Jak poprawic slabsze partie.

Witam,

Z przerwami cwiczylem sporo, lecz bez przerw moze okolo 9 miesiac cwicze, z czego pewnie jakos 7 miechow temu zaczalem cwiczyc zawsze 3 razy w tygodniu.

Ogolnie jestem zadowolony z postepow, lecz niektore partie odstaja od innych.

Zmienialem treningi, najpierw cwiczylem z dluzszymi przerwami miedzy seriami (od 3-5 min), wiekszymi ciezarami oraz mniejsza iloscia powtorzen (4-7). Teraz stosuje system z krotkimi przerwami, max. 2 min, oraz lzejszymi ciezarami, dobranymi tak, abym mogl wykonac ruch okolo 10-12 razy.

Plan wyglada tak:
pn: klatka + tric
sr lub sb nogi + barki
sr lub sb plecy + biceps

Zalezy jak sie czuje w danym dniu zmieniam czasem kolejnosc.

Na klatke robilem:
wycisk plasko malo ruchow duzy ciezar, duze przerwy, pozniej sztangielki to samo i jakies rozpietki.
Pozniej zmienilem kolejnosc sztanga skos + hantle lawka zmiejszylem przerwy do 2 min + rozpietki.

Biceps w zasadzie robilem ze zmianami gryf prostu, hantelki, mlotki, w opadzie z hantelka etc.

Na tych 2 partiach mam zastoj. Na bicepsie mniej ale klatka pomimo ze poszla na szerokosc w ogole nie uformowala sie. Mowiaz w prost nie mam cyckow szczegolnie srodkowej i troche dolnej czesci.

Biceps tez nie jest az tak wypukly.

problem jest rowniez z lydkami szybko sie mecza i max robie 5 serii. Czy moge je robic na kazdym treningu dodatkowo po np 4-5 serii na maszynie w siadzie?

zaniedbalem tez brzuch strasznie. Czy robic go 3x w tygodniu, czy 1 raz porzadnie z obciazeniem?

dzieki za odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 85-88

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa, bez nadmiernego zalewania

Staż treningowy na słowni: okolo 9 miesiecy, z długimi przerwami pewnie ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty: czasem plywanie, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet

Dieta: staram sie okolo 3.5-4.5 wegle, i 1,5+ baialko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cos na stawy, omega

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-05 17:18:07

Moglbys napisac jeszcze o objetosci?

Klatka w sumie 4-5 cwiczen okolo 16-20 serii6 ruchow
Zaczynam wyciskaniem hantelek plasko pozniej skos. W pierwszej serii robie drop sety + burn set. I pozniej 3 serie max ciezarem na 6 ruchow. (odmiana od sztangi i zwyklych treningow). Nastepnie na bramce to samo od dolu i góry sciaganie. I na koniec rozpietki. Jest OK? Czy juz jest za duzo?


Plecy martwy 4 + rozgrzewka, +12 serii gora. Tutaj zmieniam. Chcialem tez wrzucic z drop setami. Robie rozne cwiczenia zamiennie. Podciagania/Wiosło/Wiosło jednoracz?sciaganie do klatki (sciaganie siedzac) lub sciaganie podchwytem wasko. Wszystko na max ciezar 6-8razy.

Barki military press, unoszenie bokiem, unoszenie przodem/podciaganie sztangi do brody + na koniec cwiczenie na tyl barkow. Czasem maszyna, czasem hantle. Dodatkowo szrugsy. Tu tez w pierwszej serii chce wrzucic drop+burn set i pozniej max ciezar jak wszedzie po 6-8. Jak ide z kims to robie wymuszone czasem po 5-6 ruchu na kazdej partii.

Nogi.Zaczynam od tradycyjnego przysiadu. Pozniej zamiast suwnicy robie przysiad na maszynie (szmita? chyba, w sensie ze mam nogi wysuniee bardziej w przod). Prostowanie nog, + prostowanie 1 nogi na zminae z rzucaniem ciezaru. To samo uginanie tylem. Na koniec lydki na maszynach. Wszystko oprocz lydek robie na 6-8 max, lydki po 30.

Lapy: Zmieniam non stop cwiczenia. Ogolnie jakbym robil na 4 treningi moze wrzuce wiecej serii. Ale bez przesady tez. Robie tez max ciezar na 6-8 glownie sztanga prosta/lamana + np. hantle stojac etc. Triceps sciaganie na rozgrzewke pozniej dipsy/sztanga zza glowy. Wszystko max ciezarem.

Brzuch. Z racji ze zaniedbalem teaz staram sie zrobic w sumie 12 serii na dol, gore, boki. Glownie unoszenie nog w zwisie, spiecia + sciagamnie linki/maszyna, czasem lawka skosna. Jak dojde do lepszej wydolnosci to wrzuce mocniejsze trenini.



