Gientka/ prośba o ułożenie treningu

Witam wszystkich i proszę o pomoc w dobraniu odpowiedniego treningu.
Wiek: 37
Waga : 50
Wzrost :166
Obwód w biuście :80
Obwód pod biustem :67
Obwód talii w najwęższym miejscu :65
Obwód na wysokości pępka :74
Obwód bioder :84
Obwód uda 45 (w najszerszym miejscu)
Obwód łydki:29
W którym miejscu najszybciej tyjesz : zdecydowanie brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : chyba równomiernie, najbardziej oporne są brzuch i plecy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: od stycznia ćwicze to co proponuje dziewczyna z Body Rocktv w wersji nieco uproszczonej, tzn. wybieram ćwiczenia które jestem w stanie wykonać plus siłownia garażowa pod okiem męża, ale jest to dość chaotyczne.
Co lubisz jeść na śniadanie: chleb razowy, jajka, pomidor
Co lubisz jeść na obiad : kasza, ryż brązowy, mięsa wszystkie, za rybami nie przepadam ale jem
Co jako przekąskę : migdały, nie mam pomysłu na inną zdrową przekąskę, ogólnie jako przekąskę mogłabym wiecznie podgryzac chleb bo lubię ale oczywiscie tego nie robię
Co jako deser : kiedyś wszystko, im słodsze tym lepiej, teraz pozostały mi tylko te migdały, czasami jabłko, nektarynka
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy nawet polubiłam, aerobów nie lubię
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : magnez, potas, omega3
Stosowane wcześniej diety : żadnych

Co chciałabym osiągnąć: wzmocnić obręcz barkową, wyrzeżbić ładnie nogi, marzą mi się ładne dwógłowe i przywodziciele, rozbudować łydki ( na razie mam ciastoline), "zrobić" ładne plecy, brzuch oczywiście też ale widząc po dziewczynach na forum to on robi się jakos tak przy okazji chyba ze się mylę.
Jeśli chodzi o sprzet to mam w domu regulowaną ławeczkę z modlitewnikiem, sztange, hantle, drążek, drabinkę gimnastyczną.

Proszę o porady.

Mam problem z zamieszczeniem zdjęć, jutro z tym powalczę ;)

Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-08-20 00:09:44

Dzięki Agak, no w sumie jakiś tam maluteńki wzrost siły w rękach odczuwam, bo robię te 2 serie z asekuracją już tylko przy ostatnich dwóch powtórzeniach, a kiedyś potrzebowałam pomocy już przy szóstym.
Jutro znowu trening więc coś pokombinuję z tym wyciskaniem.

Witamy :)

To może zacznij od ogólnego planu całego ciała, który polecamy na poczatek osobom, które już coś ćwiczyły. Lekko go modyfikuje pod Twoje możliwości sprzętowe:

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha
C1. wejście na ławkę z hantlami lub sztangą
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc na barki
B2. podciąganie na drążku lub powolne opuszczenie
C1. wypady
C2. wiosłowanie sztangielką
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu.

NIe bój się dokładac obciążenia. Robisz wszystko takim obbciązeniem, żeby ostatnie w każdej serii zrobić z bardzo dużym trudem.
Przed treningiem rozgrzeka krótka, po rozciąganie.
Wpisuj tu relacje z treningów z liczbą powtórzeń i obciązeniem.

o tchnice ćwiczeń poczytaj, pooglądaj filmy instruktażowe

A jeśli oczekujesz porady żywieniowej wpisz przykładowy jadłospis w dietetyk.sfd.pl i wklej tu razem ze zdjęciami

powodzenia:)

Dziękuję za niewiarygodnie szybką odpowiedź, dodałam zdjęcia.
Wieczorem postaram sie jeszcze dodac wypiskę z jedzenia do weryfikacji. Kiedys obliczyłam sobie ze ćwicząc trzy razy w tygodniu mam zapotrzebowanie na 1800-1900 kalorii, nie wiem natomiast jak to rozdzielić na białko, ww i tłuszcze.












Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-08-20 18:43:15

O matko, nie potrafię opanować tego dziennika dietetycznego. Póki co podaję to co planuje zjesc intuicyjnie, wg wskazówek z artów Oblique:
Sniadanie: 2 jaja, chleb razowy żytni kromka (39g), pomidor cały, szynka parmeńska (plaster), masło
Drugie śniadanie: chleb razowy kromka (30g), pieczen wieprzowa własnej roboty 54g, brokuła
obiad: królik (100g), kasza jęczmienna gruba 50g, fasolka szparagowa 50g
podwieczorek: tuńczyk w puszce (pół puszki), brokuła, sałata lodowa, pomidor, papryka czerwona, oliwa z oliwek
kolacja: chleb razowy (30g), jaja (120g)
Jak tylko opanuje dziennik dietetyczny zrobię porzadny wydruk.

Agak, czytam i czytam i nijak nie rozumiem jak to ma być z tymi treningami A i B na zmianę, czy to znaczy że np. w poniedziałek mam zrobić ćwiczenia z planu A a dajmy na to w środę z planu B?
Czy podczas jednego treningu mam robić te ćwiczenia na zmianę?
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie
O jeju, a tego to już w ogóle nie kumam
wznosy z opadu
nie mam takiej skośnej ławeczki żeby to zrobić, chyba że można to jeszcze jakoś inaczej wykonać...

wypady
mam to robić z obciążeniem ?

Aha, i nie będe chyba w stanie wykonać wejście na ławkę z hantlami lub sztangąiWyciskanie sztangi stojąc na barki
z powodu niskiego sufitu w garażu- można to na coś innego wymienić?

w poniedziałek mam zrobić ćwiczenia z planu A a dajmy na to w środę z planu B?
tak


Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie
O jeju, a tego to już w ogóle nie kumam
zaczynasz od 2 serii przysiadów
pozniej 1 seria wyciskania sztangi skos, 1 seria wiosłowania sztangą, itd.
tak samo parami robisz dalej: 1 seria wejscia na ławkę, 1 seria wznosy z opadu, 1 seria wejscia na ławkę, 1 seria wznosy z opadu.

wznosy z opadu
nie mam takiej skośnej ławeczki żeby to zrobić, chyba że można to jeszcze jakoś inaczej wykonać...
połóż się w poprzek ławeczki, zaprzyj pięty pod czymś stabilnym

wypady
mam to robić z obciążeniem ?
tak mi jest wygodniej z hantlami, część dziewczyn woli ze sztangą na plecach

Aha, i nie będe chyba w stanie wykonać wejście na ławkę z hantlami lub sztangą
z powodu sufitu? może coś niższego? niski taboret 30cm?

i Wyciskanie sztangi stojąc na barki
z powodu niskiego sufitu w garażu- można to na coś innego wymienić?
wyciskanie sztangi (latwiej, ale jak nie masz możliwości to możesz hantle) siedząc, tylko trzymaj plecy technicznie


zacznij od 1900kcal, BTW 30/40/30%. na pierwszy rzuk oka widać, że masz za mało tłuszczu. ładnie źródła białka dobrałaś, tylko tego chleba za dużo

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-08-22 08:56:25

ojeja, ale masz ladna sylwetke!
zycze powodzenia

prawda,ja tez tak mysle!!



Zmieniony przez - igon8 w dniu 2011-08-22 20:20:02

ALe masz swietna sylwetke!!!!
Powodzenia, bede sledzic, jestem bardzo ciekawa efektow:)

Co do dziennika, polecam poswiecic pare minut na filmik ze strony głownej dziennikow i wszystko ci sie rozjasni:)

Dziękuję za miłe słowa :)
Filmik zobaczyła i się nauczyła :) oto mój jutrzejszy posiłek:

Z treningiem ruszam jutro


Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-08-23 23:42:12

Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-08-23 23:44:04

dzisiejsza miska

Troche duzo kalorii wyszło w podwieczorku, ale podzielę to na dwie porcje i rozłożę w czasie do kolacji.


Zmieniony przez - gientka w dniu 2011-08-25 15:36:04