Jak poprawic slabsze partie.

Tragicznie to ulozyles.

Push/pull
Up/Down

Kazda partia stymulowana 2x w tyg na przestrzeni tygodnia, kosmetyke mozesz skracac jak najbardziej i tak dla Ciebie beda sie liczyly cw. bazowe. Ramiona mozesz polaczyc w supersety z uwzglednieniem cwiczen takich, by byl jakis impuls hormonalny mimo wszystko, czyli np:

Superset: Uginanie stojac w lekkim pochyleniu tulowia z rolowaniem palcow + Pompki tylem z dodatkowym obciazeniem na udach

albo: podciaganie na drazku wasko podchwytem + pompki trojkatne/docisk 1/3

Uginania o kolano itp nie znajda miejsca w Twoim planie, jedyna izolacja ktora moze byc na swoj sposob progresywna to modlitewnik stojac - jako jedyny "snajperskie" cwiczenie - nic poza tym.

Naramienne tez skracaj, byle w madry sposob np. quadrosetem:
- unoszenie bokiem siedzac - lawka pod katem 45st (oparty klatką)
- unoszenie bokiem siedzac - lawka pod katem 45st (oparty grzbietem)
- Unoszenie bokiem w opadzie tulowia/Odwrotne rozpietki
- Rotacja zewnetrzna stojac

To wszystko podnosi intensywnosc treningu oraz daje maxymalny bodziec dla rozrostu - w przypadku, gdy robisz pojedyncze serie unoszen bokiem itp tym mniejszy "zastrzyk" hormonow otrzymujesz, slowem: im wieksza izolacja, tym mniejsza odpowiedz ukladu hormonalnego dla danego cwiczenia.

Podsumowujac:
- baza to fundament Twojego treningu w Push/pull - wszystkie martwe,przysiady,wioslowania,wyciskania stojac,porecze,drazki itp
- cw. izolowane laczysz w supersety,disety,trisety,quadrosety etc - by organizm otrzymal duza odpowiedz hormonalna.

sIacker

fakty:

"...7 miechow temu zaczalem cwiczyc zawsze 3 razy w tygodniu."

"Ogolnie jestem zadowolony z postepow, lecz niektore partie odstaja od innych. "

"Plan wyglada tak:
pn: klatka + tric
sr lub sb nogi + barki
sr lub sb plecy + biceps "

"Na splitach natomiast dobrze mi szlo w miare jezeli chodzi o przyrosty, a dodatkowo niezle poszla mi sila."

TO SA PODSTAWOWE INFO,KTORE ZAWSZE MUSISZ BRAC POD UWAGE ROZWAZAJAC WPROWADZENIE JAKIEJS ZMIANY.

czyli dokladnie,jak wczesniej Antos:

"Nie musisz zmieniac systemu, zajrzyj w linka. Psychika podczas trenowania tez jest wazna, "wchodzi" Ci split to trenuj nim dalej, byle PRAWIDLOWO. "


nalezysz do grupy tych nielicznych,ktorzy najlepiej czuja sie,gdy dana grupa miesniowa cwiczona jest bezposrednio tylko raz na 7 dni.
u Ciebie konkretnie jest to 3-way split,czyli z podzialem na 3.
moznaby pozostac przy tym rozwiazaniu i wprowadzic zmiany w polaczeniu grup,na pewno pobawic sie parametrami,zastosowac tricki,ktore podal Antos...opcji jest sporo.
albo zlapac typowy split a la kulturysta z podzialem na 4.
tylko,czy Ty dysponujesz dodatkowym dniem na trening?
wtedy moznaby bylo tak rozstawic gruopy,abys popchnal to,na czym Ci najbardziej zalezy.

ps.
przydaloby sie jakies zdjecie,bo sadzac po stazu,poziomie sily,to chooj z tym wszystkim! jakie priorytety?!- masuj dalej!
no ale....mozesz tez byc WYBRANCEM....a wtedy wszystko jest mozliwe :) .

Dziki za odpowiedzi
Antos098: bede jeszcze analizowal w takim razie P/P


traktor71 "albo zlapac typowy split a la kulturysta z podzialem na 4.
tylko,czy Ty dysponujesz dodatkowym dniem na trening?"

Tak, chce od wrzesnia wrzucic 4 trening. Czy podzial moglby byc jak na poprzedniej stroeni czy zupelnie inny? Jakby to mialo wygladac.


"przydaloby sie jakies zdjecie"



zdjecie swieze, przy wadze okolo 83-4kg, bf okolo 9-10%, drugie min starsze zdaje sie.

wymiarow nie znam dokladnie ale mniej wiecej:
klatka dosc slabo mysle max 105-7
biceps okolo 39
udo okolo 62
pas (nie wiem czy w dobrym miejscu mierze) w tym momencie z 80 kilka, bylo 90 jeszcze jakis czas temu ale wtedy mialem z 16%bf minimum.

"cele"

Chce poprwic sylwetke, samo chodzenie na silownie to dla mnie przyjemnosc sama w sobie.

