push/pull do oceny

Na podstawie innych planów ułożyłem swój z małymi modyfikacjami, nada się?
Plan póki co PON-ŚR-PT ale za kilka tygodni zmienię na PON-WT-WOLNE-CZW-PT-WOLNE-WOLNE

PUSH
siady przednie 9,8,8,7
wykroki 10,10 na każdą nogę
prostowanie nóg w siadzie 12,15,15
wyciskanie hantli płaska 9,8,8,7
żołnierskie hantlami siedząc 10,9,8
poręcze w wersji na triceps 8,7,6
wspięcia 30,30,30

PULL
RDL 9,8,8,7
podciąganie się podchwytem 8,6,5,10negatywów,10negatywów
wiosłowanie w opadzie szerokim nachwytem do mostka 10,9,8
unoszenie hantli raz w przód raz w bok 18,20
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12,12
przyciąganie uchwytu wyciągu do czoła leżąc 8,10,12
przedramiona superseia 25,25,20,20
brzuch

1. RDL to dobre ćwiczenie na prostowniki? Może dać coś lepszego? Klasyczny MC odpada ze względu na siady w push.
2. Liczba serii i powtórzeń się zgadza? Chodzi mi przede wszystkim o te najcięższe i najbardziej złożone ćwiczenia.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10msc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - acidrinker w dniu 2011-08-06 15:29:55

Normalne. Do frontów założysz 70-80% obciążenia z klasyka.

też uwielbiam push/pull, 3/4 ciała skatowane po treningu

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-08-07 20:16:22

Jakie do tej pory przerabiales plany?

Jakimi obc pracujesz w przysiadzie/mc/wl??

Troche pokombinowane z tymi powtorzeniami po co tak komplikowac

RDL jest dobry.

Dlaczego MC odpada,poniewaz masz siady w poprzedni dzien

Plan okroiłbym do podstawowych ćw, nie kombinował tak

Odpowiedz na pytania wyżej.

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html

Te wyprosty i inne niepotrzebne Ci izolacje, z gory mozesz sobie darowac. Przeczytaj caly watek - wyciagniesz z niego sens i nie powinienes miec problemow z push/pull

Gala93
Jakie do tej pory przerabiales plany?
do tej pory ćwiczyłem FBW jakieś 4 cykle

Jakimi obc pracujesz w przysiadzie/mc/wl??
przysiad 95 mc 130 wl 80

Troche pokombinowane z tymi powtorzeniami po co tak komplikowac
chyba przedobrzyłem, to może dać 12/10/8?

Dlaczego MC odpada,poniewaz masz siady w poprzedni dzien
po ciężkich siadach nie wyrobię się z regeneracją nóg gdybym miał w kolejnym dniu robić klasyczny MC

Co do ćwiczeń to prostowanie nóg, wspięcia na palce, przedramiona pewnie out?
O te ćwiczenia Wam chodzi? A co z brzuchem i unoszeniem na boki i w opadzie na barki?

Antos dzieki za linka przeczytałem cały

Zrób po 4-5 ćw w Push i Pull

np

Push

Siad 5s
Poręcze 4-5s
Military press 3-4s
Wycisk wąski 4s

zdr

"Szczególnie ciężko łączy się siłowe wiosło jednorącz (lub oburącz) z martwym ciągiem (ze względu na dużą pracę prostowników w trakcie wiosłowania). Zmęczone prostowniki szybko odmówią współpracy przy kolejnym ćwiczeniu. Natomiast w odwrotnej kolejności osiągi w martwym ciągu mogą być o wiele słabsze.

Podobnym wyzwaniem jest połączenie przysiadów z martwym ciągiem na jednej sesji (jest to jednak praktykowane przez wielu ćwiczących). Przysiady (w szczególności tylne) mocno obciążają plecy. Niewykluczone, że po 5-7 seriach ciężkich przysiadów poczujesz na drugi-trzeci dzień mikro-urazy w prostownikach.

Martwy ciąg wykonujemy z wielu zakresach. Skrócony martwy ciąg, czyli dociąganie (ang. lockouts) z wysokości kolan lub spod kolan ma na celu oswojenie z dużymi ciężarami oraz wzmocnienie ostatniej fazy martwego ciągu. Można wykonywać to ćwiczenie z ławki, klocków, ze specjalnych ram (klatek) / podwyższeń lub używając krążków z obciążeniem jako podwyższenia.