Podsumowywujac treningi staram sie robic bardzo ciezkie. Zawsze max ciezary. Nigdy nie robie tak ze na barki/klatke wrzucam na sztange ciezar i np pierwsze 2 serie robie po 12-10 ruchow i odkladam. Zawsze mam tak ze sotatni ruch robie na ledwosciach albo ktos mi musi pomoc. W kazdej serii robie w kazdym cwiczeniu max ciezar na 6 -8 razy.

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-26 12:29:57

Rozpisz dokładnie trening, cwiczenia serie cieżary.

sIacker

1.Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy ciag, wyciskanie)???

2.Napisz cały plan jakim ćwiczysz???

Rama planu którym ćwiczysz jest do wymiany takie połaczenia i do tego stymulacja partia raz na tydzien jest bezsensu.

wczesniej FBW zwykly oraz ze stronki trening24 MASS, a takze HST ale nie dzialalo chyba najlepiej na mnie

trening wygladal tak ten pierwsz z wiekszymi ciezarami

PONIEDZIALEK
klatka + triceps
Wyciskanie plasko 70kg a pozniej od 90-10xkg zalezy od dnia zeby bylo min 4-5 ruchow wykonanych samodzielnie (4serie)
Hantelki skos 4 serie 30kg hantel okolo 6-8 ruchow
Rozpietki bardziej na rozciagniecie 2 serie

Tric
Sciaganie linki tak zeby bylo po 8 ruchow (3-4serie) nie wiem jaki to ciezar
Dipsy 5serii okolo do maxa


teraz

Wyciskanie skos robie okolo 60-70kg bo wiecej nie dam rady przy przerwach okolo 2 min lub mniej wczesniej robilem do 5min, mniej wiecej staly ciezar, czasem znizam lekko i dorzucam drop shota na koniec

hantele na plaskiej po okolo 23-25kg 4-5 serii po 10-12 ruchow

rozpietki okolo 12kg 12 ruchow 4 serie

SRODA

Nogi + barki
Przysiad robilem okolo 4-5 serii od 60 do 90/100 wiecej nei chcialem, schodzilem do okolo 7 ruchow, przerwy dlugie
Suwnica tu robilem w miare lekkim ciezarem na dobicie po 12 wolnych zazwyczaj jedna noga najpierw pozniej druga

Prostowanie na maszynie + uginanie +lydki 4s/4s lydki okolo 5-6

teraz robie to samo tyle ze przysiad macham 60-70 kg nie prostuje nog do konca i robie 12 razy, lepiej spina mi nogi po tym, reszta mniej wiecej to samo, tyle ze krotsze przerwy schodze z ciezarem troche

Barrki

Robilem wyciskanie zza glowy okolo 60kg w maxie 6 ruchow, z dlugimi przerwami, podciaganie sztangi do brody, unoszenie bokiem z ugietymi rekami, oraz na tyl barkow 4serie x4

Robie to samo tylko zmieniam 1 cwiczenie na stojac/zza glowy/sprzed glowy siedzac. Zmniejszam ciezar do okolo >40-50kg i robie z 2 min przerwa reszta to samo, krotsze przerwy nieco mniejszy ciezar


PLECY BICEPS
Martwy nie robie wiecej niz 80kg nigdy , teraz robie wiecej ruchow czasem nawet lzejszym i krotie przerwy.

podciaganie 4x max

Wioslo robie na maszynie, robilem wczesniej std to oklo 60-70kg teraz mniej i przerwa mniejsza. 4s

sciaganie linki i na maszynie podciaganie do brzucha po 3s i tyle.


Biceps

Robie naprzemienie na prostym/lamanym, pozniej suplinacja/mlotki, w opadzie lub na pochylonej lawce, to robie 4s 3s 3s + na koniec czasem na linkach 1 serie na koniec na dopompowanie

Wczesniej robilem podobnie tylko wiekszy ciezar i dawalem nie do kata prostego ale wyzej. teraz robie max do kata prostego przez co niby mam caly czas spiety bic i nie pomagam sobie barkami, ale nie wiem czy lepiej czuje.


Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-05 22:32:59

taki trening to nie trening.

FBW albo w splicie: Push/pull, Front/back, up/down

sIacker

Posłuchaj system treningowy może byc zarówno FBW jak i SPLIT, ale jedno i drugie musi sie opierac na podstawowych ćwiczeniach, maszyny i wyciagi musza byc wykluczone , trening ma sie odbywac na wolnych ciezarach, i nie cwiczen izolacyjnych w planie. 9 bo to kosmetyka w takie rzeczy bedziesz sie bawił kiedys kiedys.

