FBW krotkie pytanko + fotka

Witam


Najpierw coś o sobie:
w listopadzie będzie to 4 rok zabawy z siłownią.
Wiek 20 lat
Waga 75kg < po redukcji
Wzrost 173cm
łapsko cos ponad 37-8cm < jest bardzo oporna
DIETa 5-6 posilkow unikanie slodyczy i tlustych potraw
Moja najlepsza partia jest klatka piersiowa

Wyniki silowe:
wycisk na plaskiej 130kg x 1
wycisk na sztangi siedzac z przodu 75kg x 8
Przysiad hack 130kg x 8
Martwy ciag klasyczny 145kg x 8
Wioslowanie jednoracz polsztanga 55kg x 8
Podciaganie sie nachwytem szeroko koło 14 powtorzen


moj problem polega na tym se bardzo ostaja mi łapy od reszty slysze to co chwile klatka i plecy naprawde duze (wszczegolnosci klatka) a łpasko nic nie moze wzrosnac i czy da rade jakos ustawic priorytet w FBW moj dotychczasowy plan


Poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą RAMPA 6
2. Uginanie podudzi na maszynie 3-4s Rampa
3. Podciąganie na drążku 4s Rampa 6
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s Rampa 8
5. Military press RAMPA 6

Superseria triceps+biceps
6. Pompki na poręczach & Unoszenie młotkowo Rampa 8
7. Łydki

Środa

1. Przysiad ze sztangą RAMPA 8
2. Wyciskanie sztangi pozioma RAMPA 6
3. CIĘŻKI MC KLASYK RAMPA 6
4. Wyciskanie hantli siedząc 3x15
5. Wiosłowanie w opadzie hantla 4s Rampa 8

Superseria triceps+biceps . Wyciskanie francuskie lezac & Uginanie sztangi podchwytem 3s Rampa 12
7. Łydki

Piątek

1. Przysiad ze sztangą RAMPA 6
2. Uginanie podudzi na maszynie 3-4s Rampa
3. Podciąganie na drążku 4s Rampa 8
4. Wyciskanie hantli poziomo 3s Rampa 8
5. Military press RAMPA 6

Superseria triceps+biceps 6. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem & 3s Rampa 15
7. Łydki


oczywiscie brzuch po kazdym treningu


I OTO MOJE PYTANKO

czy da rade np dodac w sobote jakis trening na biceps i triceps w Superseriach np po 2 cw 4 serie w rampie, probowalem wlasnie teraz ponad miesiac z wiekszym zakresem powt 12-15 ale nie wiem narazie za malo czasu zeby ocenic a inne partie na + i do sobotniego treningu np w srode po 1 cwiczeniu w SS 3 serie rampy? co wy na to kopnie cos łapska ? moze radzicie cos innego?

LINK DO FOTKI NIZEJ:
http://imageshack.us/photo/my-images/853/sfdfota.png/
http://imageshack.us/photo/my-images/594/sfd2fota.png/
http://imageshack.us/photo/my-images/846/sfdfota3.png/

pozdrawiam



Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-08-10 10:45:06

dobra dobra widze opini sie posypalo hehehe.
Knife czyli w srode wycisko podrzut zamiast pzrysiadow i push pres czy wyciskopodrzut + push press?

pozdrawiam

Zrob lapy raz, a porzadnie np. W Pon. Druga sesja lekka, bez SS. Ciagle myslisz, ze wiecej znaczy lepiej? Otoz nie. Robiac lapy na kazdej sesji, 3x w tygodniu SS mega je przetrenowujesz. Dlatego nie rosna.

Dodatkowy trening lap w sobote powinien byc skrajnie trudny, wrecz niemozliwy po calym tygodniu harowki. Chcesz w ogole zarznac progres tej partii??

W planie widze dalej te same bledy.

W ogole lecisz ladnie w kulki.

