Trening na masę

Hej! Jestem początkujący i chciałbym ułożyć sobie plan treningowy na masę mięśniową. Minusem jest skrzywienie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej, co powoduje bóle w lędźwiach. Lekarze mówili różne rzeczy, jeden polecił ćwiczenia na plecy. Chodziłem do przychodni rehabilitacyjnej, ale w takich ilościach co mi kazali robić, to g**** te ćwiczenia dawały. Skończyło się na tym że sam wybrałem sobie 2 ćwiczenia które były najcięższe i ćwiczyłem codziennie, dużo. Ból przeszedł, ale znów rozluźniłem się, przestałem ćwiczyć i ból wrócił. Dlatego oprócz tych 2 ćwiczeń, na plecy chciałbym robić też jakieś inne, bezpieczne, nie obciążającej dolnej partii pleców. No, czyli podsumowując, proszę was żebyście mi pomogli:

- stworzyć plan treningowy uwzględniając mały problem z plecami
- powiedzieć coś o tym gainerze którego biorę, bo w sumie to g**** o nim wiem ;P
- zapodać jakieś bezpieczne ćwiczenia wzmacniające plecy, nie obciążające kręgosłupa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa mięśniowa, zlikwidowanie bólu pleców

Staż treningowy na słowni: Trenowałem bez żadnej większej wiedzy przez 1 rok klatke piersiową

Uprawiane inne sporty: Taekwon-do - 10 lat (przerwa już 3 letnia), basen 1 rok (przerwa 1 letnia)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, hantelki z regulowanym ciężarem, ławeczka z regulowanym oparciem

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: skrzywienie lędźwiowe kręgosłupa

Zażywane suplementy: Met - Rx Xtreme size up

Poprawka: Napisałem że chciałbym ćwiczenia nie obciążające dolnej partii pleców, a miałem na myśli takie co po prostu nie obciążają kręgosłupa i są bezpieczne. wzmocnić głównie chcę dolne partie pleców, ale górne dla równowagi też się przydadzą.

Na dolne partie w twoim wyapdku najlepsze cwiczenie to przysiad.

Gainera nie bierz bo to swinstwo , w wiekrzosci weglowodanowe tego jest masa w produktach spozywczych które spozywasz , , oddaj to komus odsprzedaj, a jak nie to trudno zjedz i unikaj nastepnym razem.

Plan , zrób sobie na poczatek jakies skrócone FBW i zobacz jak bedziesz ragował 4-6 ćwiczen podstawowych, uwzgeldnij w nich przysiad. DASZ RADY CZY POMOC???

Jednak poproszę o pomoc, jestem zielony troche ;)

Wiesz co tak myslałem i najpierw przeczytaj to i maxymalnie jak to mozliwe zniwelowac wade.

https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html

Kurde, no to zaczynają się schody. No generalnie to doczytałem że może to być wina przykurczy mięśni, powinienem je rozciągać i wzmacniać plecy. Gość tam napisał, że:
Wady postawy powstają głównie na skutek przykurczy w:

- mięśniach obręczy barkowej
- mięśniach pośladkowych i dolnego grzbietu
- mięśniach grzbietu
- mięśniach brzucha
- mięśniach klatki piersiowej
- Mięśniach dwugłowych uda

Czyli co, powinienem rozciągać i ćwiczyć je wszystkie ?

https://www.sfd.pl/Trening_korygujący__dodatek-t150511.html

Albo może wyciągnąć ćwiczenia korygujące i wzmacniające plecy stąd? To w tym wypadku mam pytanie, czy streching robić tylko na te partie mięśniowe które w danym dniu ćwiczyłem?

NIE kolego przed treningiem stosujesz rozciaganie dynamiczne całego ciała wraz z rozgrzewka, po treningu robisz rozciaganie statyczne to to które masz na mysli i zawsze rozciagasz sie cały całe ciało!!

Ok, więc rozciąganie ogarne dzieki. Może poprostu pomożesz/pomożecie ułożyć mi plan treningowy z uwzględnienem ćwiczeń na plecy? Bo korygowanie pleców to będzie samo rozciąganie, zwis na drążku + kilka ćwiczeń na wzmocnienie. Generalnie to takie coś musiałbym raczej robić bardzo długo, żeby choć troche mi się kręgosłup wyprostował, więc dlatego wydaje mi się że nie będę czekał ileś lat żeby zacząć trenować coś innego po za plecami. Nie? ;)

Odświeżam ;)