Moje wątpliwości na temat treningu...

Więc tak...( panowie(i panie)"wrażliwi/e"na punkcie sportowych zmagań słabej płci, niech nie czytają( dla swojego dobra-żeby się np.nie "zgorszyć"), bo mnie interesują poważne odpowiedzi) )
Od mniej więcej 2 lat ćwiczę"siłowo"( o ile w ogóle można to tak określić )w miarę regularnie, z nastawieniem na rozwój sportowej(atletycznej, fitnessowej ,ale nie kulturystycznej), proporcjonalnej sylwetki( bez diety i supli, staram sie po prostu w miarę zdrowo odżywiać)a także poprawę siły i sprawności. Początkowo to były niestety same pompki( różne wariacje)oraz machanie małymi hantlami-co nie przynosiło większych zmian w mojej budowie i sile( może poza lekkim wyrzeźbieniem niektórych partii)a jedynie w wytrzymałości. Potem zakupiłam drążek rozporowy w którym "specjalizowałam sie" nieco, przez okres ok roku.Jakieś pół roku temu zakupiłam w końcu hantle z prawdziwego zdarzenia-zaczęłam bardziej "profesjonalny trening" .
Początkowo( być może to był błąd-o dziwo wtedy zrobiłam największe największy postęp jeśli idzie o przyrost "masy", siła tez w miarę rosła) ćwiczyłam splitem, potem modyfikowanym fbw( 15-10-5).Na tym z kolei miałam jak dla mnie, dość spore przyrosty siły(np. w młotkach 6kg( w 8tyg), przy zachowaniu tej samej ilości powtórzeń)- "masy" już prawie nic.Potem było fbw "zwykłe" 2 razy tydzień( tutaj żadnej progresji- zmarnowane kilka tygodni).Obecnie ćwiczę split( góra dół,po 2dwa razy tydz.)- i na razie znowu nie widzę progresji.( poza drążkiem)
I nie wiem dlaczego tak jest.
1.Czy jest to wynik ogólnego przetrenowania( oprócz treningu siłowego,jeżdżę na rowerze( wcześniej trochę biegałam), ćwiczę trochę pod kątem planche ), grywam w w nogę.
Czy brak szeroko rozumianej progresji,to wynik przetrenowania " siłowego". Czy może wynik niedotrenowania?Jak to odróżnić- bo generalnie nie czuje niechęci do ćwiczeń, nawet zakwasów po treningu nie mam-a jedynie po planche?
2.Zastanawiam się nad dołożeniem "Lafaya", ale boje się, że ten trening nic mi nie da( i znowu zmarnuje kolejne miesiące), bo oparty jest on o takie ćwiczenia jak pompki i podciągania, a dla mnie one są, że tak powiem "konikiem"
3.Jak właściwie określać progresję z treningu na trening. W większości "porad" mówi się o 2kg na małe partie( co tydzień i 5kg na duże partie) czyli np weźmy np.młotki: Ktoś zaczyna od hantli np. 2x 10kg, czyli po roku powinien mieć 20kg+ok50 tygodni x2kg=120 kg, czyli 60 kg na rękę . Czy może to "działa" tylko u facetów, a u dziewczyn jest inaczej?
4. Czy u dziewczyny(statystycznie) przyrost ok.2cm w obwodzie ramienia przez pół roku( bez diety i supli) to dużo czy mało ?
5. I generalnie jaki teraz trening powinnam robić, żeby przełamać tę stagnację?



Zmieniony przez - nikita84 w dniu 2011-07-07 13:45:49

Myślę, że jedynym minusem takiego rozwiązania może byc ilośc miejsca jakie zajmuje.

Mo widzisz, to już masz pomysł na biznes do zrobienia

1.Czyjest to wynik ogólnego przetrenowania( oprócz treningu siłowego,jeżdżę na rowerze( wcześniej trochę biegałam), ćwiczę trochę pod kątem planche ), grywam w w nogę.

Zależy... jeżeli stosujesz dużą objętośc treningu wytrzymałościowego to bardzo możliwe.