CZĘŚCIOWY MARTWY CIĄG - lockouts


Martwy ciąg wykonujemy jak długo się da nachwytem... warto nauczyć się uchwytu zamkowego (hakowego) (palce wskazujący i środkowy oplatają kciuka). Najlepiej martwy ciąg wykonywać ... martwy. Jeśli zaczynamy "odbijać" ciężar od podłoża znacznie ułatwiamy sobie zadanie, może być to jednak niebezpieczne dla naszego grzbietu (i podłoża). Jeśli nie odkładamy sztangi po każdym powtórzeniu na ziemię - również możemy wyrobić sobie złe nawyki.

Najważniejsze w martwym ciągu jest zachowanie właściwej krzywizny kręgosłupa. W tym ćwiczeniu przeciążenia kręgosłupa wynoszą setki kilogramów! Jeśli nie chcesz mieć poważnych problemów ze zdrowiem, naucz się poprawnej techniki i nagrywaj z boku swoje "boje" do oceny. Regularna kontrola kręgosłupa (np. konsultacje ortopedyczne, prześwietlenia pleców są wskazane). Wszelkie bóle należy diagnozować i eliminować.

Uwaga - jeśli robisz martwy ciąg 2x w tygodniu musisz bardzo ostrożnie dobrać obciążenia i ilość serii (ze względu na np. przysiady). Jeśli oprócz MC robisz dociągania to możesz rozdzielić te treningi lub robić dociągania po "pełnym" MC (traktujemy MC jako rozgrzewkę do zasadniczego treningu dociągań). Jeśli masz w planie HIGH PULLS (pełny, z ziemi) możesz potraktować to ćwiczenie jako lżejszy trening ciągów.

MARTWY CIĄG ma 2 wersje:

- klasyczną (nogi wąsko, ręce na zewnątrz),
- sumo (nogi szeroko, ręce w środku),

Dobór wersji MC jest indywidualny dla każdego zawodnika, zależy od proporcji kończyn, rozciągnięcia itd."

by.Knife

PUSH:
Push Oress4x5 (ćw dynamiczne)
Przysiad przedni/tylni 4x8
WL3x10
Dipsy 4x8
Wpięcia 4x20

Pull:
Power Clean 4x5 (ćw dynamiczne)
RDL/MC/MC SUMO 4x8
Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3x10
Drążek pod /nad 3xmax

Gala 93 mam stosować rampę tzn dokładać ciężaru co serię i obniżać liczbę powtórzeń czy jechać ciągle taką samą liczbą powtórzeń?
spaiter a może coś takiego:

PUSH
siady przednie 8,8,8,7
wykroki 20,20
wyciskanie hantli płaska 9,8,8,7
żołnierskie hantlami siedząc 10,9,8
poręcze w wersji na triceps 8,7,6
(łydki?)

PULL
MC tylko dociskanie (duży ciężar) 8,8,8,7 (dzięki Gala)
podciąganie się podchwytem 8,6,5,10negatywów,10negatywów
wiosłowanie w opadzie szerokim nachwytem do mostka 10,10,9
unoszenie hantli w bok 12,10
przyciąganie uchwytu wyciągu do czoła leżąc 8,10,12
(brzuch?)
Wiem że są tu dwie izolacje w pull no ale jest to też odmiana splita, więc mam nadzieję że nie zaszkodzą? I co z brzuchem? Może w pull wywalić wykroki i dać wspięcia?

Proponowałbym coś takiego

Push

Siad(przedni, bo może być cienko z prostownikami, bo na drugi dzień masz klasyka) 5s
Poręcze 4-5s(w wersji na klatę, odstąp od płaskiej)
Military press 3-4s
Wycisk wąski 4s

Pull

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Unoszenie bokiem 2-3s
Uginanie ze sztangą 3-4s

Izolacje nie potrzebne, plan oparty na samych podstawach.

Plan, który jest proponowany przez Gala( plan Knife

Jak najbardziej ok.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-08-06 19:35:23

PusH:
Push press
Przysiad
Porecze
Docisk/Pompki tylem z obciazeniem/Wl wasko

Pull:
Highpull do linii oczu
MC ze szrugsem
Drazek
Uginanie stojac

Wystarczy.

wiosełko w pull nie zaszkodzi