Masa dla początkującego pod korekte

Wiek [16]
Waga [76]
Wzrost [176]
Cel do osiągnięcia (Masa, Spalenie tłuszczu z brzucha i ud)
Staż (miesiąc FBW + kilka treningów dla zapoznania się z siłownią)
Aktywność fizyczna (Obecnie wakacje, czasami pogramy w piłkę, a ogólnie to wieczorami dwór z przyjaciółmi, znajomymi)

Więc tak od dwóch dni kumpel o 2 lata starszy, który zaczął ćwiczyć w moim wieku pomaga mi ułożyć plan. Ułożył mi pewien plan i powiedział, że przyjdzie zobaczyć jak mi idzie i jak u mnie z techniką. Niestety trening był za słaby dla mnie - jestem w stanie dać z siebie więcej dlatego ułożyliśmy coś lepszego. Powiedział, że początkowo uda mi się zrzucić tłuszcz jednocześnie ćwicząc masę - tylko początkowa liczba kalorii nie może przekraczać mojego dziennego zapotrzebowania, a nawet powinna być mniejsza o trochę.
Kolega naprawdę zna się na rzeczy, prowadzi wiele osób po których widać efekty. Przestudiował on masę książek, poradników, wywiadów.

Kilka porad których mi udzielił:
-Nie mam się przejmować obciążeniem, mam nie zwracać uwagi na innych, którzy ładują dużo ciężaru a ćwiczenia nie wykonują poprawnie przez co się "kaleczą" - powiedział, że lepiej zaczynać od tylu ile potrafię i dokładać co 1-2 tygodnie po niewielkich ilościach)
-Druga sprawa to, że mam nie wykonywać jeszcze MC, ponieważ chcę jeszcze urosnąć z 4 cm aby mieć 180
-Kolejną radą było to, że trening masowy polega na wykonywaniu powtórzeń góra szybciej, dół wolniej.

Poznałem mniej więcej technikę wykonywania poniższych ćwiczeń dzięki jego pomocy, oczywiście myślę, że w miarę upływu czasu będę wykonywał czysto technicznie ćwiczenia co podobno jest najważniejsze.

Odżywki na razie odradził - zresztą, on polecałby ogólnie ćwiczyć bez odżywek, bo wiele z nich jest przereklamowanych + nie na każdego działają - on sam ćwiczy 3 lata bez odżywek i ładnie się "wykoxał" ćwicząc trening wytrzymałościowo-siłowy. Mnie zależy głównie na wyglądzie.

W każdym ćwiczeniu zmniejszając liczbę powtórzeń w serii mam zwiększyć trochę obciążenie

Poniedziałek(Klata + Biceps):
-wyciskanie sztangi płasko 12/10/8(12/10/8system) czyli 12 powtórzeń + 12 szybkich górnych, to samo z resztą
-wciskanie na skosie(góra) 12/10/8
-rozpiętki płasko 12/10/8
-przenoszenie hantla zza głowę 12/10/8
-pomki z wysokości 3s. MAX

-uginanie przedramion szeroko ze sztangą podchwytem 12/10/8: + pumpseria na koniec
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8 + pumpseria na koniec
-młotki siedząc 12/10/8
-walka z "cieniem" z obciążnikiem 1-2 kg 2x 60 sek

Wtorek(Barki + Triceps):
-SuperSerie -> uginanie hantli bokiem/uginanie hantli przodem, uginanie hantli w opadzie 12/10/8
-przyciąganie sztangi do brody 12/10/8
-szrugsy z hantlami 12/10/8

-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8
-wyciskanie wąsko sztangi 12/10/8
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12/10/8

Czwartek(Nogi+wytrzymałościowe)):
-przysiady ze sztangą 5x12 powtórzeń
-wspięcia na palcach 5x12 powtórzeń

Teraz kilka ćwiczeń bez obciążenia:
-wejście na podest 3s. MAX (bez obciążenia)
-wyskoki z rękoma na głowie 5x 30 sek
-wyskoki z nogi na noge na materacu 5x 30 sek
-wskoki na stopień/ławeczke obunóż - 3s MAX

Piątek(Plecy + wyrzymałościowe):
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
-podciąganie końca sztangi w opadzie (T-bar) 12/10/8
-skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. Dzień dobry) 12/10/8

Teraz kilka ćwiczeń bez obciążenia: (wytrzymałościowe)
-wejście na podest 3s. MAX (bez obciążenia)
-wyskoki z rękoma na głowie 5x 30 sek
-wyskoki z nogi na noge na materacu 5x 30 sek
-wskoki na stopień/ławeczke obunóż - 3s MAX


