Plan na masę do oceny /poprawy

Ułożyłem sobie taki dosyć intensywny trening chociaż nie mam pewności co do małych grup mieśniowych czy nie za dużo seri w ćwiczeniu

Klatka+Tricpes

Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi ławka skośna 12/10/8/6
Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
Rozpiętki na skosie 10/8/6

Prostowanie na wyciągu 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie 10/8/6

Plecy+Biceps

MC 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Podciąganie się na drążku 4s
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8/6

Uginanie ramion sztangą 12/10/8/6
Uginanie hanelką 12/10/8/6
Uginanie Młotkowo 12/10/8/6

Nogi + Barki

Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
Hack przysiady 12/10/8/6
Prostowanie nóg 10/8/6
Uginanie 10/8/6
Łydki 12/10/8/6

Wyciskani sztangi z przody 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi z tyłu 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10/8/6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa potem siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf długi/krótki 2 hantelki ławeczka wyciąg drążek

Dieta: dosyć spontaniczna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zamierzam (gainerator)

Przejdź na FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Makarones2

1.Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie) - to bardzo ważne, pozwoli zobaczyc twój poziom wytrenowania.

2.Gainer to odzywka w wiekszosci weglowodanowa, wegle łatwo dostarczyc , wiec raczej nie polecam , wegle w prochu. Juz lepsza sprawa białko

FBW jest według mnie trochę za mało intensywny ja wcześniej miałem normalny plan na masę w którym na duże było przynajmniej 12 serii a na małe 9

to na przysiady na ostatnią serie 34 kg
klata ostatnia seria 60 kg

"Dieta : dosyć spontaniczna"

a jak jestem chudy to mówicie że lepiej wziąć stack-a

Taniej będzie kupić ryż i kurę. Mówię Ci serio i robić sobie dodatkowy posiłek dziennie.

400g ryżu w torebkach to koszt niecałych 2,8zł.
1000g piersi kurczaka to ok. 14 zł.
Dwie torebki (każda 750g) warzyw na patelnię to 6 zł.
(pomijam przyprawy, które i tak musisz dodać dla smaku, itp.)

Z ww. rzeczy masz 4 solidne posiłki, których koszt kształtuje się w granicach 5,70zł za jeden. Wychodzi na miesiąc 170 zł. Czyli często taniej niż odżywki, 10x zdrowiej i bardziej sycąco.

znalazłem sobie fajny plan dla początkującego na SFD wszystko dobrze opisane

tylko mam jedno pytanie jeszcz jeśli chodzi o zależność między powtórzeniami a ciężarem

12/10/10/8
50/55/55/60

czy może

12/10/10/8
50/55/60/65

dam soga za rade

Makarones2

"FBW jest według mnie trochę za mało intensywny ja wcześniej miałem normalny plan na masę w którym na duże było przynajmniej 12 serii a na małe 9 "

kompletnie nie lapiesz zagadnienia.

czytaj moje posty.

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkujących_do_oceny!-t785437.html

zrob przez jakis czas taki podstawowy programik.
mozesz dac 2-3s docelowe.

lub
jak masz JAJA i jestes GOTOWY(czyli,kiedy zrozumiesz pewne,podstawowe rzeczy),to takie cuda:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 13:38:22

Ja preferuje ten trening : https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html



odpowie mi ktoś na moje pytanie???