2.Zastanawiamsię nad dołożeniem "Lafaya", ale boje się, że ten trening nic mi nie da( i znowu zmarnuje kolejne miesiące), bo oparty jest on o takie ćwiczenia jak pompki i podciągania, a dla mnie one są, że tak powiem "konikiem"

Albo Lafay, albo siłownia... ewentualnie zmodyfikowana wersja treningu łącząca tą metodę i trening siłowy.
Trening Lafaya opiera się na prostych cwiczeniach (przynajmniej) w początkowych etapach, ale krótkie przerwy między seriami zmuszają do sporego wysiłku. Poza tym jest dużo różnych poziomów, które można stosowac w zależności od stopnia zaawansowania.

Specem od Metody Lafaya jest wazzup1988, więc myślę, że on mógłby się na ten temat lepiej wypowiedziec

3.Jak właściwie określać progresję z treningu na trening. W większości "porad" mówi się o 2kg na małe partie( co tydzień i 5kg na duże partie) czyli np weźmy np.młotki: Ktoś zaczyna od hantli np. 2x 10kg, czyli po roku powinien mieć 20kg+ok50 tygodni x2kg=120 kg, czyli 60 kg na rękę . Czy może to "działa" tylko u facetów, a u dziewczyn jest inaczej?

Fajnie by to było jakby ciężar rósł tak jak napisałaś To kwestia indywidualna, zależy poza treningiem od predyspozycji cwiczącego, diety, regeneracji... Siła przy FBW powinna iśc ładnie. Są na forum dokładnie rozpisane plany z progresją obciążenia, wystarczy poszukac Trzeba pamiętac o tym, że przy stagnacji trzeba czasem cos zmienic, czasem odpuścic sobie trening na jakis czas, nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Jak wygląda Twój obecny trening?

Łączenie Lafaya z siłownią wg mnie będzie bardziej urozmaiceniem niż "usprawnieniem efektywnościowym" treningu - tzn mam na myśli, że albo jedno albo drugie 3 razy w tygodniu da lepsze efekty niż kombinacja 2 + 1

Co do braku efektów - może to przetrenowanie, może to brak diety, może to zbyt wygórowane oczekiwania, może źle dobrany trening a może wszystkiego po trochu ? Czynników może być wiele, ja bym postawił na przetrenowanie i złą dietę, wszak to ona decyduje o redukcji tłuszcz & przyroście mięśni

a doszłaś już do tych 50-ciu podciągnięć? moze teraz mogłabyś to pokazać? bo ja wciąż nie wierzę...

1.Czy jest to wynik ogólnego przetrenowania( oprócz treningu siłowego,jeżdżę na rowerze( wcześniej trochę biegałam), ćwiczę trochę pod kątem planche ), grywam w w nogę.
Czy brak szeroko rozumianej progresji,to wynik przetrenowania " siłowego". Czy może wynik niedotrenowania?Jak to odróżnić- bo generalnie nie czuje niechęci do ćwiczeń, nawet zakwasów po treningu nie mam-a jedynie po planche?

na brak progresji moze mieć wpływ wiele rzeczy,z tego co napisałaś u Ciebie moze to być:
- brak przerwy regenberacyjnej
-brak zaplanowanej progresji w cwiczeniach,czyli ćwiczenie cały czas na max
-nawet brak diety(bo z czegoś musisz mięśnie budować).

2.Zastanawiam się nad dołożeniem "Lafaya", ale boje się, że ten trening nic mi nie da( i znowu zmarnuje kolejne miesiące), bo oparty jest on o takie ćwiczenia jak pompki i podciągania, a dla mnie one są, że tak powiem "konikiem"

ogólnie jestem przeciwniekiem mieszania metod. Kazda ma jakieś swoje cele,jakieś założenia. Bywa czasem tak że niektóre mogą się wykluczać.

3.Jak właściwie określać progresję z treningu na trening. W większości "porad" mówi się o 2kg na małe partie( co tydzień i 5kg na duże partie) czyli np weźmy np.młotki: Ktoś zaczyna od hantli np. 2x 10kg, czyli po roku powinien mieć 20kg+ok50 tygodni x2kg=120 kg, czyli 60 kg na rękę . Czy może to "działa" tylko u facetów, a u dziewczyn jest inaczej?

ogólnie o progresji masz tu: https://www.sfd.pl/Czym_jest_PROGRESJA__dla_niewtajemniczonych-t280012.html

4. Czy u dziewczyny(statystycznie) przyrost ok.2cm w obwodzie ramienia przez pół roku( bez diety i supli) to dużo czy mało ?

to zależy od dziewczyny(od chlopaka zresztą też). Jedni mogą osiągnąć wiecej inni mniej.

