Split 4-dniowy/partia 2xtydzień

Witam.
Obecnie wracam do robienia masy po dość długim okresie redukcji. Do tej pory stosowałem różne modyfikacje FBW, teraz jednak chciałem powrócić do SPLITa (każda partia 2x w tygodniu, SPLIT 4-dniowy).
Przerwy między seriami chciałem ustalić na poziomie 1 minuty.
Nie mogłem, niestety, podeprzeć się tematami z podwieszonego, ponieważ dwa najważniejsze z nich ([sk2.pl/14451] - wersja partia 2 razy/ tydzien by adzik123 i [sk2.pl/10018] - wersja partia 2 razy/ tydzien by Tomot ) nie chcą się otworzyć, przynajmniej u mnie. SPLITem nie bawiłem się już dość długo, zatem plan zapewne jest do poprawki.
Po każdej sesji treningowej dodam jeszcze 15 minut biegu interwałowego, ponieważ jestem typowym endomorfikiem i boje się, że podczas robienia masy mogę się znowu "zalać".
Czy w dni nietreningowe mam odpuścić aktywność typu bieganie itp, z korzyścią dla zdobywania masy?
I najważniejsza kwestia - w tym planie chciałem zastosować metodę RAMPY. Czy znaczy to, że mam wykonywać po 5 serii w najważniejszych ćwiczeniach (typu martwy ciąg i przysiady)-> 2 z małym ciężarem, z którym wykonam np. 5 powtórzeń ze sporym zapasem (np. 10), potem kolejne 2 z większym ciężarem i mniejszym zapasem (np. 4) i ostatnia bliska MAXowi?

A: plecy, klata, bic
B: nogi, barki+kaptury, tric

A:
Plecy:
MC 4s
Ściąganie drązka do klatki 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie Sztangielek skos 4s
Rozpiętki 2s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3s
Przedramię:
Uginanie nadgarstków w siadzie podhwytem 3s
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3s
Brzuch:
Spięcia na maszynie 3s
Brzuszki na ławeczce 3s

B:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wspiecia na palce 3s
Barki:
Wyciskanie sztangielek na krzesełku 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Szrugsy 3s
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3s
Ściąganie drążka 3s
Brzuch:
Spięcia na maszynie 3s
Obroty na maszynie typu TWISTER 3s

Rozkład tygodnia wyglądałby tak:
A-W-B-W-A-W-B

Podbijam, bo zależy mi na w miarę szybkiej odpowiedzi, chciałbym na dniach wprowadzić ten plan w czyn.

EDIT:
To niech chociaż przynajmniej ktoś naprawi linki do podwieszonych tematów o treningach w dziale dla początkujących, żaden odnośnik tam nie działa...

Zmieniony przez - danielmma4 w dniu 2011-07-17 23:55:56

Czy w dni nietreningowe mam odpuścić aktywność typu bieganie itp, z korzyścią dla zdobywania masy?

Aeroby nie są złe,ale musisz je uwzględnić przy układaniu diety(więcej wartości odżywczych),jeżeli chcesz budować mięśnie.

w tym planie chciałem zastosować metodę RAMPY . Czy znaczy to, że mam wykonywać po 5 serii w najważniejszych ćwiczeniach (typu martwy ciąg i przysiady)-> 2 z małym ciężarem, z którym wykonam np. 5 powtórzeń ze sporym zapasem (np. 10), potem kolejne 2 z większym ciężarem i mniejszym zapasem (np. 4) i ostatnia bliska MAXowi?

Zacznij sobie od małego ciężaru i dokładaj z serii na serie np. 10/15kg aż nie uda ci się wyrobić założonej ilości powtórzeń.Nie patrz na ilość serii.