Głównie chce do nastepnych wakacji czyli przez najblizsze 10 miechow. Poprawic klatke (plecy) + brzuch (ktory zaniedbalem). Dobic do wiekszego obwodu i ogolnie poprawic wyglad. Nie chce jakos bardzo sie rozrastac. Nie interesuje mnie typowo kulturystyczna sylwetka w przyszlosci (tzn nie daze do wielkich rozmiarow typu 46-50 w lapie etc). Z nog jestem zadowolony jak nie zaniedbuje to uda szybko sie rozbijaja, problem mam z lydkami, ktore sa slabe. Usprawiedliwieniem moze byc to, ze dopiero ostatnio przepisalem sie na silke gdzie sa do lydek jakies maszyny. Daweniej nie bardzo mialem jak robic, tylko sztanga na karku, a to mi nie wchodzilo.





Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-26 09:15:50

sIacker

jednak tak,jak myslalem i powtorze:

"...sadzac po stazu,poziomie sily,to chooj z tym wszystkim! jakie priorytety?!- masuj dalej! "

Tobie ogolnie brakuje MASY.

"Nie interesuje mnie typowo kulturystyczna sylwetka w przyszlosci (tzn nie daze do wielkich rozmiarow typu 46-50 w lapie etc)"

duuuzo wody w Wisle i sporo oproznionych strzykawek.

ja bym dalej skupil sie na podstawach,tylko pomyslal o innym ukladzie.

poniedzialek

- plecy
- klatka

sroda

- nogi

piatek

- barki
- bic
- tric

lydki w kazdy dzien treningowy.
brzuch - co druga sesja lub kazdego dnia.

oczywiscie to sa tylko moje-jakies tam sugestie,wynikajace z takiej,a nie innej filozofii,ktora wyznaje.

pozdrawiam

a jak bys podzielil na 4 dni, zeby np. nie laczyc partii w 1 dzien przez co mialbym wiecej sily na dane cwiczenia.

plecy klatka nogi barki+ramiona

czy moze byc klatka nogi plecy+barki ramiona?

dzieki za pomoc

sIacker

poniedzialek - barki
wtorek - plecy

czwartek - klatka
piatek - nogi

bic/tric gdzie tam ci pasuje.


"...nie laczyc partii w 1 dzien przez co mialbym wiecej sily na dane cwiczenia. "

jak przesadzisz z objetoscia,to przy kazdym podziale bedzie podobna spiewka.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-26 11:48:43

Moglbys napisac jeszcze o objetosci?

Klatka w sumie 4-5 cwiczen okolo 16-20 serii6 ruchow
Zaczynam wyciskaniem hantelek plasko pozniej skos. W pierwszej serii robie drop sety + burn set. I pozniej 3 serie max ciezarem na 6 ruchow. (odmiana od sztangi i zwyklych treningow). Nastepnie na bramce to samo od dolu i góry sciaganie. I na koniec rozpietki. Jest OK? Czy juz jest za duzo?


Plecy martwy 4 + rozgrzewka, +12 serii gora. Tutaj zmieniam. Chcialem tez wrzucic z drop setami. Robie rozne cwiczenia zamiennie. Podciagania/Wiosło/Wiosło jednoracz?sciaganie do klatki (sciaganie siedzac) lub sciaganie podchwytem wasko. Wszystko na max ciezar 6-8razy.

Barki military press, unoszenie bokiem, unoszenie przodem/podciaganie sztangi do brody + na koniec cwiczenie na tyl barkow. Czasem maszyna, czasem hantle. Dodatkowo szrugsy. Tu tez w pierwszej serii chce wrzucic drop+burn set i pozniej max ciezar jak wszedzie po 6-8. Jak ide z kims to robie wymuszone czasem po 5-6 ruchu na kazdej partii.

Nogi.Zaczynam od tradycyjnego przysiadu. Pozniej zamiast suwnicy robie przysiad na maszynie (szmita? chyba, w sensie ze mam nogi wysuniee bardziej w przod). Prostowanie nog, + prostowanie 1 nogi na zminae z rzucaniem ciezaru. To samo uginanie tylem. Na koniec lydki na maszynach. Wszystko oprocz lydek robie na 6-8 max, lydki po 30.

Lapy: Zmieniam non stop cwiczenia. Ogolnie jakbym robil na 4 treningi moze wrzuce wiecej serii. Ale bez przesady tez. Robie tez max ciezar na 6-8 glownie sztanga prosta/lamana + np. hantle stojac etc. Triceps sciaganie na rozgrzewke pozniej dipsy/sztanga zza glowy. Wszystko max ciezarem.

Brzuch. Z racji ze zaniedbalem teaz staram sie zrobic w sumie 12 serii na dol, gore, boki. Glownie unoszenie nog w zwisie, spiecia + sciagamnie linki/maszyna, czasem lawka skosna. Jak dojde do lepszej wydolnosci to wrzuce mocniejsze trenini.



Podsumowywujac treningi staram sie robic bardzo ciezkie. Zawsze max ciezary. Nigdy nie robie tak ze na barki/klatke wrzucam na sztange ciezar i np pierwsze 2 serie robie po 12-10 ruchow i odkladam. Zawsze mam tak ze sotatni ruch robie na ledwosciach albo ktos mi musi pomoc. W kazdej serii robie w kazdym cwiczeniu max ciezar na 6 -8 razy.

Zmieniony przez - sIacker w dniu 2011-08-26 12:29:57