5. I generalnie jaki teraz trening powinnam robić, żeby przełamać tę stagnację?

każdy inny od obecnie stosowanego. W przełamywaniu stagnacji chodzi o to by zaaplikować mięśniom coś nowego,coś czego jeszcze nie doznały. Natomiast czy będzie to plan "A" czy plan "B" nie jest aż tak istotne.

Co już potrafisz?
Jak długo ustoisz na rękach?
Jesteś w stanie podciągać się jednorącz?
Wykonasz pompki jednorącz lub/i przysiady jednonóż?
Potrafisz wykonać żurawia oraz pełne unoszenie nóg?
Jak dużo muscle up zrobisz?

Wtedy będziemy wiedzieć na czym stoisz.

Zależy... jeżeli stosujesz dużą objętośc treningu wytrzymałościowego to bardzo możliwe.
W zasadzie to cały mój trening( poza dipsami z obciażęniem w plecaku, odciąganiem z dużym obciążeniem i unoszeniem sztangielek ( na biceps))jest treningiem bardziej wytrzymałościowym niż siłowym, tj bazuje dużej ilości powtórzeń w seriach.
Na rowerze jeżdżę 2-3 razy w tygodniu po 2-3 godziny( w zależności od pogody , zazwyczaj w dni nietreningowe, ale czasem zdarza mi się w dni treningowe, wtedy robię rano "siłę" a popołudniu rower).
Ps. Z rowera w "sezonie rowerowym" nie zrezygnuje na pewno-za bardzo to lubię.Po drugie nic na mnie lepiej nie działa niz rower i jazda po wzniesieniach jeśli chodzi o rzeźbę nóg.Nie zastąpia mi tego nawet setki przysiadów.Aczkolwiek duże ilości przysiadów( 1-2 razy w tygodniu)zdecydowanie usprawniaja moją jazdę, zwłaszcza jeśli chodzi o szybkie usuwanie mleczanu w czasie jazdy. W szczycie formy, szczególnie na podjazdach, mogę sprawnie pokonywać nawet 4km podjazd( najdłuższy jaki mam w okolicy)i nie odczuwam przy nim żadnego "uczucia palenia",nawet gdy wcześniej mam już w nogach 2- 2,5godz jazdy.

Albo Lafay, albo siłownia... ewentualnie zmodyfikowana wersja treningu łącząca tą metodę i trening siłowy.

Rzecz w tym, że ja nie ćwiczę na siłowni tylko w domu, więc mój trening to głównie takie właśnie ćwiczenia jak w lafayu.

Jak wygląda Twój obecny trening?
Obecnie split "góra":pon,czw, "dół":nd,śr
Pon, Czw(góra):
Na rogrzewkę kilka serii zwykłych pompek, oraz seria podciagania na drążku tak na 90%-95% maxa.), potem kolejno:
-podciąganie z obciążeniem( 4kg)3s( każda z innym rozstawieniem rąk),
-pomki w wąskim rozstawieniu rąk obciązeniem w plecaku( 14kg)3s,
-podciąganie z obciążeniem( 14kg)3s j.w.
-zamiennie (pompki na trzech krzesłach), lub wyciskanie sztangielek w leżeniu)3s,
-"zwykłe" unoszenie sztangielek ( na biceps)5s "holistycznie"
-dipsy na krzesłach z obciążeniem 5s"holistycznie.
-unoszenie tułowia z leżenia ze sztangielką 3s do zmęczenia,
-czasem abs 2 lub inne domowe ćwicz na brzuch.
Ten trening zajmuje mi ok godziny.

