trening split/fbw do sprawdzenia

a wyciskanie z przodu to nie jest większe obciążenie na dolny odcinek kręgosłupa? bo chyba wtedy trzeba klatę wypchąć do przodu i się robią okrągłe plecy

Nie, jest o wiele bezpieczniejsza

zdr

okej, wklejam tym razem trening FBW do oceny proszę go ocenić a także napisać co byście w nim poprawili

Nogi

Przysiady 2x ok. 10 serii
Odpychanie nóg na suwnicy/prostowanie nóg na maszynie/ wykroki ze sztangielkami(jedno z tych) 2x ok. 10 serii

Plecy

Martwy ciąg 2x ok. 10 serii
Ściąganie wyciągu górnego za głowę/ do klaty/ przyciąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 2x ok. 10 serii
Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomie 2x ok. 10 serii
Wyciskanie sztangielek/ wyciskanie sztangi w skosie górnym/dolnym 2x ok. 10 serii
Barki

Wyciskanie sztangi w przód 2x ok. 10 serii
Wyciskanie sztangielek do góry/ podciąganie sztangi do brody 2x ok. 10 serii
Biceps

Wyciskanie sztangielek ze skrętami przedramion/uginanie przedramion ze sztangielkami 2x ok. 10
Wyciskanie sztangi / sztangielki na modlitewniku 2x ok. 10

Triceps
Wyciskanie sztangi do głowy 2x ok. 10
Francuskie wyciskanie hantli 2x ok. 10

Brzuch
Skłony brzucha/ unoszenie brzucha na zwisie


dodam jeszcze że jeśli jest znak / to wybieram jedno z tych ćwiczeń tylko

Plan cały do zmiany, nie czytasz tego co piszę

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3x10

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

zdr

przysiad -140 dla 1 powtórzenia
wyciskanie - 85 dla 1 poworzenia

Spaiter - z całym szacunkiem nie da sie wszystkich w tym dziale wrzucic do jednego worka, staż 8 miesiecy i podstawy tez nie sa całkowicie na dolnej pozycji.

plan który podajesz jest głownie programem dla osób które zaczynaja , lub dopiero co lub miały tak nie przemyslane plany że fundament miesniowy jest kiepski.

FBW - jak najbardziej ale to system , wiec można wiele zrobic oparte na tych zasadach , nie jeden zestaw

Cel treningowy : siła/masa

Czas rozbić sie na dwa skrócone zestawy zainwestowac w podstawy np 3 ćwiczenia podstawowe plus dwa dodatki w dwoch zestawach dobiłbym jeszcze do tego 5x5 i by napewno sprawdziło sie w twoim wypadku.

POZDRAWIAM

Nigdy nie ćwiczył planem FBW(tak wnioskuję) więc spokojnie możesz próbować ten zestaw i nie jest on wcale dla początkujących, bo trening sam w sobie jest ciężki.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-27 22:34:40

No jak dla kogo ciezki :)

Mozesz zrobic po 2cw dla kazdej partii - nie widze problemu, z tym ze wtedy oddziel MC od przysiadow na sesjach bo nogi nie pociagna duzo w MC po siadach ;)

Bazuj na podstawach, ale mozesz wplesc cwiczenie akcesoryjne przenoszace cialo w przestrzeni i tak dla nog zaraz po przysiadach: dlugie wykroki chodzone (noga wykroczna wypuszczona daleko w przod) 2, nawet 3 dlugosci sali - powtorzen nie licz, po ciezkich przysiadach i tak dostana mocno:)

Po MC - drazek z obciazeniem, najsilniejszym swoim chwytem ;)

Zrob 5x5 dla podstawowych cwiczen a dla cwiczen dodatkowych (wykroki,drazek) ustal rampe 10 i dokladaj co tydzien lub 2 tyg, jesli chcesz zaczac delikatnie.

A co myślicie o takim klasycznym FBW?

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 2s + wiosłowanie sztangą 2 serie
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s
Triceps:wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps:modlitewnik sztangielka 2s
Łydki : wspięcia ze sztangą 2s
Brzuch: brzuszki 2 s




B
Nogi:wypychanie nóg na suwnicy 3s (nie wiem co tu dać więc proszę o pomysły)
Plecy:MC 3s
Klatka:wyciskanie sztangi skos górny 3s
Barki:podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:wyciskanie sztangi do czoła 2s
Biceps:uginanie bicepsa ze sztangą 2s
Łydki: wspięcia ze sztangielkami 2s
Brzuch: unoszenie brzucha w zwisie 2s

Tylko nie wiem ile powtórzeń na daną serię
Cel – siła


łeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 70

Wzrost : 172

Cel treningowy : siła/masa

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt siłownia

Dieta : głównie białko, ale także węglowodany i tłuszcze

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : gainer

jakieś rady?

byk422

przeciez juz dostales.

https://www.sfd.pl/pytania_dotyczące_powtórzeń_i_martwego_ciągu-t778983-s2.html

nie ukladaj planow-tym bardziej nie nazywaj w ten sposob,bo zaraz proszki sie skoncza.