Środa, Sobota, Niedziela
-HiiT - bieganie/rower/pompki/skakanka

Codziennie(wieczorem):
-ABS II
-przysiady (podobno bardziej pracują mięśnie niż przy brzuszkach - więc będę mógł pozbyć się tłuszczyku z oklic brzucha i ud

Dieta:
Trzymam się następujących zasad:
-jem zdorwe jedzenie
-5 posiłków dziennie
-m. in - jajka, piersi z kurczaka, owoce, płatki owsiane z mlekiem, maślanka
-Największy posiłek tj. kura + sałatka około godziny po treningu
-przed treningiem i po szklanka maślanki ( gdzieś 45 min) - dostarcza dużo węgli i białka
-nie jem późno
-duże ilości wody mineralnej
-ewentualnie czasem sok grejpfrtowy.

Będę sie poprostu zdrowo odżywiał chcę także zgubić trochę zbędnego tłuszczu + zbudować mięśnie co w przypadku początkującego (staż miesiąc FBW) jest możliwe

Mam nadzieję, że ktoś przeczytał do końca :)
Proszę o ocenę, choć i tak chciałbym spróbować tego planu, ponieważ dobraliśmy ćwiczenia, które na mnie jednocześnie działają i lubię ich wykonanie. Powiedział, że po jakiś 2-3 miesiącach zmienimy plan treningowy.

Myślę, także nad założeniem dzienniku treningowego, który będzie mnie dodatkowo motywował w "gorszy" dzień i mam nadzieję, że się nie poddam, bo pompa musi być! :D


Zmieniony przez - Korasek w dniu 2011-07-20 15:44:58

Zmieniony przez - Korasek w dniu 2011-07-20 15:45:59

MC hamuje wzrost, ale przysiady już nie?
Kto wpadł na pomysł codziennych przysiadów i ćwiczeń brzucha?
Dlaczego nie dasz sobie dnia na regeneracje i 3 razy w tygodniu robisz Hiity(na rowerze?)?
Dlaczego nie ma podciągania się?
Na jakich obciążeniach pracujesz? W sensie, że niektóre partie są za bardzo katowane- no chyba, że np. na płaskiej wyciskasz 20 kg.
Po co Ci superserie?
Dlaczego nie robisz zwykłego fbw?

Co do diety:
-szklanka maślanki nie zawiera ani "dużo" białka, ani węglowodanów.
-posiłki można jeść o każdej porze, pod warunkiem, że nie zawierają węgli a samo białko i ew. tłuszcze.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-20 16:43:51

1) Chodzi o to, że przy martwym ciągu dużo łatwiej o kontuzje i to musisz mi przyznać, że początkujący mają odpuścić ćwiczenie (Dużo osób mi to doradziło)
2) Sam wpadłem na pomysł treningu ABS II (który zalecany jest do wykonywania codzinnie) zobacz opis tego treningu + przysiady codzinne bez obciążenia w celu spalenia tłuszczu? nie widzę problemu (50 przysiadów przykładowo) to nie dużo)
3)Hiity służą głównie spaleniu tłuszczu i poprawie wytrzymałości przecież nie ćwiczą tutaj siłowo partie mięśniowe (pozatym trening ten nie trwa długo) a czas na regenracje jest właśnie w dni nietreningowe od siłowni)
4) Podciągania nie ma ze względu na brak drążka - niestety nie mam go gdzie zamocować - płyty kartonowogipsowe + plastikowe ramy w drzwiach. Wpadłem na pomysł aby zapisać się na normalną siłownię od września - w domu posiadam: ławeczke regulowaną, sztangielki, sztange, materac
5) Pracuję na takich obciążeniach aby prawidłowo technicznie wykonać każdą liczbę powtórzeń w serii - partie są katowane ze względu na trening każdej partii raz w tygodniu
6) Superserie zastosowane są w jednym ćwiczeniu na barki - jest ono bardziej skuteczne łącząc te 3 ćwiczenia ze sobą
7) Zwykłe FBW robiłem przez miesiąc, dodatkowo ogólnorozwojówka przed - jest to dla mnie zbyt monotonny trening, a według trenera siłowni i mojego kumpla, po sprawdzeniu mojej techniki powiedzieli, że nie widzą przeszkód do normalnego treningu
8)Szklanka maślanki(250ml) zawiera 9g białka i 33g węgli + dodatkowo wcześniej jajecznica - Wiem, że powinienem jeść dużo więcej węgli przed treningiem i po jednak trening tak jak pisałem jest na poziomie początkującym i dlatego mogę jednocześnie budować mięsnie jak i spalić zbędny tłuszczyk. Po tych 2-3 miesiącach ułożę już właściwą dietę na masę z odpowiednią ilością, węgli i białka. Na razie staram się jeść jak najwięcej białka i węgli małym kosztem tłuszczu (oczywiście wiadomo, że on musi występować) i tak aby wystarczyło mi to - nie zabrakło energii.
Dodatkowo biorę witaminy uzupełniające w tabletkach musujących.

