split do oceny [masa]

witam,
proszę o ocenę mojego planu treningowego i ew. poprawki.

Nd Plecy + brzuch
Pn Klatka + triceps
Wt off
Śr Nogi
Czw Barki + biceps
Pt off
Sob off


NOGI:

3x przysiady 10 powt.
5x wykroki 10 powt.
2x wysoki step max 10 powt.

4x żuraw 10 powt.
2x uginanie leżąc

3x odwodzenie nogi w tył, do wewnątrz i na zewnątrz na wyciągu

4x wspięcia stojąc max
4x wspięcia odwrotne max


PLECY:

4x Ściąganie drążka nachwytem 10 powt.
4x Ściąganie drążka podchwytem 10 powt.

2x Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym 10 powt.
2x Wiosłowanie na wyciągu nachwytem 10 powt.
2x Wiosłowanie na wyciągu podchwytem 10 powt.

3x Szrugsy 10 powt.


KLATA:

5x wyciskanie sztangi 10 powt.
3x wyciskanie sztangi wąskim uchwytem do połowy 20 powt.
2x wyciskanie sztangielek 10 powt.
5x rozpiętki 10 powt.


BARKI:

5x unoszenie sztangielek w przód 10 powt.
5x unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 powt.
5x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 powt.


TRICEPS:


5x wyciskanie wąsko do połowy 20 powt.
5x prostowanie przedramion na wyciągu 10 powt.
2x wyciskanie francuskie 10 powt.


BICEPS:

3x uginanie ramion podchwytem wąskim 10 powt.
3x uginanie ramion podchwytem szerokim 10 powt.
3x uginanie ramion ze sztangielkami z supinacą 10 powt.
3x uginanie ramienia w podporze o kolano 10 powt.


BRZUCH:

5x allachy 10 powt.
2x double crunch 10 powt.
5x skłony boczne 10 powt.

Alfonso35

PROSTOTA - to sukces, posłuchaj ja ćwicze planem o system FBW, i wielu ludzi dzielony jesy ok ale nie w takiej ramie , tu i tu zasada jest taka sama ćwiczenia bazowe to podstawa , albo na sesji bedziesz robił całość , albo podzielisz tylko taka róznica. jezeli split to zrob soebie PUSH/PULL ale osobiscie jestem zdaniem że FBW najlepiej by tu zdał egzamin, tylko masa głupot które mówia ze FBW to dla poczatkujacych heheh to systemy szkielety na bazie ich buduje sie plany.

To co napisałes to Lipa to jest moje osobiste zdanie i kilku ludzi którzy sa w temacie. wybór jest twój.

Trening impuls. mozesz konbinowac i dojdziesz do pewnych rzeczy przez wiele lat jak np JA albo posłuchac i szybk odnosic efekty konkretne.

pozdrawiam i życze dobrego wyboru

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

już dodaję ankietę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : pół roku konkretu

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu : ławka, gryf prosty, sztangielki (2x regulowane oraz 2x ~10kg) wyciąg górny i dolny, worek

Dieta : jak najbardziej obecna :)

Przeciwskazania medyczne : niewielki koci grzbiet (myślę, że trening na plecy pomoże :)

Zażywane suplementy : omega3, białko, bcaa, viper

Ostatnio przerabiany plan: odstawiony w niepamięć ;p

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : przysiad max ~60, kalta max 60, mc nie wiem

Alfonso35

1.Split w takiej ramie sie nie nadaje moim zdaniem.
2. wyciagi - tym nigdy nie zbudujesz siły.
3.Twój fundament miesniowy słabiutku- czyli twoje wyniki cwiczen bazowy, wykonuj cwiczenia wielostawowe, i uzywaj konkretnych ciezarów.
4.Cwiczenia izolujace dana grube miesniowa to kosmetyka ciała- a ty naarzie nie masz czego dekorowac zbuduj sylwetke.

Jedyne sensowne rozwiazanie jakie widze to FBW porzadne

pozdrawiam

1- fbw odpada, ze względu na koci grzbiet nie mogę robić MC ani wiosłowania, a co to by było za fbw?
2- wyciąg mi się bardzo przyda na plecy, nie umiem się podciągnąć ani razu ;/
3- mam kilka (~3-5) kg tłuszczyku za dużo i chciałbym dołożyć do tego mięśni żebym już nie musiał robić tych koszmarnych aerobów. Na siłę przyjdzie czas za jakiś czas :)
do 4 ptk się dostosuję

Zmieniony przez - Alfonso35 w dniu 2011-08-13 16:30:50

Zmieniony przez - Alfonso35 w dniu 2011-08-13 16:33:44

1.Może czas się nauczyć trzymać dobrą postawe przy tych ćwiczeniach?
2.Możesz brać cały ciężar na tym wyciagu a nie podciągniesz się ani razu...
jak nie możesz ani razy to pomagaj lekko nogami a fazę negatywna(opuszczanie w dół) przedłuż maksymalnie

1 do tego trzeba mieć mocne plecy ;)
2 piwnica (czyli tam gdzie ćwiczę ma jakieś 2m wysokości, więc drążkiem cienko

1.Najlepiej takie wyrobione na wyciągu osoby początkujące też nie mają mocnych pleców a jakoś umieją trzymać plecy w pozycji technicznej
2.Trudno,będziesz musiał podwijać nogi,lepsze to niż wyciąg

no dobra, załóżmy że masz rację. Co z resztą planu? Na razie nie chcę fbw

Zmieniony przez - Alfonso35 w dniu 2011-08-13 17:38:40

Tomasz już napisał co myśli o planie,ja myślę tak samo

no dobra, wywalę ćwiczenia izolujące, zamiast przyciągania drążka będzie podciąganie, ilość powt wszędzie zmienię na 8 (żeby tej masy trochę jednak szło), dołożę ciężarów i będzie git? nie wiem tylko jakie jeszcze wielostawowe dać (oprócz MC)