Dieta na masę do oceny, 70kg

Ważyłem się dzisiaj w przychodni i wyszło mi, 68kg więc zrobiłem tak jak rozpisałeś wcześniej tylko dla 68kg i zapotrzepowanie wyszlo tak:

Białko: 600kcal (150g)
Tłuszcze: 738kcal (82g)
Węgle: 1462 (365g)


Dietke rozpisałem tak:

********** 10:00 **********
558 kcal

Płatki owsiane - 70g - b 8 / t 5 / w 49
Rodzynki - 70g - b 2 / t 0 / w 45
Mleko 1,5% - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 12:00 **********
486 kcal

Jajecznica z 4 jaj - b 26 / t 20 / w 2
dwie kromki chleba pelnoziasrnistego slonecznikowego - 70g - b 6 / t 7 / w 27

********** 14:00 **********
658kcal

Piers z kurczaka - 150g - b 32 / t 4 / w 10
Ryż biały - 100g - b 7 / t 1 / w 77
Pomidor - 100g - b 1 / t 0 / w 2
Kukurydza konserwowa 100g - b 3 / t 1 / w 20
Papryka czerwona 55g - b 1 / t 0 / w 2


********** 16:00 **********

Trening

********** 17:00 **********
604 kcal

Od razu po treningu:

CarboNox - 50g - b 0 / t 0 / w 48
Odżywka białkowa - 70g - b 48 / t 6 / w 10
mleko - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 17:30 **********
421 kcal

Makaron pelne ziarno - 100g - b 12 / t 1 / w 67
Tunczyk w wodzie - 100g - b 21 / t 1 / w 0

********** 19:30 **********
400 kcal

twaróg połtlusty - 100g - b 18 / t 4 / w 4
oliwa z oliwek - 10g - b 0 / t 10 / w 0
masło orzechowe - 30g - b 8 / t 16 / w 3



SUMA DOBOWA: 3111 kcal
208g - białka
83g - tłuszczy
378g - węglowodanów

558 kcal

Płatki owsiane - 70g - b 8 / t 5 / w 49
Rodzynki - 70g - b 2 / t 0 / w 45
Mleko 1,5% - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 12:00 **********
486 kcal

Jajecznica z 4 jaj - b 26 / t 20 / w 2
dwie kromki chleba pelnoziasrnistego slonecznikowego - 70g - b 6 / warzywa
oliwat 7 / w 27

********** 14:00 **********
658kcal

Piers z kurczaka - 150g - b 32 / t 4 / w 10
Ryż biały - 100g - b 7 / t 1 / w 77
Pomidor - 100g - b 1 / t 0 / w 2
Kukurydza konserwowa 100g - b 3 / t 1 / w 20
Papryka czerwona 55g - b 1 / t 0 / w 2
wiecej warzyw nie z puszki

********** 16:00 **********

Trening

********** 17:00 **********
604 kcal

Od razu po treningu:

CarboNox - 50g - b 0 / t 0 / w 48
Odżywka białkowa - 70g - b 48 / t 6 / w 10
mleko - 230g - b 8 / t 3 / w 12

********** 17:30 **********
421 kcal

Makaron pelne ziarno - 100g - b 12 / t 1 / w 67
Tunczyk w wodzie - 100g - b 21 / t 1 / w 0
zamieniaj tuńczyka
oliwa warzywa

********** 19:30 **********
400 kcal

twaróg połtlusty - 100g - b 18 / t 4 / w 4
razoiwec
olej lniany warzywa


SUMA DOBOWA: 3111 kcal
208g - białka
83g - tłuszczy
378g - węglowodanów

Chyba zartujesz z tymi 70g odzywki bialkowej po treningu? Daj 25g zmniejszysz w ten sposob troche ilosc bialka.

@ s.m.p.a.

Dorzucajac warzywa podniesie sie liczba wegli, a to chyba nie za dobrze, co? Z drugiej storny wiem, ze warzywa sa potrzebne wiec jakbys to pogodizl? w jakich ilosciach warzywa i co np. proponujesz?

@ domer

Odżywka białkowa zredukowana o polowe - pomylilem sie troche - jedna miarka ma 36g a ja nie wiem czemu myslalem ze 70g :/

nie wliczałbym bym warzyw chyba że robić CKD lub LC

Czyli warzywek nie wliczac ogolnie do diety?

Zmniejsz jeszcze torche ilosci bialka i wrzuc poprawiona rozpiske.

Warzyw nie wliczaj.

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-08-21 14:33:33

ok - a powiedzcie mi - jakie warzywka polecacie? tzn. co rzeczywiscie warto jesc - brokuly? marchew? salata?

kalafiory słatę i inne sezonowe warzywa!

Oczywiscie, ze warto a nawet trzeba. Przy tak duzej podazy bialka musisz utrzymac rownowage kwasowo-zasadowa.