FBW 5x5 Proszę o ocenę

Witam, chciałbym żebyście ocenili FBW 5x5 lekko zmodyfikowane.

Mój staż to nieco ponad 2 lata cały czas ćwiczyłem splitem i to będzie pierwsza przygoda z FBW. Zależy mi na poprawie sły i mam nadzieję że masa tez się ruszy( dieta jest).
Teraz miałem ok 2 tygodnie przerwy od siłowni, dodam jeszcze( może to będzie miało jakieś zanczenie), że prawą nogę mam widocznie mniejszą(obwód uda) i słabszą od lewej i muszę prawie codziennie wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne- różnica to 2-3 cm w obwodzie. Wraz z rozpoczęciem treningu będę brał CM3.

Trening wygląda tak Priorytetowo chcę potraktowac ramiona:

A
-przysiad tylny 5x5
-WL 5x5
-Wiosło sztangą nachwytem, chwyt nieco szerszy niż barki 5x5
-poręcze 3xmax
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
-brzuch
-łydki

B
-MC 5x5
-wyciskanie żołnierskie z klatki 5x5
-przysiad przedni na suwnicy Smith'a 5x5
-francuskie wyciskanie w staniu 3x10
-podciąganie podchwytem 3xmax
-brzuch
-łydki

Będę trenował pon, śr, pt A-B-A-B...

brzuch 4x10-15 unoszenie nóg w leżeniu po każdej sesji, a łydki wyciskanie na suwnicy/ wspięcia na palce 4xmax tez po każdej sesji

oprócz tego mam parę pytań:
1) zastanawiam się nad wciśnięciem gdzies do treningu B skosu dodatniego, ale chyba wtedy będzie trochę przeładowane, jak sądzicie?
2) przysiad przedni w sesji B mogę robić na suwnicy smith'a( czuję się tam pewniej) czy lepiej byłoby na wolnej sztandze?
3) wyciskanie żołnierskie mogę zamienić na wyciskanie na suwnicy Smith'a siedząc, czy tez lepiej by było wykonywać je na wolnej sztandze stojąc?

To tyle, z góry dziękuję za odpowiedzi i ewentualną korektę treningu. Pozdrawiam


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:_gacek_
PŁEĆ:M
WIEK:19 lat
WZROST:185cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 26 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI:39cm
OBWÓD UDA: Lewe:61cm , Prawe:59cm
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD BARKÓW: 119cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x6 w ostatniej serii
MARTWY CIĄG: 100x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x6-7
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 65x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 6-cio tygodniowy

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6 tygodni


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwanie więzadła, naderwanie głowy przyśrodkowej, zwichnięcie rzepki, popękana łękotka -prawe kolano niecałe 3 lata temu
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: : TAK/

****DIETA*************************************************

podaż kalorii ok 3800-4000

***************************************************************

ok zmniejsze ciężary tak aby obie nogi pracowały tak samo i przedni dam na wolnej sztandze- dzięki za pomoc

dałbym jakiegos zurawia/wykroki
drazek dałbym zwykly 5x5
przysiadow na suwnicach sie NIE ROBI
porecze (tez 5x5daj) albo wl do planu b
zamiast wyciskania na suwnicy to zaolnierskie lub push press

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-08-14 20:21:35

zamiast wyciskania na suwnicy to zaolnierskie lub push press - w planie nigdzie nie jest napisane, że będę robił wyciskanie na suwnicy, jest tylko w pytaniach taka sugestia czy mógłbym zamienić, ale teraz myślę, że to będzie nie trafione, tak jak napisałeś zdecyduję sie na żołnierskie stojąc lub push press

dałbym jakiegos zurawia/wykroki - Jeśli o to chodzi, to sprawę dwugłowych załatwi MC i głębokie siady, a w FBW5x5 takie ćwiczenia są raczej zbędne

drazek dałbym zwykly 5x5 chodzi Ci o podciąganie nachwytem szerzej niż barki?

te poręcze 5x5- nie miałem pewności czy nie będzie za dużo na trica, ale moze spróbuję, najwyzej jak nie bedzie szło to zmniejszę



Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2011-08-14 20:54:46

Wybralbym push pressa.
Mc zalatwi zurawia tylko czesciowo tak jak i przysiady zastapia wykroki, nie zapominaj o przywodzicielach, posladkowych i wielu innych.
A myslac o poreczach mialem na mysli dipsy

FBW 5x5 to tylko baza!! Wykonujesz tylko ćwiczenia takie jak MC SQ WL i Żołnierskie, nic po za tym, kreatyna nie potrzebna przy tym cyklu treningowym od razu mówię. Jest to trening bardzo dobry na siłę, ja osobiście ćwicząc nim zrobiłem 20kg na WL na MC 40+kg bareczki 20kg, było to około roku temu, za 2 tyg zaczynam znów. Łapki rób na poręczach i podciągania wąsko po 3serie 10 powt. i doczepiaj sukcesywnie ciężaru. Masa u mnie nawet nie drgnęła, z czego byłem osobiście zadowolony

Trolo46 - Łapki rób na poręczach i podciągania wąsko po 3serie 10 powt - czyli mówisz żeby robić tylko po jednym ćwiczeniu w sesji na ramiona np. w A np poręcze, a w B podciąganie podchwytem?

trolo to, ze nie miales przyrostow swiadczy o tym . ze nie miales diety z dodatnim bilansem kcal.

co do treningu to wez sobie obadaj billa' starr'a 5x5
wszelakie cwiczenia na maszynach sa zbedne , co do takiego planu i priorytetu na lapy to slaby pomysl , chcesz priorytety to sie wez za splita .

A
-przysiad tylny 5x5
-WL 5x5
-Wiosło sztangą nachwytem, chwyt nieco szerszy niż barki 5x5
-poręcze 3x10
-brzuch
-łydki

B
-MC 5x5
-wyciskanie sztangi na skosie + 3x5
-wyciskanie żołnierskie z klatki 5x5
-przysiad przedni na suwnicy Smith'a 5x5
-podciąganie podchwytem 3x10
-brzuch
-łydki

ostatecznie takie coś może być? W planie B dodanie jeszcze 3 serii wyciskania na skosie dodatnim będzie dobrym pomysłem?

Pozdrawiam

Myślę, że to wyciskanie sztangi na skosie nie potrzebne. Jak dojdziesz do 100% swego ciężaru to klatka będzie dostawać ostro i dodatkowe ćwiczenia na nią mogą tylko popsuć cały trening. Nie zdąży się regenerować. Ogólnie wszystko jest dobrze, tak jak ma być, tylko czemu w planie B przysiad na suwnicy ?

Do tej pory dosłownie kilka razy robiłem przysiad przedni na wolnej sztandze i czułem się bardzo niepewnie i pomyślałem, żeby przez 3-4 tygodnie robić na suwnicy i dopiero przejść na wolną sztangę.

suwnice i inne maszyny sa dla ludzi po rehabilitacjach, daj sobie spokoj z takimi wynalazkami , zalozeniem FBW sa same ciezkie wielostawowe cwiczenia, zamiast przysiadu przedniego rob tylni , mozesz zrobic go lzej , mc rob tylko raz w tygodniu , przysiady zalatwia reszte.