Polecam ale FBW albo PUSH/PULL

ogarniasz??

Mniej wiecej tak. Boje sie tylko tego, ze kiedys jak ciwiczylem FBW mialem zastoj. Najpierw mialem cwiczenia tam w ogole bez izolowanych, nic na bic i tric, lydki itd. Bylo podciaganie, martwy, siad, dipsy wiec lapy niby pracowaly. Ale wymiary mi spadly. Dodatkowo po treningu gdzie mialem np. 3-4 serie na partie nie czulem, ze w ogole cwiczylem pomimo duzych ciezarow i mialem marne efekty. Dlatego glownie sie zrazilem do FBW. Na splitach natomiast dobrze mi szlo w miare jezeli chodzi o przyrosty, a dodatkowo niezle poszla mi sila.

Ogolnie teraz jak mam np klatke to mam hantle/stanga, hantelki na rozpietkach. Na plecy robie podciaganie glownie, martwy, wioslo (napisalem na maszynie w sense chodzi o to, ze leze na lawce pod katem nie mosze trzymac ciezaru i nadwyrezac kregoslupa, ale zasada ta sama).

Natomiast ciezko mi nie robic izolowanych na np. lapy. Jezlei np robie na jakis wyciagach lub np. na lawkach skosnych, ze pracuje sama reka jest najlepszy efekt.

Jak np. zaczne FBW to tez boje sie troche ze bedzie malo czasu na regeneracje. Czasem po klatce zrobinej w poniedzialek mam jeszcze lekkie zakwasy wiec nie robie barkow tylko np. plecy.

Jezeli wiec np. mam robic split bez izolacyjnych to jaki sposob mam robic np. lapy etc. Lydki tez np moge robic z ciezarem na barkach, gdzie pracuje cale cialo. Ale po takich 6 seriach nie czuje ze je robilem, natomisat 4 serie w siadzie na maszynie czuc juz niezle.

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169-s6699.html
(od 1 strony)

Nie musisz zmieniac systemu, zajrzyj w linka. Psychika podczas trenowania tez jest wazna, "wchodzi" Ci split to trenuj nim dalej, byle PRAWIDLOWO.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-08-06 16:08:05

"Jezeli wiec np. mam robic split bez izolacyjnych to jaki sposob mam robic np. lapy etc. Lydki tez np moge robic z ciezarem na barkach, gdzie pracuje cale cialo. Ale po takich 6 seriach nie czuje ze je robilem, natomisat 4 serie w siadzie na maszynie czuc juz niezle."

Nie chodzi o to żeby wszystko czuć, mięśnie są wystarczająco stymulowane przy ćwiczeniach wielostawowych. Proponuję ci wypróbować ten plan https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

Zmieniony przez - mobile32 w dniu 2011-08-06 20:17:18

Robilem podobnym planem wlasnie zanim zaczalem spity i po 3 miesiacach byl brak efektow + drobne zjazdy n mniejszych partiach

Zdecydowalem robic splita. W tym momencie robie jeszcze 3 dniowego mam zamiar przerzucic sie na 4 dniowy.

Chce podzielic trening na:
KLATKA

NOGI

PLECY+BARKI

RAMIONA

Dodatkowo brzuch po treningach, oprocz treningu w ktorym robie nogi. Plan znalazlem na stronie internetowej goscia zajmujacego sie fitnesem, mozna tez znalezc na YT filmy z nim. Plan w sumie ok i strona tez.

Zmiana polega na tym, ze w pierwszej serii robie drop + burn sety. Czyli np wyciskanie hantli robie 6-8 razy x 3 ze zmiana ciezaru na max, + 15 razy w ostatniej, po czym 3 normalne serie max ciezarem na okolo 6 ruchow. Wszystkie cwiczenia wygladaja w ten sam sposob, oprocz nog. Dodatkowo robie przerwy po okolo 45 sekund.

Jest sporo serii na partie mysle ze cos kolo 20, ale po jakis 5 treningach moge smialo powiedziec, ze jest on niezly. Widze to po ogolnym zmeczeniu calkowitym jak i danej partii miesniowej. Dlatego wole taki trening niz FBW, gdzie nie mialem zadnych rezultatow.

Pytanie:

Jak mozna podzielic takie treningi mozna cwiczyc 4 dni z rzedu + 3 przerwy, czy lepiej np 2 treningi, dzien przerwy, 2 treningi, 2 dni przerwy.

Oraz czy mozna ciwczyc np. 2 razy wieczorami, a 2 treningi robic rano, czy ma to jakies znaczenie?