Zmieniony przez - Korasek w dniu 2011-07-20 17:02:31

1. Przy ekstremalnych obciążeniach, niezależnie od techniki, ręka którą robisz podchwyt jest narażona na kontuzję (dla czepliwych- zerwanie ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia). Jednak podejrzewam, że nie zamierzasz zaczynać od 200-300 kg. MC to zasadniczo (z grubsza tylko) dzień dobry+przysiad. Może w takim razie wywal i te ćwiczenia?
Dodatkowo- wiele osób zaczyna od ćwiczeń izolowanych, robi 1 partię na rzeźbę, a drugą na masę itd. Tłum ma zawsze rację.
2. i 3.-> spoko, Ty znasz swój organizm. Na pewno nie przetrenujesz się i zawsze zdążysz odnowić zapasy glikogenu. (zwłaszcza na ujemnym bilansie kalorycznym)
4. To tłumaczy brak tego ćwiczenia. Dlaczego jednak nie ma np podciągania sztangi do brody zamiast katowania najszerszych?
5. Ciężko się z tym spierać, bo tego typu zalecenia to akurat rudymentalia. Mimo wszystko- ciężary, którymi operujesz, są wyznacznikiem wytrenowania.
6. Skuteczniejsze niż wyciskanie na barki?
7. To fbw jest "nienormalne"?
8. http://pl.wikipedia.org/wiki/Maślanka
http://vitalia.pl/index.php/mid/64/fid/621/kalorie/diety/pid/15145/cid/81/part/0
https://www.sfd.pl/Maślanka!!!-t272727.html

na 100g:
ok 4 gramy białka i 4 gramy (nie 15) węgli.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-07-20 17:35:48

Korasek

Ad1 Boisz się ,o kontuzje podczas MC a o barki się nie boisz ? (15 serii na klatę)
"Chodzi o to, że przy martwym ciągu dużo łatwiej o kontuzje i to musisz mi przyznać, że początkujący mają odpuścić ćwiczenie (Dużo osób mi to doradziło) " - fajnych masz kumpli skoro odradzają ci jedno z najlepszych ćwiczeń
Ad2 Cwiczenie brzucha codziennie to porażka.Niby kiedy ma się zregenerować ? Nie boisz się kontuzji ?
Ad3 Albo masujesz albo rzeźbisz.HiiT do wywalenia w tym przypadku.
Ad4 Zapisz się na siłkę już teraz jeśli możesz
Ad5 "partie są katowane ze względu na trening każdej partii raz w tygodniu" i to jest bez sensu w twoim przypadku.Za mały staż na takie zabawy.
Ad6 "Superserie zastosowane są w jednym ćwiczeniu na barki - jest ono bardziej skuteczne łącząc te 3 ćwiczenia ze sobą" - kiedy to sprawdziłeś ? Na FBW ? czy kumpel ci tak radził (przewidział że będzie na ciebie lepiej działało)
Ad7 FBW monotonny ? Robiłeś go miesiąc i już ci się znudził ? Co to znaczy "normalny trening" ?
Ad8 Jeśli chcesz mieć sensowną dietę najpierw oblicz zapotrzebowanie kaloryczne.

Plan który podałeś nie jest dla ciebie ponieważ:
1.Masz za mały staż
2.Za dużo tam kombinacji
3.Nie ma podstawowych ćwiczeń typu MC,podciąganie.
4.Nie msz podstaw do takiego polanu.Plany dzielone to "dekoracje" najpierw trzeba mieć jakieś podstawy.

Co do spalenia tłuszczu ... albo masa albo redukcja.Nie da się tego połączyć.

W każdym razie spróbuję według zaleceń kumpla - zobaczymy jak pójdzie jak będzie ciężko rzuce to wszystko w cholere i ułożę sam plan pod korektę. Dzięki za krytykę ;)