W tym dniu jak sobie odpocznę to wykonuję jeszcze kilka ćwiczeń pod kątem planche( "tuck stand"-wytrzymam max 15sek,pompki ze stopami na szafie 3s i "rękami cofniętymi" jak do planche, pompki hindu 3s, podciąganie na drążku z bardzo wolnym opuszczaniem 3s.) ten trening ok 20min.

zazwyczaj śr.nd."dół":(czasem ćwiczę tylko raz w tygodniu)
- przysiady z lekkimi( sztangielkami 2x4kg), 10s x50powt, przerwy do uspokojenia oddechu( ok 20s),
- przysiady z większym obciążeniem( ze sztangielkami, jak dla mnie to katorga większa dla moich przedramion i płuc( gdy dokładam jeszcze plecak)jak nóg , 3s 25-30powt,
-zamiennie przysiad bułgarski 2s lub wykroki 2s.
-wspięcia na palce ze sztang. na barkach,4s "do palenia".

trening do godz maxymalnie.


Łączenie Lafaya z siłownią wg mnie będzie bardziej urozmaiceniem niż "usprawnieniem efektywnościowym" treningu - tzn mam na myśli, że albo jedno albo drugie 3 razy w tygodniu da lepsze efekty niż kombinacja 2 + 1
Ja nie ćwiczę na siłowni,mam tylko: drążek rozporowy, 2x 19,5kg hantle regulowane, 2x4kg nieregulowane, no i "siebie"
Chodziło mi bardziej o taki plan, żeby do lafaya dołozyc ewent. coś ze sztangielkami. ( w "turbodoładowaniu" zdaje się jest nawet taka propozycja)

a doszłaś już do tych 50-ciu podciągnięć? moze teraz mogłabyś to pokazać? bo ja wciąż nie wierzę...
Tak, ale to było w listopadzie zeszłego roku. Potem zrobiłam sobie cos z miesiąc luzu(z maxa spadłam coś na ok 35 podciągnięć),dokupiłam hantle i ćwiczyłam wg tego co opisałam w pierwszym poście.Obecnie jesli chodzi podciąganie to trzymam sie gdzieś w granicach 40-46 bez obciążenia( tyle, że bardziej poprawnie technicznie-no i od "tamtego czasu" przytyłam kilka kg-choć w moich "obwodach" nic się specjalnie nie zmieniło ), bo generalnie na treningu (poza serią rozgrzewkową) ćwiczę z obciążeniem ,ale pomimo tego obserwuję, w tym akurat ćwiczeniu powolną , ale jednak progresję.
QUEBLO,Co do filmu... - powiem ci tak zupełnie szczerze,że mam spore opory przed publikowaniem czegokolwiek na swój temat w internecie.Wiele osób to robi i kończy sie na tym, że nawet gdy coś potrafią , to i tak dla wielu staje się tylko źródłem pośmiewiska( a ja mam wystarczająco wiele problemów życiu, do tego jestem raczej słabej konstrukcji psychicznej-więc po co mi to?) Mnie nie zależy też akurat na tym, żeby za pośrednictwem internetu budować swoje "ego". Tak naprawdę, tylko na tym forum przyznałam się,anonimowo do tej umiejętności i tylko dlatego żeby uzyskać pomoc w treningu, a nie żeby się czymkolwiek chwalić( w realu nikt o tym też nie wie).A ćwiczę tylko i wyłącznie dla siebie i swojej satysfakcji.A z tą Twoją "niewiarą"..to wiesz-nawet Cię rozumiem-też jestem "typem niewierzącym".

na brak progresji może mieć wpływ wiele rzeczy,z tego co napisałaś u Ciebie może to być:
- brak przerwy regeneracyjnej
-w tym tygodniu zrobiłam luzik,

-brak zaplanowanej progresji w ćwiczeniach,czyli ćwiczenie cały czas na max
-zreflektowałam jeszcze w zeszłym roku i ćwiczę max na 95% maxa

-nawet brak diety(bo z czegoś musisz mięśnie budować).
W zasadzie to nie mam specjalnej diety, ale na początku jak zakupiłam sztangielki tez nie miałam, a progres zarówno "siłowy ", jak i lekki w wyglądzie był.

każdy inny od obecnie stosowanego. W przełamywaniu stagnacji chodzi o to by zaaplikować mięśniom coś nowego,coś czego jeszcze nie doznały.

No i ja właśnie czegoś takiego szukam , tylko na razie nie mam innego pomysłu jak spróbowanie lafaya i sztangielek "razem".


