Dobor cwiczen przy FBW

Witam.
Przez 3 tygodnie robilem FBW by georgu:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. Wiosłowanie sztanga 3s
3. Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ale poczytalem troche i trafilem jeszcze na dwa gotowce:
drquat:
1) przysiad
2) rdl
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy

traktor:
1. przysiad
2. rdl
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Jak widac, 2 i 3 sa podne, pierwszy jest troche inny.
Zainteresowalem sie doborem cwiczen bo w tym pierwszym brakuje mi MC.
Dlatego chcialbym robic tak:
1. Przysiady ze sztanga na plecach 3s
2. rdl 3s
3. drazek do klatki (warunkowo az dam rade zrobic drazek, narazie jestem za slaby, probowalem oszukane i cos mi strzelilo w rece ze nie moglem reki wyprosowac przez 3 dni ) 3s
4. Wyciskanie sztangi na skosie 3s
5. Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Pompki w podporze (narazie na poreczach nie daje rady) 2s


To co mnie zastanawia to dlaczego w planach 2 i 3 jest wioslowanie sztanga i drazek/wyciag (przeciez to cwiczenie na ta sama partie). Mi nie pasuje wioslowanie po rdl bo mam juz prostowniki zmeczone i ciezko trzymac pozycje.

Cwiczylem kiedys okolo 3 lat, potem mialem z 5 lat przerwy wiec startuje praktycznie od zera ale potrafie wykonac poprawnie technicznie wszystkie cwiczenia.

Z gory dzieki za odpowiedz.

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2011-06-30 14:37:30

Dla potomnych ;) - wyciskanie w staniu daje mocno po prostownikach dlatego wystarczy jedna seria mc :)

wyiskaj z przed głowy

możesz dać wiosło zamiast mc ja bym obstawiał jednak podciąganie, prostowniki dostają swoje przy siadach, możesz zrobić 2s rdl

poręcze rób 3s do max

zdr

Ale dlaczego wioslo i drazek/wyciag? Ja wiem, ze to angazuje inne czesci ale ta sama zasada dotyczy innych partii a mimo to jest tylko jedno cw na kazda partie?

I poprosze o uzasadnienie dlaczego z przed glowy.



Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2011-06-30 14:46:14

Z zza głowy jest kontuzjogenne, sam się o tym przekonałem

Ponieważ każde z tych ćw działa na innej zasadzie, inny ruch.

Wiadomo, drążek jest najlepszym ćw na plecy jeśli chodzi o szerokość jak i grubość

Wiosło bardziej podchodzi pod grubość, jednak tutaj możesz kombinować z chwytem, nachwyt, podchwyt, szeroko, wąsko

drążek wykonujesz z własnym obc ciała + ew jakiś ciężar.

podobnie jest z innym ćw które wykonujesz z obc własnego ciała, są najefektywniejsze



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-30 14:50:10

drquat i traktor to ta sama osoba
zza głowy jest bardzo kontuzjogenne.
spóźniłem sie.

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-30 14:52:49

Nawet jesli sztange opuszczam do poziomu czubkow uszu (przedramiona tworza kat prosty z ramionami)?

Wczoraj robilem probnie mc i dzis czuje dwuglowy wiec chcialbym umiescic to cwiczenie w swoim planie.
Czy moze byc tak (zaznaczam, ze dobrze mi sie tak cwiczy):
1. Przysiady ze sztanga na plecach 3s
2. rdl 3s
3. drazek do klatki (warunkowo az dam rade zrobic drazek) 3s
4. Wyciskanie sztangi na skosie 3s
5. Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s
6. Pompki w podporze (narazie na poreczach nie daje rady) 2s

do poziomu czubków jest ok

poręcze rób, nie wazne ile pow rób 3s do maxa. Zobaczysz, jak szybko będziesz śmigał po 10 pow w serii.

Chyba cos pokrecilem, powinno byc chyba tak:
1. Przysiady ze sztanga na plecach 3s
2. rdl 3s
3. wioslowanie sztanga 3s
4. Wyciskanie sztangi na skosie 3s
5. Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
6. drazek do klatki (warunkowo az dam rade zrobic drazek) 3s
7. Uginanie ramion ze sztanga 2s
8. Pompki na poreczach 3xmaks

Czy nie za duzo cwiczen?

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2011-07-01 11:18:17

Logan taki stary forumowicz a nie wypełniłes ankiety,
1.odczucia po treningu na jednym zestawie?
2.ciezary w podstawowych cwiczeniach???

i wtedy bedzie mozna szukac rozwiazania dla ciebie jak najlepszego, ja osobsicie na twoim miejscu rozbudował bym temat do dwoch !! no ale to zalezy od wielu czynników!!

__Logan__

niby moglbys pobawic sie troche takimi programikami,ale po co-zlap od razu jakas wersje skrocona,np.taka:

A
- przysiad 3-5 x 5
- wyciskanie na lawce 3-5 x 5
- wioslowanie 3-5 x 5
- pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki

B
- przysiad 3-5 x 5
- wyciskanie w staniu 3-5 x 5
- mc 1 x 5
- podciaganie na drazku 3 x max
+
lydki i/lub brzuch


to powinno szybko nadrobic braki.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-07-01 12:20:07

Tomasz1405 - 1. Odczucia bardzo pozytywne, czuje wszystkie miesnie i widze, ze wracaja do formy.
2.
Płeć : Mezczyzna

Wiek : 27

Waga : 90

Wzrost : 185

Cel treningowy : Powrot do formy/ redukcja (ale na to mam diete)

Staż treningowy na siłowni : kiedys 3 lata potem 5 przerwy i teraz 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty : brak (aeroby/intwerwaly na treningu)

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko

Ostatnio przerabiany plan: fbw by georgu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad 50x10, mc 40x10, wl 50x10 (nie robilem maksow bo za krotki staz wg mnie, pozatym w zasadzie nigdy nie robilem tak na raz). Sa to ostatnie serie.

traktor71 - I tak juz mam docelowo cwiczyc? Chodzi mi o plan ktory bede robil przez dluzszy czas (kiedys cwiczylem splitem 1x partia na tyd a teraz chce fbw).



Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2011-07-01 14:17:13