Mój plan treningowy

Witam!
Po danych z ankiety możecie wnioskować, że niezły ze mnie oszczep, ważę przecież 65 kg :D Wrzucę później swoją fotkę, byście mogli to bardziej obiektywnie ocenić. Ale do rzeczy. Chcę się podzielić moim planem treningowym. Mile widziane sugestie, nawet z***ki za małą profesjonalność :)

Poniedziałek (klatka, biceps)
Klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po x10, x8, x6 x4
Pierwszaq seria - 55 kg
Druga - 65 kg
Trzecia - 75 kg
Czwarta - 80 kg

2. Wyciskanie sztangielek, ławka prosta
4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu)

3. Wyciskanie szatngi, ławka skośna
4x10-12 Obciążenie 45-55 kg)

4. Rozpiętki hantlami
4x15

Biceps

1. Prostowanie ramion, sztanga prosta
2x6 (spore obciążenie)

2. Prostowanie ramion sztangielkami z supinacja
3x10- na strone

3. Superseria
3x8 3x10 3x10
3a. Prostowanie ramion sztangą łamaną - nachwyt
3b. Prostowanie ramion sztangą łamaną - podchwyt
3c. Prostowanie ramion sztangielkami - młotek

Wtorek
Trening przedramion wg Tarasa Ivakina ze starej gazety kulturystycznej

Środa
Plecy, triceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem, szeroko
3x8-12
2. Ściąganie górnego wyciągu podchwytem - wąsko
3x10-12
3. Martwy Ciąg - nie znoszę tego...
3x12-15 (bardzo mały ciężar, po prostu nie lubie tego ćwiczenia, bolą mnie plecy...)
4. Ściąganie gónego wyciągu do klatki - szeroko
2x20 2x10
5. Wiosłowanie w opadzie podchwytem
2x12

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
3x10

2. Wyciskanie francuskie - stojąc
3x10

3. Wyciskanie francuskie - siedząc, hantelkiem
3x10 na stronę

4. Wyciskanie francuskie - leżąc, tzw. czachołamacz
3x10-12
5. Pompki tricepsowe
2x15-20

Czwartek
Czworogłowe, barki

1. Szrugsy sztangielkami - siedząc
4x10
2. Szrugsy sztanga
4x 10, 8, 6, 6
3. Podciąganie łamanej sztangi wzdłuż tłowia
3x10

Barki
1. Wyciskanie zołnierksie, zza głowy
3x10

2. Wyciskanie hantli
3x10

3. Wymachy hantlami na boki małe obciążenie, maksymalnyt zakres ruchu
3-4x10

4. Wymachy sztanga przed siebie na prostych rękach, na wys. barków
3x8

5. Pompki na poręczach
5x10-12

Piątek nic
Sobota, brzuch (jak na razie trening wg "Amerykania na youtube" ;)
Niedziela - błogie leniochowanie.

Chciałbym by ten trening posłuzył innym, a jesli posiada mniejsze lub większe błedy, został poddany odpowiedniej korekcji :)

Pozdrawiam
Seweryn.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: Troche masy, później rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: sztuki walki, koszykówka dla przyjemności

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak, brak tylko dolnego wyciągu.

Dieta: Nie, ale chętnie przyjmę ewentualną pomoc w tej kwestii

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

P.S. Mam nadzieję, że wszystko przejrzyście napisane.

Zmieniony przez - sewii w dniu 2011-08-10 12:47:48

Zmieniony przez - sewii w dniu 2011-08-10 12:48:55

No niestety tak ławki ustawić nie mogę ;) Ale już coś łapię powoli. D**a boli, więc podstawię sobie coś miękkiego :D

Podaj ciężary w mc,przysiad,wl ostatnio przerabiany plan i efekty po nim

dieta-zajrzyj do działu odżywianie i poczytaj podwieszone tematy.

To jest właśnie plan przerabiany przeze mnie przez ostanie... miesiąc, może dwa. Efekty... Jeśli chodzi o wygląd to są, o wagę - nie. Chociaż na wadze mi zbytnio nie zależy.

Co do ciężarów w martwym... 90-100 to mój maks, ale serię robie mając na szatndzie po 15kg z boku, co daje 40 kg. Przysiad? Nie widzę go na moim planie, więc można wnioskować, że nie robię :) Za to sporo biegam, non stop się ruszam, a to w szw, a to przy grze w kosza.

Ile razy w tyg koszykówka ?

Klub ?

W jakie dni ?

SW klub ?

Plan słaby, partia 1x w tyg

Czytaj i wyciągnij wnioski

Mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Przeczytaj to co podałem (całe), odpowiedz na moje pytania i postaramy się coś ułożyć

Dieta, dział "Odżywianie", to ona jest najważniejsza.

na duże partie (nogi,plecy,klata,barki) 12-16 serii nie wiecej
na małe (brzuch,biceps,triceps,przedramie,łydki) 9-12 serii
powtórzenia rób 12/10/8/6 nie mniej.

aaa i najważniejsza sprawa...
gdzie zgubiłeś nogi!?

Ile razy w tyg koszykówka ?

To zależy czy uda się ludzi skombinować. Prawie codziennie coś tam się bawię w wakacje. Na roku szkonlym.. Już rzadziej.

Klub ?

Nie

W jakie dni ?

Tu akurat nie ma zbytnio różnicy, mogę przełożyć kosza, albo robić go jako dodatek do siłowni, aerob:)

SW klub ?

Tak, obecnie w wakacje jest przerwa, normalnie dwa razy w tyg.

Plan słaby, partia 1x w tyg

Rozumiem, dlatego liczę na pomoc:)

gdzie zgubiłeś nogi!?

Właściwie to poza martwym ciągiem, bieganiem, grą w kosza.. Żadnych ćwiczeń na silowni nie wykonywalem. Chcialem troche urosnac jeszcze, a cwiczenia na nogi podobno wzrost hamuja.

a cwiczenia na nogi podobno wzrost hamuja.

Bzdura Wzrost jest uwarunkowany genetycznie.

Proponuje FBW 1 lub 2 zestawy.

https://www.sfd.pl/spilit_ocena_i_porada-t780945.html

Tutaj masz gotowy.

Przepraszam, że post nad postem, ale ktoś pytał mnie o efekty. Poniżej zdjęcia.

http://imageshack.us/photo/my-images/28/dscf3198u.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/190/dscf3199v.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/42/dscf3200v.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/10/dscf3201d.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/829/dscf3202m.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/4/dscf3203t.jpg/ 

Wto-A
Czw-B
Sob-A
Wto-B

Trening:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztnagi 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie zza głowy 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Rozumiem, że ten plan masz na myśli? Kurcze, przyzwyczajony jestem do ćwiczenia po 4 dni w tygodniu i więcej serii na daną partię, ale skoro to ma pomoc:)

Nie ten...

Plan proponuje takie, nie które założenia FBW zostały już dawno obalone

A/B

Ćwiczysz tak

A/B/A...B/A/B

Siad 5s/ Push press 3-4s
Poręcze 4-5s[wersja na klatę]/ MC 5s
Wiosłowanie w opadzie 3-4s/ Podciąganie 4s
Uginanie sztangi 3s/ Wycisk wąski 3-4s

+ brzuch i łydki

zdr

PS. B. ładne efekty.

zdr

Więc tylko 4 ćwiczenia w jedynm treningu?:D Bo rozumiem, że te po slashu odpowiadają jako trening B.

Push press, co to znaczy?

P.S. Dziękuję, staram się :)