Jak długo ustoisz na rękach?
umiem tylko przy ścianie-Nie mierzyłam tego nigdy, ale dzisiaj( "dla próby") (Przy ścianie) bez problemu minuta ,po czym zrobiłam( również bez problemu) jeszcze kilka pompek w staniu na rekach.

Jesteś w stanie podciągać się jednorącz?
od kąta 90stopni, ale nie ćwiczę tego jakoś specjalnie

Wykonasz pompki jednorącz
dzisiaj "od ręki" 15 poprawnych.

przysiady jednonóż?
dzisiaj po 18 na każdą nogę( dla próby)

Potrafisz wykonać żurawia
nie robię tego ćwiczenia , bo nie mam jak... kiedyś próbowałam wsadzić palce stóp pod łóżko,zrobiłam kilka tych zurawi, ale mi stopy łapały kurcz, więc w ogóle porzuciłam to ćwiczenie.

pełne unoszenie nóg?
A co to takiego?

Jak dużo muscle up zrobisz?
Nie wiem czy w ogóle zrobię - na drążku rozporowym niestety nie mam takiej możliwości mysle,że siłowo bym podołała, ale z techniką, z racji że nigdy tego nie ćwiczyłam ,byłby pewnie problem)

Potrafię się jeszcze podciągać z nogami pod kątem 90stopni, robie "l-sit"a na podłodze, no i zrobienie np.100 zwykłych pompek ( poprawnych)nie jest dla mnie większym wyzwaniem.
Bez problemu robię potrafię tez "kapkować , bez przerwy , przez kilka, kilkunaście minut, i wykonam kilka łatwiejszych trików piłkarskich.
W ogóle to moim życiowym, niestety niezrealizowanym , marzeniem, zawsze było grać w piłkę nożną w jakimś klubie, niestety mieszkam na takim "zadupiu", gdzie w promieniu 100 km, żeńskiego klubu nigdy nie było, nie ma i nie zanosi się aby był( z resztą i tak już jestem za stara)- ale to już tylko taka moja dygresja nie w temacie...

Podsumowując:to z tych wszystkich ćwiczeń siłowych które wykonuję, największą trudność sprawiają mi właśnie te ćwiczenia pseudo-gimnastyczne i w zasadzie tylko po nich miewam zakwasy ( barki , plecy).
Gdybym miała ustalić priorytety, to byłoby to kolejno:
-ogólny wzrost siły ,
-nauczyć się planche stand( nawet straddle by mnie już bardzo usatysfakcjonowało),
- w zasadzie na końcu zależy mi na zmianach sylwetkowych, tj ew.zdrowo przytyć,ale nie chciałabym więcej jak 5kg( obecnie ważę ok60kg)-w sezonie letnim chyba będzie o to trudno, chciałabym zwiększyć jeszcze obwód ramienia z 2cm mięśnia( ale nie więcej jak 3cm), obecnie to jest 31cm na napiętej ręce, bez "pompy", i jeszcze wyrzeźbić łydki( obecnie 36cm-ale mam tam dość sporo moim zdaniem tk. tłuszcz.).

No i oczywiście to wszystko , chciałabym osiągnąć nie tracąc tego co udało mi się osiągnąć do tej pory.

Proponuje następujący trening

Planche
Front lever
Back lever
Stanie na rękach

Pompki jednorącz nogi wąsko na szerokość barków albo złączone 3 serie
Podciąganie jednorącz 3 serie zwiększaj zakres aż do pełnych
Unoszenie nóg pełne czyli nogi proste do drążka bez bujania 3 serie
Pistolety 3 serie na nogi nic cięższego się nie wymyśli

Przy ćwiczeniach statycznych (to ta pierwsza grupa) wybierz sobie odpowiedni poziom progresji z tej książki http://www.megaupload.com/?d=MCQJVIXL  <-Polecam ją przeczytać całą. Tam też znajdziesz opis jak prawidłowo budować serie i wchodzić na kolejne poziomy.