A link się przecież otwiera(?):

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Wielkie dzięki za odpowiedź i działający link ;)

Chciałem zatem zastosować lekko zmodyfikowany plan z podwieszonego:

Rozkład:
A-B-W-A-B-W-W

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
prostowanie ud na maszynie 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce stojąc 3s do maxa

MC 3s
Przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 3s
wiosło sztangielką 2s

uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s

W każdym zestawie oczywiście dodaje 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha:
A:
Spięcia na maszynie 3s
Brzuszki na ławeczce 3s
B:
Spięcia na maszynie 3s
Twister - maszyna 3s

Pytanie tylko co z przedramionami? Do którego/ych dni je włączyć?
Chciałbym wykonywać po dwa ćwiczenia (uginanie nachwytem i podchwytem) po 3s.
Poza tym, czy przysiady i martwy ciąg jednego dnia to nie za dużo dla kręgosłupa?
No i jak sprawa ma się z tą RAMPĄ? Liczą się tylko przysiady, wycisk i martwy czy w innych ćwiczeniach też to stosować? Jeżeli mam się nie przejmować liczbą serii, to trochę czarno widzę czas trwania treningu (z interwałami 2h jak nic)...

Pozdrawiam.

Brzuch zrób w Pn. i Czw.-1 ćwiczenia na proste,w inny dzień skośne.Wystarczy.

Przedramię możesz na upartego dać po bicepsie-ale jak dla mnie,nie ma sensu.Tutaj mają być same podstawy z uzupełniającymi ćwiczeniami.Brakuje miejsca na izolacje,plastykę.

: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
prostowanie ud na maszynie 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce stojąc 3s do maxa

MC 3s
Przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 3s
wiosło sztangielką 2s

uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s

Inaczej.

Przysiad
Martwy ciąg
Wykroki
Uginanie leżąc

wiosłowanie

Uginanie

Ale zastanów się czy nie wolałbyś robić tego na zasadzie a1/b1/w/a2/b2/w/w


Poza tym, czy przysiady i martwy ciąg jednego dnia to nie za dużo dla kręgosłupa?
No i jak sprawa ma się z tą RAMPĄ? Liczą się tylko przysiady, wycisk i martwy czy w innych ćwiczeniach też to stosować? Jeżeli mam się nie przejmować liczbą serii, to trochę czarno widzę czas trwania treningu (z interwałami 2h jak nic)...

Przy prawidłowej technice wzmocnisz gorset mięśniowy,i kręgosłup będzie jeszcze "wytrzymalszy".Bez obaw.

Co do Rampy-znasz swoje realne maksy więc rozpisz sobie szkic na 5/6s.Jeżeli przyjdzie chęć i siła na więcej-zrób,jeżeli nie-zrób mniej.Jeżeli bd ćwiczył 2h,znaczy że się obijasz konkretnie

Właśnie o to chodzi, że wolałbym podział na a1,a2 itp ;)

Wykroki to ćwiczenie, którego wybitnie chciałbym unikać, z różnych przyczyn.
Przedramię wolę dodać, gdyż ostatnio zaczyna mocno odstawać od reszty ;/

Czyli plan może wyglądać tak:

4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie).

a1/b1/w/a2/b2/w/w

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad ze sztangą na plecach 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce stojąc 3s

wiosłowanie sztangielką 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangi płasko 2s
wyciskanie sztangi skos 2s

wyciskanie hantli na barki 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą na plecach 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s (naprzemiennie, czyli seria łączona???)
wspięcia na palce siedząc 3s

przyciąganie drążka do klatki 4s
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Sorki za pytanie, ale czy brzuch naprawdę wystarczy tylko 2 razy w tygodniu?
No i ostatnie pytanie dot. tej mistycznej RAMPY - czy dotyczy ona tylko 3 podstawowych ćwiczeń, czy tych mnie ważnych (uginanie na biceps, ściąganie na triceps itp.) także? Innymi słowy, w przysiadzie, martwym i WL mam stosować RAMPĘ, a w pozostałych ćwiczeniach mogę stosować regresję?

Wielkie dzięki za przydatne rady ;).

EDIT:
Nie chcę być nadgorliwy Panowie, ale naprawdę zależy mi na ostatecznej ocenie planu.
Tym razem chyba wszystko powinno być OK, ale wolę się upewnić i wystartować z kopyta ;)

Zmieniony przez - danielmma4 w dniu 2011-07-18 22:50:00