Plan do Oceny

Witam mam 16 lat i Chce zaczac Trenowac Ułozyłem se Trening
Sprzet:Cieżarki
Cel:Masa,Siła
Suple:Białko=Przytyłem juz 2 kg w miesiac chce przytyc jeszcze ze 4kg,Wkrótce Kreatyna.... przy kreatynie chciałbym przytyc 5 kg
Pompki nogi na podwyższeniu 2x12
Pompki rece na podwyższeniu 2x12
Pompki na Triceps 2x10
Uginanie Ramion (Biceps) 2x10
Unoszenie Nóg (Brzuch) 2x20
Spicia (Brzuch) 2x20
Wznosy Tłowia 2x15
JEST TO JEDEN OBWÓD I CHCE WYKONYWAC 3 TAKIE OBWODY(SERIE)
Mozecie Coś Pozmieniac i Doradzic
Aha I jak Juz To Jaką Kreatyne Wziasc Do 100 zł

1 nogi- pistolety lub przysiady z obciążeniem 4 serie
2 plecy- drążek nachwyt 4 serie
3 klatka- pompki na 3 krzesłach 4 serie
4 barki- wyciskanie hantli nad głowę(arnoldki czy jakoś tak się to nazywa) 4 serie
5 biceps- uginanie przedramion z hantlami 2 serie
6 triceps- pompki w podporze tyłem 2 serie
7 brzuch- spięcia 3 serie
8 łydki- wspięcia 2 serie

To taki przykładowy, może na tej podstawie coś swojego ułóż i daj do oceny.

Nie ma nóg, a to podstawa dla ciała. Dziwna kolejność(klatka,triceps,biceps,brzuch i chyba plecy). Podczas 1 obwodu zrobisz 4 serie na klatkę i brzuch oraz po 2 serie na plecy, biceps i triceps. Chcesz robić 3 obwody czyli podczas 1 treningu zrobisz 12 serii na klatkę i brzuch oraz 6 serii na plecy,biceps i triceps. Zakładając, że będziesz ćwiczyć 3 razy w tyg w ciągu tygodnia zrobisz 36 serii na klatkę i brzuch i 18 serii na plecy, biceps i triceps. Za dużo tego jest. Poza tym postaraj się ćwiczyć w kolejności nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps-brzuch-łydki. Takie jest moje zdanie.

Skoro masz hantle to może na plecy będziesz robić wiosłowanie hantlom?

Tragedia.

Ja chcesz przymasować to ułóż sobie porządną dietę do raz.
Dwa, ułóż porządny plan treningowy bo to co tu nam zaprezentowałeś woła o pomstę do nieba.
Trzy, kreta na pewno nie jest dla Ciebie, bo ani nie masz diety ani nie masz stażu przy którym mógłbyś wykorzystać jej potencjał. Białko to uzupełnienie niedoborów z diety, więc jak nawet nie wiesz ile go jesz to praktycznie mija się to z celem.
Cztery, czytaj tu, całe info niezbędne na początek + rozsądne plany:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-08-16 21:29:08

Niewiem Czy lepszy Jest Trening Oliviera Lafey'a mam nadzieje ze nic nie przekręciłem czy ten trening ??
Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Przyciąganie liny do brzucha 4 x
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max
Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x

chroń Cię Panie Boże przed takim podziałem na takim etapie treningowym

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-08-17 10:19:45

a trening Lafay'a ?? ma to byc fbw to wiem ;]

Jak masz dużo obciążeń to rób solidne fbw, jak nie masz to metoda Lafaya jest jak najbardziej ok

niemam wcale obciazeń a powiedz mi czemu nie ten trening co jest 2 posty wyzej ?? aaa i jeszcze jedno wytłumaczysz mi o co chodzi z tym treningiem lafay??jakbys mogł rozpisac te cwiczenia bo nw o co chodzi z tym b2,f,g,a2

w książce masz wszystko opisane, ćwiczenia b2,f,g,a2 to po prostu takie skróty, na przykład g to brzuszek z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach do 90 stopni.

Tak jak 94maly, wszystko jest opisane w książce, czytaj ze zrozumieniem.

Trening wyżej to split partia 1x tydzień, czyli plan dla zaawansowanych