Na rowerze jeżdżę 2-3 razy w tygodniu po 2-3 godziny( w zależności od pogody , zazwyczaj w dni nietreningowe, ale czasem zdarza mi się w dni treningowe, wtedy robię rano "siłę" a popołudniu rower).
Ps. Z rowera w "sezonie rowerowym" nie zrezygnuje na pewno-za bardzo to lubię.Po drugie nic na mnie lepiej nie działa niz rower i jazda po wzniesieniach jeśli chodzi o rzeźbę nóg

jeśli jest to jazda rekreacyjna to OK,ale jeśli to jazda treningowa lub wyczynowa to jest to w połączeniu z treningiem zbyt duża ilość.

powiem ci tak zupełnie szczerze,że mam spore opory przed publikowaniem czegokolwiek na swój temat w internecie.Wiele osób to robi i kończy sie na tym, że nawet gdy coś potrafią , to i tak dla wielu staje się tylko źródłem pośmiewiska

jak ktoś chce to potrafi
a jak ja mam być szczery jak ktoś pisze ze umie zrobić np 300 pompek wstawia film po czym się okazuje że robi 150 pompek,przerwa kilkusekundowa i w kolejnych 2 seriach dobija do 300 to wtedy fakt,naraża się na wyśmianie.
Jeśli ktoś deklarujen ze umie 100 podciągnięć,to niech nawet pomaga sobie ciałem ile wlezie,jeśli zrobi to płynnie w jednej serii to wtedy jak ktoś się śmieje zapraszam go do pokazania ile on zrobi gibanych podciągnięć.

A z tą Twoją "niewiarą"..to wiesz-nawet Cię rozumiem-też jestem "typem niewierzącym".

zgadza sie w 50%. Jeśli wyniki są lepsze od przeciętnych ale w "granicach rozsądku" wtedy wierze na słowo
jeśli wyniki są nadzwyczajne wtedy ta wiara mi nie starcza. Potrzebuję dowodu.

choć oczywiscie moja niewiara nie musi Cię zmuszac do niczego.

-w tym tygodniu zrobiłam luzik

to dobrze,moze wystarczy(sama się zorientujesz)

zreflektowałam jeszcze w zeszłym roku i ćwiczę max na 95% maxa


za dużo, progresja polega na dążeniu do maxa z bardziej zaniżonego poziomu niż 95%.
Twój CUN i tak długo to wytrzymuje...




od siebie coś dodam.
Wiesz co, wyniki w podciąganiu,pistoletach czy pompkach w różnej formie masz lepsze niż 99% tego działu i myślę ze z 90% tego forum(a to forum małe nie jest,na kilku imprezach bywało sponsorem) i w dodatku jesteś dziewczyną.
Rozejrzyj się za jakimś klubem z pogranicza akrobatyki bo wygląda na to że marnuje sie jeden z większych talentów w kraju

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-07-09 14:12:25

A jak wykonujesz pompki na jednej ręce? Bo w zależności od ustawienia ciała różnica w trudności ćwiczenia jest kolosalna. Jeśli celem jest siła to najlepiej wykonywać najtrudniejszą wersję, czyli:
-barki równolegle do podłogi przez cały czas, żadnego skręcania tułowia,
-łokieć prowadzony przy tułowiu, nie sflarowany na zewnątrz,
-pełny zakres ruchu, od prostego łokcia do dotknięcia klatą podłoża,
-niezbyt szeroki rozkrok.
Wygląda to mniej więcej tak:












Pistolety możesz wykonywać z hantlem/hantlami w dłoniach.
Jeszcze ciekawe i wymagające ćwiczenie, chociaż niepasujące do planu Freeda, pompki w staniu na rękach w pełnym zakresie ruchu:

Queblo nawet jak znajdzie klub to jej nie przyjmą. Za stara jest. Akrobatyka i gimnastyka to sporty olimpijskie do sekcji początkującej biorą tylko młodych. Po 20 roku życia nie ma tam co szukać. Nawet jeśli ktoś ma talent to takiemu trenerowi to nie wystarczy. Ale spróbować może.

W moim planie zamiast pompek jednorącz mogą być każde dowolne pompki byle trudne. Jak chce to może sobie robić pompki na drążku ze stania chwytem odwrotnym.

fakt,w moim wieku... nie spoojrzałem w profil
to się własnie nam talent zmarnował

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-07-09 16:05:41