WAKACYJNA MASA

Witam mam 19 lat. Po prawie rocznym odchudzaniu przyszedł czas na masę. Obecnie ważę ok. 71-72kg i mierze 179cm. Trenuje 3x w tygodniu trening siłowy oraz uprawiam futbol amerykański 3-4x w tygodniu po ponad 2h zapieprzania. Proszę o ocenę mojej diety. Wiem że odbiega od ideału ale kierowałem się głównie kosztami.
Śniadanie: słonecznik 20g, owsiane 120g, mleko 300ml, jajko got.
II Śniadanie: chleb żytni ok. 200g,słonecznik 15g, oliwa 5g, ser twarogowy 50g
III Śniadanie: JAK WYŻEJ
Posiłek Przed treningowy: ryż 100g, oliwa 10g
Posiłek Po treningowy: makaron 200g,mięso ok.90g, sos z przecieru pomidorowego(30g)
Kolacja: ser twarogowy 100g, mleko 100ml, chleb żytni ok.70g
Kcal:3600 /B:165 /T:80 /W:560

W przed treningowym dodaj jakieś mięsko, rybkę bo nie ma w ogóle białka.

slonecznik zamien na orzechy wloskie/laskowe/migdały
do posilku przedtreningowego dodaj białko
zdrowe tłuszcze i warzywa w kazdym posiłku poza potreningowym (przed treningiem mzoesz dac mniejsza porcje warzyw)

osobiscie obnizylbym wegle, a podbil tłuszcze

8g węgli weź się człowieku ogarnij...

Czy wcześniej jadłeś takie ilości ww czy po prostu na wakacje chcesz stać się knurkiem?

roczne odchudzanie, czyli endo, a jak endo to ww ok 4g/kgmc, nie jak u ciebie 8

naprawdę Panowie na to nie ma jakieś reguły i wytyczonych wzorów

Dałem dużo WW bo zależało mi na Kcal. Jem tak z jakiś miesiąc i waga zbytnio nie szaleje. Co proponujecie do zmiany?

waga nie ma szaleć max 1kg na tydzień ale to max!

jak dla mnie za mało białka... daj 3g/kg i mniej ww a wiecej tłuszczy.

nie widze potrzeby dawać takiej ilości