Dieta na czystą masę mięśniową do oceny

Dane:
Waga: 80 kg
Płeć: M
Wiek: 24
Wzrost: 178 cm
Trening siłowy: ok. 60 minut, 3x w tygodniu, intensywność średnia
Typ budowy: mezomorfik

Cel diety: masa z ograniczeniem przyrostu tkanki (+300 kcal)

Dzienna aktywność: średnia

Zapotrzebowanie:
kalorie: 2640 kcal
białko: 160 g (2g/kg)
tłuszcze: 80 g (1g/kg)
węglowodany: 320 g (4g/kg)

Rozkład posiłków:
1. B + WW - 8:00
2. B + WW - 10:00
3. B + WW - 13:00
4. B + WW - 16:00
5. B + T - 19:00
6. B + T - 21:30

Zrealizowane dzienne zapotrzebowanie:
95% białko
100% tłuszcze
98% węglowodany
99% wartość energetyczna


Link do zdjęcia:

http://imageshack.us/photo/my-images/94/dieta1.png/


Zmieniony przez - Ajeek w dniu 2011-07-27 12:47:28

podbiłbym tluszczem kcal do min 3000

do 1 posilku dorzuc bialko - jaja, mięso, rybe czy nawet serek wiejski
2. chleb razowy
3. warzyw więcej
4. do zmiany całkiem, słodkie maślanki i jogurty out
5. warzywa
6. zamiast masła olej lniany, warzywa

postaram się do wieczora to zmienić, mam pytanie czy oliwę z oliwek można jeść łyżeczką??

można ale lepie wlać w kieliszek i wypić

Poprawiłem już swoją dietę, proszę zerknąć.

Link:



http://imageshack.us/photo/my-images/850/dieta.png/

Zrealizowane zapotrzebowanie dzienne:
97% białka
106% tłuszczy
98% węglowodanów
wartość energetyczna 101%

Zmieniony przez - Ajeek w dniu 2011-07-27 19:34:35

1. Dodaj bialko do 1 posilku.
2. To samo w posilku 4. (najlepiej zmniejsz ilosc posilkow do 5, wtedy nie bedzies zmusial dawac do kazdego tak malych ilosci bialka)
3. Do kazdego posilku warzywa.
4. Staraj sie urozmaicac jedzac nie tylko piers i ser bialy, ale rowniez wieprzowine, ryby, wolowine, jaja.
5. Dodaj czasami orzechy, pestki z dyni.
6. Jak chcesz budowac lekka mase to dodaj aeroby np 2 razy w tyg po 30min.

Zmieniony przez - domer w dniu 2011-07-27 19:44:28

Kolejna zmiana:
http://imageshack.us/photo/my-images/839/dietaq.png/

1. Do 1 posiłku dodałem serek wiejski
2. Skróciłem dietę o 1 posiłek
3. Do każdego posiłku dałem warzywa
4. Będę urozmaicał, zamierzam zrobić kolejny dzień diety, aby nie znudzić się jedną
5. O orzechach już myślałem i je kupię
6. Jeżeli chodzi o areoby, zamierzam jeździć na rowerze, ale to dopiero po przeprowadzce

spróbuj serka półtustego zobaczysz że na tym wyjdziesz na plus.

a twaróg półtłusty nie może być?

a nie może? jest wręcz lepszy od chudego

bo ja w swojej diecie umieściłem twaróg chudy, ale mogę zamienić na półtłusty