4 dniowy split. Proszę o pomoc

Wiek: 17
Waga: 67
Staż: Brak, sporadyczne machanie hantlami
Cel: Masa(przy okazji siła)
Po co piszę?: Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu i doradzeniu mi.

Zamierzam ćwiczyć takim planem(4-dniowy split):
poniedzialek: klata triceps
rozpiętki skos dolny 3x14,12,12
wyciskanie sztangi plasko 3x 8,8,6
wyciskanie hantli skos dodatni 3x12,10,10
dipsy 3x 10
wyciskanie francuskie 3x12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 3x 14,12,10


Sroda - Plecy biceps
podciaganie na drazku szerokim nadchwytem 3x 14,12,12
martwy ciąg 4x 8,6,6,6
wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,10,8
sztrugsy 3x15

uginanie ramion ze sztanga prosta 3x10,8,8
sciaganie drązka do karku 3x 14,12,12 (superseria)

uginanie ramion ze sztanga łamana wąsko 3x8,6,6
uginanie ramion na modlitewniku 2x12,12


czwartek ;barki brzuch
wyciskanie sztangi z przed klaty 3x12,10,8
wyciskanie sztangi zza karku 4x8,8,8,6
unoszenie hantli w opadzie 3x 12,12,10

brzuszki skośne 3x15
spięcia 3x15
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15


sobota nogi

przysiad ze sztanga na karku 5x8,8,8,6,6
przysiad bułgarski 4x 12,12,10,10
martwy na prostych nogach 4x12,10,10,8
wspięcia na łydki 4x20

Pogrubione ćwiczenia to te ,których nie mogę wykonywać ze względu na brak sprzętu. Jeżeli ten plan wg was nadaje się dla mnie(osoby początkującej) prosiłbym o zamiane ćwiczeń pogrubionych na inne.

Głównie proszę osoby które się na tym znają, mające przynajmniej jeden rok stażu na siłowni.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, ławka(różne skosy, dolni górny)ławka kelton tryton, hantle

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainery(zamierzam)

tomekm2012
1.Gainer to nie jest wyjscie, to odzywka weglowodanowa w wiekszosci , a tego jest masa w produktach spożywczych, odradząłbym brac wegle w proszku.

2.Jaki system wybierzesz mało ma znaczenia choc u ciebie sprawdzi sie jakas całosciowka, wazne żeby zawierał ćwiczenia podstawowe i tak bym ci polecał FBW 6 ćwiczen narazie

FUNDAMENT , DOM , DEKORACJA powolutku cwiczenia izoluajce dana grupe miesniowa to (to kosmetyka ciała) ale najpierw trzeba zbudować solidna sylwetke

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie hantlem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Ćwiczeń jest 7, gdyż jedno na bica raczej mi nie wystarczy. Czy skorygować do jednego?

- Gainer zamierzam stosować , gdyż nie zawsze będę mógł zjeść bogaty w takie skladniki posilek gdyz od wrzesina ruszam do szkoły jak również do uzupełnienia braków w diecie.

Czy taki trening mogę stosować?

tomekm2012

przeczytaj UWAZNIE wszystkie posty mojego autorstwa,ktore znajdziesz w linku(linkach).
(plan dla Ciebie jest w linku nr 2)
czytaj cale tematy.

zestaw linkow na dobry poczatek:

[[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html]] 

...i juz nie kombinuj,please...

trenuj(opanuj technike cwiczen-potem powoli,ale systematycznie wdrazaj zasade przeladowania miesni-tak,abys ruszyl z miejsca),zacznij jesc i zadbaj o sen.

przyjdz za pare m-cy i pochwal sie,jak ci idzie.

powodzenia!

zła kolejność.

najpierw robi sie cwiczenia angazujace cale ciało ( MC , przysiady )

jeszcze pytanie o cwiczenie" wyciskanie w staniu" jak sie wykonuje to cwiczenie bo nie moge nigdzie znalezc.

i na jakie cwiczenie mozna zamienic podciaganie na drazku (nachwyt)

tomekm2012

wycisjkanie w staniu:





podciaganie na drazku.
to cwiczenie nie ma zamiennika.
nie placz i rob!

dziwne cwiczenie , ni e rozumiem go, byc moze jestem za ciemny. i co mam tak stac z ta sztanga czy wykonywac jakies ruchy???
-Nie mam drążka, wiec nie jestem w stanie wykonywac tego cwiczenia i dlatego chce podobne cwiczenie oddzialujace podobnie na te same grupy miesniowe co podciaganie

tomekm2012

ale ty nie musisz rozumiec-wszystko przyjdzie z czasem.

drazek
Wy wymyslicie 100 [powodow,aby ominac ciezkie cwiczenia!

...a przysiad,to niby jak masz zamiar wykonywac?
wyciagnij stojaki na maxa,poloz gryf....i juz masz drazek-przynajmniej,aby wykonac cwiczenie w takiej wersji(i nawet leopiej,bo znajac zycie to orlem w tym cwiczeniu nie jestes)





i jeszcze wracajac do wyciskania w staniu.
tu Marek objasnia wiecej i dokladniej:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-20 15:21:29