Pierwszy trening SIŁOWY ----> DO OCENY

Witam mam 17 lat , 175cm i 77kg wagi , ćwiczę już od roku na siłowni dotychczasowe plany jakie przechodziłem były na mase , teraz z kolei chce przejść na trening siłowy i ćwiczyć nim aż do początku zimy , a w zimie znów przejść na mase :) zamieszczam swój planik który ułożyłem jest on na SIŁĘ i proszę was o ew,. poprawki itp z góry wielkie thx :)


Klatka PONIEDZIAŁEK
wyciskanie sztangi płasko rozgrzewka 3x10 zasadnicze serie 6,4,2,2
wyciskanie sztangi lub sztangielek skos 3x6
rozpietki ze sztangielkami 10,10,8
biceps
uginanie przedramion ze sztangą 3x6
uginanie na przemian ze sztangielkami 3x6
uginanie w opadzie lub na lawce skosnej 2x10


plecy ŚRODA
martwy ciąg (serie tak jak przy wyciskaniu plasko)
wioslowanie sztangą 4x6
sciaganie drazka wyciagu do klatki podchwytem 4x8
wioslowanie sztangielką 4x8
triceps
wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x6
wyciskanie francuskie sztangielek lezac 3x6
prostowanie z drazkiem wyciagu 2x10


Barki PIĄTEK
wyciskanie sztangi(serie jak przy martwym)
unoszenie sztangi do brody szeroki nachwyt 3x6
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10x3
unoszenie ramion w opadzie 10X4
szrygsy ze sztanga lub sztangielkami 4x10


Nogi NIEDZIELA
przysiady ze sztanga na plecach (tak jak przy martwym serie)
wyciskanie na sownicy 4x6
prostowanie podudzi na maszynie siedzac 3x10
uginanie podudzi na maszynie lezac 4x10
martwy ciag na prostych nogach 4x10 nie uzywaj za duzego ciezaru
spiecia na palce na lydki ze sztanga lub sztangielkami 4x20

_Knife_

Ale przeciesz dla niego każdy plan zawierajacy ćwiczenia bazowe bedzie planem na siłe, wiec praktycznie każdy sensownie ułozony.

dla osób z jego poziomem wytrenowania ciezko priorytetowac, bo plan j/w bedzie działał na każdy parametr.

PS: jak znajdziesz czas zajrzyj na BODY FACTORY i z góry dzieki

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-13 15:55:52

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

podaj cieżary na jakich pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 175

Cel treningowy : SIŁAAAA

Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : fulll

Dieta : będzie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: MASA

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): tego nie wiem jeste w trakcie dokupywania obciązenia mam tylko 95kg , ale na klatke max wycisne 95kg

Jak dla mnie to to nie jest plan na siłe...
FBW 3 dniowy np. Bill Star 5x5, spilta sobie odpuść jak Ci na sile zależy.
Musisz dokupić dużo obciążenia bo jeśli na klatę bierzesz 95kg to w mc czy przysiadzie powinno być znacznie więcej.

To nie jest plan na siłę,

Polecam przeczytać

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

https://www.sfd.pl/CHCESZ_robić_siłę_!_Czytaj._WSZYSTKO_O_treningu_siłowym.-t683195.html 

hmm nic z tego nie rozumiem a mógłbym kogoś z was prosić o pomoc w ułożeniu takiego treningu na siłę??

Widzę że nie czytałeś linków...

czytałem ale nie rozumiem tego , sa podane tylko plany które są bez sensu zdaniem autora a planów którymi można ćwiczyć nie podanoo...

detroo

Masa i Siła to koledzy raczej w parze wystepuja, sa wyjatki jak np praca nad siła absolutna. Jeżeli chcesz być silniejszy zacznij uzywac wiekszych cieżarów czyli skup sie na cwiczeniach wielostawowych, gdzie pracuje całe cialo i tym samym cieżar jest syty, czyli żadne małe partie miesniowe bo one pracuja w cwiczeniach zlożonych. Możesz robić np BILLA STARA FBW. PRZECZYTAJ

Chodzi o to żeby skupić sie na ćwiczeniach podstawowych a wyeliminowac ćwiczenia izolujace, pamientaj cwiczenia takie jak MARTWY CIAG, PRZYSIAD itd to jest ruch naturalny do takiego zostalismy stworzeni, kazdy na swiecie wykonuje takie ruchy , kwestia w doborze ciezaru.

FBW -BILLA STARA

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 

Po 1. Jakbyś czytał dokładnie znalazłbyś informacje że na plan ukierunkowany na siłę jest dla ciebie za wcześnie(wiek,staż)

2.Są tam podane dobre plany na siłę

Naucz sie czytac.

10dni odpoczynku.

Plan silowy nie dla ciebie.