Split trzydniowy na mase

Witam. Mam wielką prośbę. Proszę o ocenę i ewentualne zmiany trzydniowego SPLITU.
Na siłowni ćwiczyłem od kilku lat, jednakże z przerwami.. Od ok 5 m-cy ćwiczę regularnie..
Miałem już plan ogólnorozwojowy, po tym prawie 3 miesięczny trening na masę.. Teraz chciałbym zmienić plan i przez dwa miesiące ćwiczyć kolejny Split na masę.. I tak do 20 września..
Później jadę na wakacje na dwa tygodnie i po powrocie chce zacząć plan FBW..

Mój split trzydniowy na masę:
Klatka piersiowa + Biceps + BrzuchBarki + Nogi
Plecy + Triceps + Brzuch
Przerwy: 2 min

Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 6-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 6-12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE 2X 6-12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x 6-12
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LUB SZTANGĄ 3x 6-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (wąski uchwyt) 3x 6-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 6-12

Barki:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 X 10-16
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 X 10-16
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 3 X 10-16
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 6-12
PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTELKAMI 4 X 6-12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3X 6-12
WSPIECIA NA PALCACH 4 X 20


Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x MAX
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 6-12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x 6-12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 4x 6-12

Tricepsy:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x6-12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 6-12

Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 79

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta; modlitewnik; drążek; stary atlas-maszyna tylko do rozpiętek; sztanga prosta; sztangielki; skos zrobiony do ćwiczenia klatki ;p

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: raczej nie

Zażywane suplementy: narazie nic

przerwa kwestia indywidualna nie trzymaj sie utratych schematów, az ci sie oddech unormuje i jedziesz dalej, jak kiedys robiłem tak że zaczynałem od minuty i zwiekrzałem czas do potrzeb .

Mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Splity na masie nie sprawdzają sie dobrze

Ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Czytałem i dlatego po powrocie z wakacji, będę już ćwiczył FBW i wtedy też dołożę suplementy Ale do 20 czerwca jeszcze myślę o splicie ;p

do 20 czerwca ?

Napisz ciężary o które proszę.

Szkoda czasu na splity

Sorry, do 20 września..
Maksymalnych od dłuższego czasu nie sprawdzałem..
ale to będzie ok:
Przysiad- ok 90
Martwy- nie mam pojęcia
Wyciskanie- 94kg

Siad słabszy od wyciskania...

Albo technika, albo olewanie nóg

Po co chcesz tracić czas na splity ? FBW 2 zestawy, fajnie by się sprawdziło, poprawiłbyś stan wytrenowania

Ps. Ostatnio ćwiczyłem 2 tygodnie splitem i zrezygnowałem

Co do siadu masz rację, dawniej olewałem.. Teraz już ćwiczę nogi ale troszkę musi to potrwać zanim je wzmocnie..
Uważasz że 9 tygodni w FBW coś poprawi?? Mogę spróbować.. Co mi tam szkodzi ;)

Powinno, to zależy w głównej mierze od Ciebie

ułóż 2 zestaw po max 5ćw w zestawie A/B

zdr

Nie układałem nigdy planu treningowego FBW.. Więc trochę poszukałem i pozmieniałem pod sprzęt który posiadam w mojej własnej małej siłowni i wyszło coś takiego :)

Plan A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Plan B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


Zmieniony przez - majek_01 w dniu 2011-07-15 15:19:51

Majek

na temat splitu to juz nie bede ci sie wypowiadał , ale ułatwie ci robote masz i działaj i dokształacaj sie cały czas, przeczytaj to co ci dał spaiter, i osoba która duzo lat spedziła na splitach mówie - tak długo bedziesz łapał czeste zastoje jak długo bedziesz cwiczył planami dzielonymi.

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być.

wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz jakims ciezarem do 12 to dodajesz obciazenie zebys zrobi nie mniej niz 10 i tak w kolko zrobisz 12 i dodajesz.

1.seria rozgrzewkowa -sam gryf
2.seria 50% ciezatu docelowego
3.seria 75% ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10 potorzen

Pozdrawiam masz gotowca i mozesz soebie leciec cwiczyc, oczywiscie pytaj zawsze albo ja albo spaiter jak bedzie odpowie

Martwy ciąg ma być na prostych nogach jako ćwiczenie na nogi?? Tak ??

Jest jeden problem.. Nie mam dostępu do poręczy aby ćwiczyć ostatnie ćwiczenie. Czy mogę zamienić je na wyciskanie francuski, albo pompki w podporze tyłem..