 6
składanka:
unoszenie bokiem, przodem, w opadzie 3 x 10-12 stały ciężar


nogi

przysiad 5 x 6-8
mc na prostych 4 x 8-10
wykroki chodzone 4 x 10-12
uginanie leżąc 3 x 12
prostowanie siedząc 3 x 12
łydki


barki ciężko, klata tric lekko

wyciskanie z klatki/military press 5 x 6-8
podciąganie sztangi do mostka 4 x 8-10
wyciskanie sztangi od obojczyka szerszym chwytem na lekkim skosie 4 x 10
rozpiętki poziomo 3 x 12
wyciskanie francuskie na skosie ujemnym 4 x 10

W tym wyciskaniu od obojczyka najważniejsza jest technika, użyj ciężaru o 20% mniejszego niż normalnie do wyciskania na skosie. Faza negatywna 3-4 sek, dotnięcie obojczyka i wycisk.


plecy, biceps

mc 5 x 6-8
podciąganie na drążku 4 x 8-10
wiosłowanie sztangą (dowolne) 4 x 8-10
face pull 3-4 x 10-12
uginanie ze sztangą 4 x 8
uginanie młotkowe 3-4 x 10-12


To tyle, same podstawy bez cudowania.

ok dzięki za pomoc .