FBW na Masę do OCENY ;)

Mój trening FBW:


PONIEDZIAŁEK

- Przysiady ze sztangą na barkach - [12-10-8] - 24kg, 29kg, 34kg

- Podciąganie się na drążku szeroko - [9-8-7]

- Wyciskanie sztangi ławka poziom - [12-10-8] - 24kg, 27kg, 30kg

- Wyciskanie sztangi z klatki - [12-10-8] - 16kg, 18kg, 20kg

- Pompki odwrotne - MAX-MAX

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - [10-10] - 15kg

- Brzuszki - [30-40]

ŚRODA

- Prostowanie nóg na ławce - [12-10-8] - 35kg, 40kg, 45kg

- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - [12-10-8] - 15kg, 18kg, 21kg

- Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) - [12-10-8] - 22kg, 25kg, 28kg

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - [12-10-8] - 18kg, 20kg, 22kg

- Francuskie wyciskanie z głowy leżąc - [10-10] - 10kg

- Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" - [10-10] - 8kg

- Szrugsy - [12-12]

PIĄTEK

- Uginanie nóg leżąc na brzuchu - [12-10-8] - 25kg, 30kg, 35kg

- Martwy Ciąg - [6-4-2] - 50kg, 55kg, 60kg

- Rozpiętki na ławce poziomej - [12-10-10] - 7kg, 9kg

- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - [12-10-8] - 14kg, 16kg, 18kg

- Prostowanie ramion na wyciągu - [10-10] - 10kg

- Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" - [10-10] - 8kg

- Wspięcia na palcach - [25-20] - 15kg

Prosze o ocenę, ewentualnie jakąś zmiane i prosze specyficznie wskazać co i jak. Porady mile widziane.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Wysoka aktywność sexualna ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, wyciąg, drążek, ciężary i różne sztangi, łamana, sztangielki itp.

Dieta: Dobra ;)

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma.

Zażywane suplementy: Po treningu gainer z glutaminą i witaminki

Daj spokój z 3 zestawami, za wcześnie i nie potrzebnie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy i wyciskanie)

Hm, wykonuję ten trening jakieś 2/3 miesiące i nie mam problemów z wykonywaniem ćwiczeń. Mógłbyś dokładniej wytłumaczyć dlaczego są niepotrzebne i które dokładnie?

3 zestawy FBW - za dużo kombinacji, FBW bazuje na prostych ćw i na tym, aby jak najmniej mieszać i manewrować ćwiczeniami.

w A"

wywal biceps, na trica daj pompki na poręczach jeśli masz możliwość lub wycisk wąski, wtedy klatkę daj skos góra, a w B poziomo

w B"
na nogi, daj siad przedni
wiosło ok ,jednak dałbym mc 3s
podciąganie tylko do okolic mostka
wywal triceps, na bica daj uginanie ramion 2s

A/B/A...B/A/B

zdr

Adrianeq

trenujesz od 7 m-cy i nadal nie wprawiles swojego malego motorka w ruch?!
uzywasz obciazen jak przy nauce techniki-patrz mc 60kg.

czyli co?

nie trenowales,tylko "chodziles" na silownie.
lub
za bardzo sie oszczedzales
lub
robisz-robiles cos,o czym nie napisales
lub
glodowales,
lub
miales ciezki okres w zyciu....


w takich przypadkach ja bym tu widzial obciecie objetosci(serii,dni treningowych),sprobowanie prostego splita z podzialem na 3.

krotko-zaczal wszystko od poczatku.

Nie wiem sam o co chodzi, nie raz myślę już o zostawieniu tego bo te treningi nic mi nie dają, no może tylko zakwasy.

W pierwszych 2 miesiącach przybyło mi na wadzę 5kg, w wyglądzie jakiejś wielkiej zmiany nie widzę. Ale po tym jakoś nic, siła przybywa bo wyciskam coraz więcej z tygodnia na tydzień. Jem 5 razy dziennie, z trudem bo jak na chudziaka, ale jem. No ale na masie najbardziej mi zależy.

Więc w czym może być problem, radzisz zmienić rutynę, trening?

Jak narazie wynalazłem takie coś podążając za radą spaiter

Zestaw A

Przysiad ze sztangą na barkach [12-10-8] -

Podciąganie na drążku [MAX-MAX-MAX]

Wyciskanie sztangi poziom [12-10-8] -

Wyciskanie sztangi z klatki stojąc [12-10-8] -

Uginanie ramion stojąc [12-12] -

Brzuszki [30-30]

Zestaw B

MC [8-6-4] -

Wyciskanie sztangielek na skosie [12-10-8] -

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [12-10-8] -

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem [12-10-8] -

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach [25-25]

??????????????????????????????????????????????????

Zmieniony przez - Adrianeq w dniu 2011-07-18 01:45:54

Przysiad
Martwy
Highpull (z ziemi do lini oczu, inaczej tzw. wysokie wyniesienie)
Drazek
Porecze

Nic Ci wiecej nie bedzie potrzebne.

A co z ćwiczeniem na mięśnie naramienne?

A na drążku to niby jak się podciągniesz jeśli nie naramiennymi? Językiem? :P
A wiesz jak highpull wygląda? -> http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html 

Jak z powtórzeniami i seriami na High Pull?
Pytanie: Lubie się rozgrzewać na worku treningowym, dość intensywnie, kopanie i uderzanie 2min/1min przerwa/2min czy to też mam obciąć?

@sigviper
Zawsze wydawało mi się że drążek jest na mięśnie pleców.

Zmieniony przez - Adrianeq w dniu 2011-07-18 13:10:18

"Zawsze wydawało mi się że drążek jest na mięśnie pleców. "
Spróbuj się podciągnąć nachwytem to zobaczysz czy na pewno tylko plecy ;)