W ogole nie zastosowales moich rad. No to baw. Sie sam.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-08-10 11:27:30

Knife z calym szacunkiem ale to co zaproponowales różni sie tylko tym ze nie mam push press a dalem wyciskanie hantli poniewaz chce zaatakowac roznymi powtorzeniami zaszedl bład w pon robie military rampa 6 w srode wyciskanie hantli 15powt a w piatek military press rampa 10, dodalem przysiad w srode, i nie robie podciagania podchwytem bo nieraz robie SS na łapy w srode ale to sporadycznie bo srodowy trening jest dosc wycieńczający , chyba nie az tak bledna zmiana?

moge dac podciaganie podchwytem w srode ale w piatek cos dodac na tricka?

EDIT: z srody wyrzucic przysiad? przeciez to najwieksza grupa a inne sa trenowane w kazdym zestawie


Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-08-10 11:43:53

I wlasnie w ten piekny sposob sie przetrenowujesz.

Zasugerowalem cos takiego:

poniedzialek
1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Wyciskanie sztangi pozioma 4s 6
4. Military press 4s6
Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc &
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8

Środa
1. PUSH PRESS 3-4 x 3-6
2. CIĘŻKI MC KLASYK/SUMO 3 x 4-8
3. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x6
4. Wiosłowanie w opadzie hantelka lub polsztanga 3s
5. Podciąganie podchwytem 3 x 4-8 powt.

Piątek
1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Pompki na poręczach 4s 6
4. Military press 4s6
5. SS - jesli potrzeba!!!

3 x w tygodniu SS to kosmos.

Pisalem 1 x SS, na jednym, jedynym treningu, EWENTUALNIE 2x I to wszystko. 3 x SS to o wiele za duzo!

Okroil bym zdecydowanie trening lap, jesli masz tyle dodatkowych cwiczen atakujacych bica I trica. Poki co rozwiazaniem jest zmiejszenie liczby sesji I objetosci treningu lap.

Dobra to tak dam w pon 3serie rampy na łapki w SS, w środe podciaganie podchwytem(na biceps) w rampie czy stalym ciezarem? a na triceps juz nic nie dodawac do piatku? a co do przysiadu w srode to nie wiem wyrzucic i dac 1 push press?

pozdrawiam

Skoro probowales duzej intensywnosci I objetosci - musisz zmienic strategie: zostaw tylko SS w pon I leciutki podchwyt w srode.

W pt daj sobie luz.

Bic I tric I tak pracuja na KAZDEJ sesji.

Siady bym wywalil ze srody albo dal je leciutkie.

Oka, chcialbym zmienic ilosc powtorzen w SS czyli w pon bym dal 10 lub 12 powt, co do przysiadow w srode i podciaganie podchwytem wszystkie serie z zapasem w rampie czy staly ciezar po 8 powt??

pozdrawiam

sory ze sie wetne ale wlasnie knife polecasz cwiczyc rampą czy np 4x6 stalym ciezarem (z rozgrzewka przed CD) jesli chodzi o przysiad, martwy czy wyciskanie

Rampa w podciaganiu podchwytem.

Mozesz dac thrusters (przysiad przedni + wyciskopodrzut w srode, jako pierwsze) 3-4 x 3-6 powt, lekko.

W SS: 8-15 powt.

##

Rampa lepsza.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-08-10 17:04:26

Podepne sie pod pytanie do Knife. Moglbys spojrzec na ten fbw

Poniedzialek:

Przysiad 5/6 x 8-4 powt.
Dipsy 5/6 x 8-4
Wioslo sztanga 5/6 x 8-4
Uginanie ramion sztanga stojąc 4 x 10-8

Sroda:

Push press 6 x 8-4
Mc 6 x 8-4
Wycisk sztangi poziomo 6 x 8-4
Drazek nachwytem( chwyt troche szerszy niz barki) 6 x 8-4
francuz lezac oburacz 4 x 10-8

Piatek:

Przysiad 5/6 x 8-4 powt.
Dipsy 5/6 x 8-4
Wioslo sztanga 5/6 x 8-4
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3/4 x 10-8

start z zanizonych ciezarow , staly ciezar w seriach,co tydzien dodawalbym kilka kilo zeby miescic sie w przedziale tych 8-4 powtorzen

Knife zjechane to fbw jest z tego twojego artu o mitach plus moej drobne zmiany ale glownie opieralem sie O twn Twoj plan. Spojrz fachowym okiem:) i powiedz czy da rade lub co zmienic